扎马步有什么好处

吊单杠的好处

篇一：科学增高

一、营养篇

吃的哲学在于营养均衡，营养充分很容易，难的是要保证重要元素的摄取

可以达到最好配置。所以营养篇第一课就是千万别偏食，增高的重要秘诀就是

要特别补是蛋白质、钙质和维生素，其中鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品

中都富含优质蛋白质，应注意多补充。牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、

海带、紫菜等是含钙、磷丰富的食物。另外记得多晒太阳，钙质才容易吸收。

多吃蔬菜水果，补维生素，很多人没有真正理解“维生素是维持生命的要素，

是人体生长发育所必不可少的”。禁忌1：零食。少吃零食，特别是高糖和高

热的垃圾食品、快餐。肯德基这些千万少吃。禁忌2：盐。盐类也是增高的一

大天敌。

二、生活篇

充足睡眠的睡眠也是增高的重要保证。长高的主要时间是晚11点到2点

之间，如果错过了这段时间，你让身体怎么长呢？其次是五月是增高的最好时

间，其次是一年中的5月到10月，每年抓住这段时间增加钙质，多加运动，效

果是显著的。不抽烟不喝酒，保证自己能有充足的精力。早餐一定要吃，否则

既难以长高，又容易得糖尿病和胃病。心情愉快，积极乐观，特别是不要因为

身高而自卑，或者老是有自己已经无法长高的负面情绪。要给自己充分的心理

暗示：我一定会长高的。很有用的。

三、运动篇

NBA里如火如荼的190cm的林书豪高一只有165cm你信吗？高中他长了

15cm，而到大学后他坚持打球身高又长了10cm。对于一个一直接受充足营养的

人，篮球运动前后身高的增长速度是完全不同的。也就是说，运动是男生长高

的方法中尤为关键的部分。跳——篮球、排球这些有跳起动作的运动非常有助

长高，如果没有时间去做这些运动，平时多练习摸高也有好处。伸展运动——

可以找一些增高操来练习，让身体伸展开来。原本弯曲的骨头只要伸直那么一

点点，我们这么多的骨头合起来就有好几厘米呢。练单双杠也好的，但主要不

是让你练手臂肌肉，而是通过身体在空中垂摆，让身体受重力作用长高。其他

运动方式，凡是涉及跳和伸展的，都可以尝试。每天早晚都要练，坚持才有效

果。

四、辅助产品篇

这点我倒是没试过，不过相信产品的人可以试试，毕竟可以多补充点钙

质，不要花费太大吧，网络上的广告太多了，大家要慎重选择啊！

五、常识篇

长高最佳时间：5月份其次是5~10月

1、每天一袋纯牛奶这个是必须的~想长高的话补钙很重要而且一定要纯牛

奶,什么大红枣什么早餐奶什么酸酸乳都不好。最好是“高钙”的效果会

比较好当然普通纯牛奶也很好的。最好不要冰对胃不好。早上喝晚上的话比

较不好所以可以配早餐喝。早晨起来空腹喝的话对胃痛、胃溃疡的人是有帮

助的喝完的牛奶把袋子剪开里面剩下的几滴用来搓脸对美白很有效的推荐品

牌：蒙牛伊利光明特仑苏（这个贵一点而且没有前几种好喝但是质量好

经济上可以的话再买当然前几种都是很好的）

2、跳绳每天都要跳双蹦蹦或单跳都可以速度不用很快也不能慢适中就

可以了每天至少15分钟累的话中间可以休息一会再跳这个对减肥瘦腿也是很

有效的能运动到全身

3、经常向上跳双腿并拢手放于两侧全身放松然后尽力向上跳越高越

好。跳的时候双臂随着跳跃上下摆动想飞那样你懂得~每次10下每天至少3

次

4、打篮球喜欢打篮球的男生赚到了哦~最好能每天都打。不会打篮球的MM

可以投球反正用力向上投就可以了这个不仅能增加打球的水平而且对长个实

在是太好了每天至少20分钟效果很好

5、拉筋方法：坐在床上将身体前倾手臂伸直碰到脚尖保持这个姿势10

秒然后换腿（两条腿一起也可以单腿效果比较好）每次3~5分钟要坚持如

果因为痛坚持不下来那就没什么作用了防痛秘诀：放自己喜欢的歌看自己喜

欢的电视剧或者和别人说话如果你没有喜欢的歌或电视剧也没人有人说话

就拿一块毛巾用牙咬住--如果都不行就忍吧

