足球训练方法

足球运动员体能训练方法

足球运动的供能特点

据统计，一场高水平足球比赛中运动员在场上活动的总距离为

8706―14274m，快速冲刺跑200次左右，同时还要完成大量爆发性动作，其中走步

占26.3%，慢跑占44.6%，快速冲刺跑占18.9%“能量的直接来源是三磷酸腺苷，

肌肉活动能量的最终来源是物质的有氧氧化”ATP分别由三种不同的能源供给，首

先起动的是磷酸原供能系统，其次起动乳酸原供能系统和有氧氧化功能系统“因此

足球运动对三大供能系统都有不同程度的要求，它是以无氧代谢和有氧代谢混合供

能的运动”足球运动的能量大部分是由ATP―CP系统提供的，但无氧能量的产生也

非常重要，这是高强度运动的需要，在比赛中一流球员大约要进行200多次3s以

内的冲刺，这就是由无氧系统提供的能量“在足球运动中，乳酸的浓度和部分田径

项目有所不同，糖酵解供能强度是较低的，比较集中于有氧供能和非乳酸无氧供

能”因此，足球比赛时能量供应较集中于有氧和非乳酸无氧供能，无氧糖酵解能力

则相对较低，运动员无需很强的耐乳酸能力。

足球运动体能特征

1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式

（1）活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为

9000~14000米.

（2）活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而

逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。

（3）比赛时段的体能分配。

（4）足球比赛心率范围。2007年昆明甲级队春训我国男子足球队8场

比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9

次。

2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究

结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。（赛后血

乳酸值仅为4~8MM）英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15

米的.冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。

足球运动员的体能训练

1.力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C.引体向上。

D卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

E哑铃/杠铃弯举

F俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

G杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

H俯立飞鸟

I坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

J对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

（2）发展腰腹力量的练习

A.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C.跳起空中转体、收腹头顶球

D展腹跳

E肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习

A各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、

跨步跳、跳深

B肩负杠铃提踵、半蹲

C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D远距传球、射门练习

E骑人提踵

F杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子

跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G悬垂举腿

2.速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳

跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突

破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑

（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。

3.耐力素质

（1）有氧耐力训练

A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B定时跑。如12分钟跑

C穿足球鞋长距跑

D100~200米间歇跑，400~800变速跑

（2）无氧耐力

A30~60米重复多次冲刺跑

B100~400米高强度反复跑

C各种短距追逐跑

D进行各种短距的折返跑

E往返冲刺传球

F规定时间做不同人数抢传练习

4.灵敏协调素质

A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C各种翻滚与起动跑。

D听掌声、哨声起动跑。

E两人冲撞躲闪。

F多种动作过障碍。

5.柔韧素质

A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌

伸展练习。

E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动

作，单腿连续做内转、外转动作。

F两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉

长脚背韧带和小腿前肌群）。

I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练

习。

总结

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量

与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球

特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

一、力量训练

1.速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次

数：4~6次；练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到

120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为

宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8

次；练习组数：3~5组。

三、耐力训练

1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：

5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间

歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组

数：1组即可。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时

间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：

12~40次；练习组数：1~2组。