儿童饮食食谱

冬季儿童一周营养食谱

周一

早餐：大米粥、鸡蛋面饼

午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜汤

加餐：牛奶、饼干

晚餐：肉末碎青菜面

周二

早餐：牛奶、面包夹果酱

午餐：豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜

加餐：水果、点心

晚餐：软米饭、油菜炒香菇、鸡汤

周三

早餐：玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹

午餐：软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿鸡蛋汤

加餐：豆浆、饼干

晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤

周四

早餐：牛奶、葱油花卷

午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜汤

加餐：水果、点心

晚餐：软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠菜、排骨汤

周五

早餐：碎菜粥、面包片、煮鸡蛋

午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉丝汤

加餐：牛奶、饼干

晚餐：鸡汤

周六

早餐：牛奶、煎鸡蛋馒头片

午餐：葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤

加餐：水果、饼干

晚餐：菜包、葱油蛋花汤

周日

早餐：面片肉松粥、枣泥包

午餐：菜肉水饺

加餐：牛奶、点心

晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹

冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充维生素d，

冬季也很容易感冒、上火，要给孩子吃鱼肝油，增

加饮食营养以提高抵抗力。而且要多喝汤类，增强

抵抗力，起到预防感冒的作用。食物中应保证维生

素和钙、磷的摄入量。

水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。干果可提

供广泛的微量元素和一定量的蛋白质、脂肪等，例

如核桃仁，营养丰富，每百克含蛋白质16%(主要

是亚油酸)，碳水化合物10%，还含有钙、磷、铁、

锌、锰、胡萝卜素、维生素B2，维生素E等，具

有强肾补脑功能；花生仁含脂肪50%左右，大多为

油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸，含蛋白质

24%-36%，还含有多种维生素和矿物质。花生蛋

白质中含较多的谷氨酸、天门冬氨酸，对促进脑细

胞发育和增强记忆力有良好作用，可弥补正餐之不

足。三是安排好吃零食的时间。午睡起床后，可吃

水果、含糖量低的糕点、酸奶或花生、核桃等干果

类食品；饭后一小时，可吃水果、红枣、西红柿或

花生、核桃等干果类食品。还可以两餐之间或睡觉

前，吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以及干果类食

品。?

根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结

合国情可以将合理膳食归纳为两句话、十个字：即

一二三四五，红黄绿白黑。

“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内含250毫

克钙，可以有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的

状态。

“二”指每日摄入碳水化合物250--350克，相当

于主食6--8两，各人可依具体情况酌情增减。

“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份指：瘦

肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2两；或鸡鸭2

两；或鱼虾2两。

“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜

不咸（广东型膳食每日摄盐6一7克；上海型8一

9克；北京型14一15克；东北型18一19克。

以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总

量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂），

七八分饱。

“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油

及调味品。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升，

以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，预防动脉粥

样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红

柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有

提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最好，茶以

绿茶为佳。据中国预防医科院研究，绿茶有明确的

抗肿瘤，抗感染作用；又能调适身心，陶冶性情。

“白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食

50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克%，

甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病更有显着疗效。

“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，能显着

降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

(按一家三口设计)

