清汤火锅锅底

营养师支招：如何吃火锅不会发胖

妙招一：选清淡汤底，少放调味品

“火锅汤底主要以麻辣和清汤两种为主。汤底油脂和钠的成分较

多，不建议直接饮用。”营养师说，尤其是红油火锅中用的是牛油，

饱和脂肪酸的含量高。红油锅底的火锅，即便蔬菜再多，一餐下来热

量也是惊人。100克牛油提供898千卡的热量，要跳绳2小时才能消

耗完。

从控制体重的角度来说，营养师建议选择清淡的汤底，像番茄汤

底、凉瓜汤底、菊花锅底等，既美味可口，热量较低。但她提醒大家，

别在吃得兴致正起的时候额外添加过多的油脂。“虽然清汤锅底用油

较少，但其中一些鲜味调味品含量不会少，这些调味品多以钠盐的形

式存在，用多了汤中钠的浓度会增加。高钠饮食对血压、肾脏都极其

不利，所以再鲜味的锅底也不建议喝汤。”此外，粥底火锅其中油也

很多，因此，吃火锅时别喝“吸尽肉蔬精华”的汤或粥底，尤其是尿

酸高的人。

妙招二：选新鲜食材,荤素比例协调

营养师说，吃火锅尽量选择新鲜蔬菜、豆制品，搭配少许肉类、

海鲜。

1、蔬菜。土豆、薯类、莲藕、山药等富含淀粉的根茎类蔬菜，

不但很能吸附油脂，而且自身热量也不容小觑。仅仅手掌大小的芋头

（100克）含热量81千卡，四块就相当于吃了一碗饭。推荐选择白

萝卜、冬瓜、莴笋这些含水分多、热量低的蔬菜。生菜、茼蒿、菠菜

等绿叶蔬菜中含有大量水分和纤维素，多吃有利于促进肠蠕动、降低

脂肪的吸收率。

2、荤菜。动物内脏、猪脑、鱿鱼、八爪鱼等含大量胆固醇，最

好不要选择。丸类等加工食品热量较高，也不是好选择。寒冬适当吃

肉可以补充能量和蛋白质，增强御寒的能力。羊肉、牛肉、鸡肉、鱼

肉、虾、动物血等荤菜类，蛋白质、微量元素含量较高，可适量选用。

3、其他配菜。避免选择油炸类、油腻的食物。金针菇、木耳、

海带能量密度低、膳食纤维的含量较多，是推荐的选择。粉丝、粉条

能量不高，但加工过程中需添加明矾，长期摄入会增加铝中毒风险。

豆腐热量不高，一方块豆腐不过100千卡，腐竹热量461千卡/100

克，油炸后热量更高。

妙招三：少用酱料吃完火锅后多喝温开水

“像花生酱、沙茶酱、芝麻酱、腐乳酱、辣椒酱、麻油等，每一

种都能刺激味蕾、增加食欲，但这些调味料都有着超高的热量。”营

养师说，“所以调味料少加这些，可用少量腐乳增香。”

营养师提醒，食用火锅的最佳温度，应保持在42摄氏度以下，

有利于保护口腔，避免灼伤食道。此外，吃火锅期间要注意生熟筷子

分开。“每年都有因为吃得太多导致急性胃扩张、急性胰腺炎的案例

发生，吃自助火锅时千万别去追求“扶着墙进、扶着墙出”的自助餐

最高境界。”

吃完火锅后多喝温开水，及时补充水分有利于喉咙黏膜的恢复。

有人吃完火锅后，会出现发热、头痛、困倦等症状，这主要是因为肉

类属高分子蛋白质，分解时需要大量水分，并能产生大量热量，而引

起不同症状的反应。若摄入水分不足，尿酸高者吃火锅后易诱发痛风。