跑步训练

800⽶跑步技巧及训练⽅法

本⽂由体育教师⼤本营⽼虎先⽣整理，转载请注明出处。

800⽶是必考项⽬，也是很多考⽣最害怕的项⽬。要想在项⽬上取得满意成绩不但要求学⽣要具备较好的耐⼒、较⾼的速要想在项⽬上取得满意成绩不但要求学⽣要具备较好的耐⼒、较⾼的速

度，⽽且要具备顽强的意志品质度，⽽且要具备顽强的意志品质。除极个别学⽣本⾝具有较强的⾝体素质，能够较轻松取得满分外，绝⼤多数同学必须经过

刻苦练习，才能取得满意的成绩。

800⽶跑步技巧

1.落地缓冲：如果你有仔细观察过他⼈跑步，你会发现，很多⼈都是全脚掌着地，落地时的声⾳也⽐较⼤。正确的动作是在跑

步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的⼀种保护，防⽌⾻膜炎的发⽣。

2.摆臂：摆臂是在跑步过程当中，保持⾝体的平衡性和协调性，使⾝体更⾃然的摆动，更符合⼈体运动的韵律。摆臂时，只要

记住前不露肘，后不露⼿，⾃然的随着脚步⽽摆动。

3.抬头挺胸：跑步是保持抬头挺胸有助于改善⼈体的呼吸循环系统以及建⽴正常的记住状态。因为你在跑步过程中，⼈体在不

断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能⽤你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4.呼吸：跑步时的呼吸是深远⽽悠长的，⼀般采⽤⿐吸嘴呼，体⼒下降较为严重时可以采⽤嘴吸嘴呼⽅式。

5.头与肩：头与肩都要保持稳定。头要⽬视前⽅，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留⼀

下，恢复原来的姿势再重复。

6.臂和⼿：⼿要微微握住，⼤⼩臂屈成约90度，前后⾃然摆动。要注意向前的⼿臂不要露肘，向后的⼿臂不要露出⼿来。

7.双脚：双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬⾼到离地10厘⽶就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太⽤⼒蹬地，以免造成⼩腿

肌⾁发达。

800⽶跑步训练⽅法

1

三阶段训练法

第⼀阶段应逐渐增加运动负荷量。每次练习的跑量是800⽶专项距离的4倍左右，如采⽤200⽶快速跑，中间⽤100⽶慢跑作为

调整。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。变速跑练习中，通过快与慢结合，可以使学⽣在每

次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体⼒，因此该跑法在练习初期⽐较容易被⼤多数⼈接受。第⼆阶段在增加负荷量的同时

加⼤运动强度。每次练习的跑量是800⽶专项距离的3倍左右，如采⽤200⽶、300⽶、400⽶的间歇跑，训练量为：10～12个

200⽶跑;或者6～8个300⽶跑;或者5～6个400⽶跑。跑的强度不低于⾃⼰最⾼速度的80%为最佳。采⽤间歇跑，要求严格控制

间歇时间，脉搏恢复到120次/分钟时开始下⼀组练习。第三阶段只上强度⽽不增加运动量。

2

呼吸配合法

呼吸是中长跑⼀项重要的技术，在跑的过程中，可⼆步⼀呼，⼆步⼀吸或三步⼀呼，三步⼀吸进⾏呼吸。呼吸调整得好，可以

提⾼最少20秒时间。学会从⽛缝中吸⽓。跑步时，我们应该⽤⿐⼦和嘴配合呼吸，嘴不能张得太⼤，最好是嘴微张，轻咬

⽛，让空⽓从⽛缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀⽽⼜有节奏，呼⽓要短促有⼒，吸⽓要缓慢均匀，有适当深度。呼吸节奏

与步伐配合。跑步时，呼吸节奏应该与步伐密切配合。通常开始跑的时候，呼吸节奏是每三步⼀呼，三步⼀吸，就是向前跑三

个单步，⼀直保持吸⽓，再跑三个单步，⼀直呼⽓。如果⽓短，做不到，就改成⼆步⼀呼⼆步⼀吸。

在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为⼆步⼀呼，⼆步⼀吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度⼀致，这样跑起来才会

感到轻快。加强呼⽓深度。许多学⽣在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸浅显⽽急促的情况，

从⽽产⽣胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些⼈虽然注意深吸⽓，但往往忽视了呼⽓的深度。其实，当跑步时间较长时，只

有适当加⼤呼⽓深度，才能最⼤限度地满⾜机体对氧⽓的需要。深度加强了，才可能更多地排出废⽓，增⼤肺中负压，从⽽使

吸⽓更省⼒，吸⽓量也能增加。

3

节奏训练法

在800⽶⽐赛或者⾼考加试之后，经常会出现两种情况，⼀是体⼒不⽀，动作变形，摔倒在地，⼆是跑完还有⼒⽓，感觉⼒量

还没有使完。之所以会出现这两种现象，关键在于在对⽐赛节奏掌握不好。有的⽐赛的开始对于起跑的速度掌控不好，起跑时

⼀般速度都较快，但如何根据⾃⼰的⽔平跑完全程，并发挥最好⽔平呢？关键在于在起跑阶段控制主⾃⼰的速度，在后程尽量

不降速，或降速很⼩，如果再有冲刺，我想最后就能够发挥好⾃⼰的最好⽔平。那么如何控制好⾃⼰的⽐赛节奏呢？

在800⽶跑的过程中，跑的速度是随着疲劳程度的增加⽽在变化的，主要表现是前半程快，后后半程主要表现是前半程快，后后半程慢，这是正常现慢，这是正常现

象，象，⽐如很多队员第⼀个400⽶⽤1分1秒，第⼆个400⽶很可能⽤1分8秒，或者⽤1分10秒，1分15秒，甚⾄更多。但很少⽐1

分1秒快，如果快了，说明前半程跑慢了，或者上此运动员的⽔平⽐其他⼈⾼很多，没有尽全⼒跑，⽐赛要的是名次不是成

绩。那么对于⼀般运动员或者⾼考的考⽣来说，如何在后半程保持前半程的速度不变，或者说保持第⼀圈的速度下降更少些

呢，这就要求我们平时训练⽤节奏训练来提⾼成绩。

例如：⼀个学⽣的800⽶成绩2分16秒，第⼀圈⼀般在1分—1分6秒之内。那他的400⽶最好成绩应该在55秒——58秒之间。那

么我们就可以⽤1分8秒的节奏跑3—5个400⽶间歇跑。也就是⽤800⽶最好成绩的平均速度进⾏节奏跑400⽶。如果能够实

现，第⼆步，可以⽤1分6秒的节奏跑3—5个400⽶间歇跑，然后⽤1分4秒，1分3秒等的强度进⾏节奏跑，也就是逐渐⽤⽐平

均速度⾼的速度进⾏节奏跑，但不能⽤超过400⽶的最好成绩的速度⽔平。

800⽶跑对于选⼿来说，掌握正确的跑步技巧，学会基本的训练⽅法，你就能够在实践中体会与掌握正确的节奏控制好速度，

学会合理分配体⼒，会让成绩提⾼不少。