星期一

早餐：椒盐花卷：面粉400克芝麻菠菜：菠菜300

克芝麻酱15克牛奶：750克梨：500克

午餐：炒肝尖：猪肝125克黄瓜150克胡萝卜

100克色拉油20克干煸豆角：扁豆450克色

拉油20克西红柿炒鸡蛋：西红柿300克鸡蛋120

克海米冬瓜汤：冬瓜150克海米10克米饭：

大米500克

晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克油菜200克色

拉油10克素炒西兰花：西兰花400克色拉油10

克鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克豆腐400克香菜20

克米饭：大米350克

星期二

早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克鸡蛋180克色拉

油5克扁豆丝：扁豆200克色拉油5克橘子：

500克

午餐：什锦炒饭：大米300克鸡蛋90克火腿肠

60克黄瓜75克胡萝卜50克色拉油20克宫

爆鸡丁：鸡胸200克蒜苗250克花生30克色

拉油20克西芹百合：芹菜茎400克鲜百合50

克色拉油15克西红柿菠菜汤：西红柿100克菠

菜50克

晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克胡萝卜100克粉

丝50克色拉油5克红烧肉炖土豆：后臀尖100

克土豆450克小米粥：小米50克绿豆15克玉

米发糕：玉米面200克标准粉50克

星期三

早餐：蛋糕：400克牛奶：750克芹菜花生：芹

菜200克花生15克香蕉：500克

午餐：压面条：500克西红柿鸡蛋卤：西红柿400

克鸡蛋60克色拉油20克拌黄瓜：黄瓜500克

色拉油10克酱鸭肝：鸭肝200克色拉油15克

晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克白萝卜500克

清炒圆白菜：圆白菜350克色拉油20克油豆腐

200克米饭：大米350克

星期四

早餐：素包子：鸡蛋180克韭菜350克标准粉

350克豆浆：900克雪里蕻黄豆：雪里蕻：200

克干黄豆8克色拉油2克苹果：500克

午餐：红烧带鱼：带鱼450克黄瓜50克胡萝卜

30克鲜香菇20克色拉油15克清炒西葫芦：西

葫芦500克色拉油10克虾皮紫菜汤：虾皮5克

紫菜3克鸡蛋60克米饭：大米250克

晚餐：汤面：土豆100克扁豆100克胡萝卜50

克压面条400克色拉油3克木须肉：猪里脊100

克水发木耳50克黄花5克鸡蛋60克黄瓜150

克色拉油15克香菇油菜：油菜450克香菇100

克色拉油10克熏干芹菜：芹菜400克熏干75

克色拉油10克

星期五

早餐：三明治：切片面包400克火腿75克黄瓜

100克生菜150克牛奶：750克波萝：500克

午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克色拉油15克清炒

豆芽：绿豆芽500克色拉油10克鸡蛋西葫芦：

西葫芦400克鸡蛋60克色拉油15克汤：豌豆

苗50克鸡蛋30克米饭：大米350克

晚餐：五色豆腐：豆腐500克火腿50克胡萝卜

50克青椒50克鲜香菇25克色拉油10克溜

土豆片：土豆400克青椒100克色拉油15克八

宝粥：紫米10克大米15克江米10克大枣25

克红豆10克花生10克桂圆10克葡萄干10

克馒头：350克

星期六

早餐：疙瘩汤：标准粉50克鸡蛋180克菠菜100

克西红柿100克色拉油3克芹菜拌胡萝卜：芹

菜150克胡萝卜50克色拉油2克馒头：250

克酸奶：750克橙：500克

午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克白菜350克韭

菜50克标准粉400克拌黄瓜：黄瓜500克色

拉油5克凉拌海带：湿海带400克胡萝卜50克

色拉油5克

晚餐：大米粥：大米100克荷叶馒头：馒头300

克红枣50克烧茄子：茄子500克青椒100克

西红柿150克色拉油15克五色豆：青豆100克

土豆100克火腿50克胡萝卜50克玉米粒50

克色拉油15克

星期日

早餐：豆沙包：馒头400克豆沙100克鸡蛋：

180克牛奶：750克苹果：500克

午餐：清炖排骨：猪大排500克清炒豆角：豆角

500克色拉油10克地三鲜：茄子300克土豆

125克青椒100克色拉油15克米饭：大米350

克

晚餐：炸虾：鲜海虾400克色拉油15克清汤面：

压面条400克西红柿250克鸡蛋60克色拉油

5克清炒莴笋：莴笋300克豆腐皮100克胡萝

卜50克水发木耳25克色拉油15克

4岁宝宝饮食如何安排

4岁宝宝每天的饮食应该要有提供热量的主食、蛋

白质类食物以及纤维素类食物。

4～6岁的孩子蛋白质的每日膳食推荐量是55g/天，

7～10岁的孩子蛋白质的每日膳食推荐量是60～

70g/天。适当地摄入钙能保证牙齿和骨骼的形成。

主食：以谷类食物为主。米饭、馒头、花卷、粥、

面包、包子等是蛋白质和热能的主要来源。

蔬菜水果：它们是维生素、无机盐、和纤维素的来

源。

蛋白质食物：每天喝2～3杯配方奶可补充钙和优

质蛋白质。多吃鱼、禽蛋、瘦肉。可以补充生长发

育的优质蛋白质。

4岁孩子早餐怎么做

一日之计在于晨，一天三餐当中以早餐最为重要。

4岁孩子的早餐应该怎么做呢？

第一道：虾排三明治

材料：鲜虾、全麦面包、西红柿、生菜叶、鸡蛋。

沙拉酱、盐、料酒、胡椒粉。

做法：

1.鲜虾只取虾仁，清洗干净后剁成茸，或者用搅拌

机打成茸也可以；然后放入容器，加入少许盐，料

酒，胡椒粉，腌渍一小会，盐一定要少放。

2.鸡蛋加入少许清水打散，然后倒入煎锅摊成蛋饼，

为了增加蛋饼的厚度，可以将蛋饼对折。

3.用摊好蛋饼的锅将虾饼煎熟，小火慢煎即可。

4.将煎好的虾饼蛋饼，还有西红柿，全麦面包分别

改刀切成大小一致的方片，下脚料吃掉即可。

5.最后用全麦面包将所有材料夹在一起就可以了，

别忘了每层中间都抹上一层沙拉酱，最后可用牙签

固定。

第二道：豆腐汉堡排

材料：豆腐小半块，肉馅适量，胡萝卜少许，香菇

1个，姜末、盐、生抽、淀粉、油、面粉、蛋液和

面包糠适量。

做法：

1.豆腐放入容器捣成泥状，如果你的豆腐出了很多

的水，可以用小的过滤网过滤去多余的水分，然

后加少许的盐和胡椒粉调味，放在一边备用。

2.香菇和胡萝卜分别洗净切碎。

3.肉馅放入容器，加入调味料和豆腐泥、香菇碎和

胡萝卜碎搅拌均匀即可。4.把做好的豆腐馅分

成若干份，做成若干个小饼然后依次裹上面粉、蛋

液、面包糠，下锅小火煎成金黄色就可以了。具

体时间涉及你的火候和食物用量，这个菜以食物

的外观判断生熟更加准确。...

4岁宝宝食谱

4岁宝宝的正餐食谱应该遵循有肉有菜为原则。对

于上班族的妈咪来说，一味蔬菜炒各种肉类就是既

简单，又有营养的好菜式了。

1、甜椒炒鳝丝

材料：鳝鱼丝150克，甜椒75克，料酒、精盐、

味精、葱花、湿淀粉、花生油各适量。

制作方法：炒锅加花生油，烧热，下鳝鱼丝煸炒，

待水分干，烹入料酒，加精盐、葱花，继续煸炒至

入味，再加入甜椒丝，煸炒透，加水、味精、白糖

少许，沸3分钟，用湿淀粉勾芡，淋上香油，出锅

佐餐食用。

功效：补肝益肾，壮骨利筋。本膳中鳝鱼，含较丰

富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素B1、维

生素B2等，且脂肪中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸。

2、碧桃鸡丁

材料：鸡脯肉200克，核桃仁75克，青豆30克

（青菜、黄瓜也可），葱小段、蒜片、蛋清、水淀

粉、精盐、味精、料酒各适量。

做法：将鸡脯肉切丁并腌制，清汤、精盐、味精、

水淀粉调制成汁。炒熟鸡肉备用。炒锅加油少许，

下葱段、蒜片爆香，烹入料酒，加入鸡丁、青豆、

核桃仁煸炒，倒入调好的汁，迅速颠翻均匀，出锅

装盘，即可食用。

3、田螺肉韭菜

材料：田螺肉150克，韭菜100克，料酒、精盐、

白糖、植物油各适量，葱丝少许。

做法：将田螺肉，去杂洗净；韭菜，择洗干净，切

成段。锅中放油，烧至6成热，下葱丝煸香，放入

田螺肉，焙炒至田螺肉熟并入味，放入韭菜段，继

续煸炒至韭菜入味而不烂时，即可出锅装盘，食

用。...

4岁孩子可以吃什么零食

4岁的孩子吃饭时虽然也是有模有样的，但是在上

午10点和下午三点左右免不了已经饥肠辘辘，要

吃一点小零食充饥。

并非所有的零食都如想象当中的无益，也有一些零

食例如坚果类、消化饼干和水果类对宝宝身体发育

还是有一定的好处的。典型有益零食的代表：酸奶、

核桃、松子、榛子、栗子、黑芝麻、葵花籽、杏仁

等等。

坚果、种子类每周吃两三次，一次一种到两种，经

常变换口味，让宝宝总有新鲜感。

但是爸妈们要记得在量上严格把关，每次20克左

右就可以了。因为虽然坚果中有健康的脂肪富含不

饱和脂肪酸、大量的纤维、B族维生素、锌、镁等

微量元素，但它所含的热量比较高，所以用量要限

制。

如果一天的正餐中没有鱼虾，可以在点心时间准备

点烤鱼片、海苔给孩子“磨牙”。大脑所需的钙、

蛋白质、矿物质营养和B族维生素就补上了。

吃完零食以后，让孩子们嗽口刷牙，这当然是合乎

卫生习惯，但是不容易办到。可以让孩子们喝茶来

冲掉留在牙缝里的食物渣滓。

4岁宝宝饮食注意事项

4岁宝宝基本上已经能和大人一样安排进餐了，这

时候的宝宝胃肠道还尚未发育完善，胃容量其实很

小，那么妈妈在给宝宝安排饮食时，需要注意什么

事项呢？

首先，在饮食上应该注意不要偏食，平时除食用富

含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，宜多进食一些

含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食

物，还要适当多吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。

其次，宝宝的主食要注意粗细粮搭配。因为粗细粮

同时食用可互相补充各自必需氨基酸的不足，使几

种必需氨基酸同时消化吸收入血液内，利于组成机

体蛋白质。如果两种食物摄入时间相距过长，就不

能使食物中的不同蛋白质起到互补作用。

此外，在热能的供给上，如不足，有的孩子会无形

中以减少活动量来适应这种状况，继而影响孩子的

生长发育和智能的全面发展；如热能摄入过量又会

成为童年过胖的因素。

4岁宝宝一日三餐食谱

宝宝的三餐对孩子的健康成长相当重要，既要让

宝宝吃得开心也要供给宝宝足够的营养。那么宝宝

的一日三餐该怎么吃呢？

科学合理搭配的营养餐对4岁宝宝的健康成长

非常重要，下面小编来介绍几款合理搭配的4岁宝

宝营养餐，妈妈们不要错过哦。

4岁宝宝营养餐之早餐

搭配一：牛奶243毫升、鸡蛋1个、五香鸡蛋

混合面花卷

搭配二：牛奶243毫升、苹果20克、青菜豆粥、

小米10克、绿豆5克、青菜5克、鸡蛋软饼、苹

果20克、点心15克

搭配三：牛奶43毫升、芝麻烧饼

4岁宝宝营养餐之午餐

搭配一：鸡蛋软饼(面粉60克、鸡蛋1个);西红

柿排骨汤(排骨肉40克、西红柿15克、猪肝炒竹

笋、猪肝15克、竹笋15克)

搭配二：紫菜5克、小花卷、面粉25克;土豆炖

牛肉末(牛肉40克、土豆15克、青菜炒豆腐、干

豆、15克青菜10克)

搭配三：大米饭(大米40克);清蒸鱼(鱼60克、

豆腐20克、虾仁10克、香菜5克)

搭配三：鸡蛋菠菜挂面(挂面40克，鸡蛋50克、

菠菜20克、瘦猪肉20克)

4岁宝宝营养餐之下午水果餐

15:00苹果、梨子、香蕉、等水果

4岁宝宝营养餐之晚餐

搭配一：小米枣粥(小米45克、枣泥10克);海带

炒肉(海带20克、瘦猪肉45克)

搭配二：小米黑米香米粥(香米20克、黑米5克、

小米20克);红烧鲤鱼(鲤鱼50克)

搭配三：青菜肉包子(面粉50克、瘦猪肉40克、

青菜30克);小白菜虾皮汤(白菜10克、虾皮5克)

4岁宝宝营养餐之睡前

牛奶243毫升