6、多喝汤喝一些补钙的汤最好了营养也多比如鱼汤大骨汤（喝这个的时

候把筒子骨里面的骨髓都吸掉骨髓是对长高最最最最好的！）鸡汤（草鸡最

好）喝汤大补啊啊啊啊啊啊啊啊

7、吃鸡蛋每天1~2个鸡蛋不要多吃早上吃最好配牛奶既有营养又长个~

8、少吃零食多吃水果果汁、可乐之类的最好不要喝了糯米、甜点也要少

吃再少吃多吃水果这个很重要！！一定要多吃点~

9、多喝开水每天至少6杯白开水饮料什么的不要喝多喝白开水又能排毒

对健康也好~不要喝矿泉水！

10、少吃盐盐也是长高的大敌要养成少吃盐的习惯

11、一定要吃早餐早餐是一定要吃的有些减肥的孩纸不吃早饭对身体与健

康都是不好的而且长个会慢

12、多吃一点生菜比如胡萝卜、生菜、黄瓜等等芹菜也不错的（再次表示

本人最讨厌吃这个~~有木有~~）这些卡路里本来就少对长个也是有很大的帮

助

13、跳起摸东西摸高跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树

枝、篮球筐或天花板双脚跳跃，做30次休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方

法同上

14、蛙跳和立定跳远这两个运动平时体育课经常练到的不仅可以瘦腿而且

对长个很好~

15、生活方式生活方式很重要跪坐、睡眠姿势甚至家具高度都与身高有

关厚而硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，具有良好的心理素质不无裨益。

16、不熬夜要长个的话一定不能熬夜！！一般11点前睡觉还可以美容~偶

尔熬一小次可以原谅--但是最好不要

17.每天晚上躺在床上“蹬自行车”第一周是蹬一首歌的时间然后每周加

一首歌到5首歌为止~还有平躺在床上将两腿并拢慢慢向上抬至90°然

后慢慢将两腿分开嗯..像剪刀一样然后坚持5~10秒再慢慢并拢然后慢慢放

下这个运动真的真的很好可以瘦肚子和小肚腩瘦大腿很有效还可以拉筋~还

有扎马步~每天一分钟这个有点累不多很有效00

18、心态心态很重要每天念10遍“我会长高我会长高”自己的信心也会

倍加~这样长高做运动就会更加轻松与快乐

19、吊砖吊砖增高，用塑料袋装上石块，绑在腿上坐在高处每晚吊上30分

钟有些淫家里没有较高的地方那我也没有办法

20、吊单杠每天吃完饭后可以和家人出去散步啊然后去有器材的地方双手

吊单杠1分钟就可以了如果你臂力好的话2分钟~

21、慢跑每天早晨起来慢跑每天20分钟~这个不仅可以长个还减肥对健康

有帮助据说可以长寿啊~~

22、不偏食有些孩纸觉得什么故萝卜、山药之类的很有营养的东西不好吃

错错错！不好吃也要吃~LL其实也不喜欢吃但为了长个拼了TT一定不能挑

食不然对身高太不利了

23、打羽毛球打羽毛球也是增高、减肥很有效的运动条件可以的话最好天

天打这个既休闲又运动而且减肥长个~拉一个要长个减肥的孩纸和你一起打吧

24、运动加营养长个一定要营养跟得上当然可能会胖但是运动会帮你减

肥而且一定不要熬夜如果只营养不运动或者只运动不吃饭也是没用了大家一定

要切记

25、纵跳使劲往上跳~跳的时候将腿弯曲至胸前然后放下早晚各100下一

开始可以60个然后慢慢向上加至100这个很有用~

26、走路哈哈有人看说走路怎么长高其实是可以起到帮助作用的~

只是和我们平时懒懒散散的走路方式不一样大幅度摆臂，有力地向前走这

样是可以辅助长高的

27、引体向上这个女生一般做不来--我自己怎么坚持都不行的男生连这

个不仅可以增身高还练臂力肌肉6~8个就可以了

28、少上网少玩手机听说辐射对人的生长也是有影响的--所以！大家一

定要少量啊

29、游泳夏天经常去游泳的确是不错的游泳对长个子也是很有帮助的而且

在水里做运动比在陆地上更有效哦

30、床和枕头有些孩纸喜欢软绵绵的床铺矮油谁不喜欢呢错错错！！22

点~凌晨2点是长个子的最佳时间所以建议大家睡硬板床可能会不是特别舒服

那你可以在下面铺一个小褥子什么席梦思大海绵--越睡越不长！枕头的高度

不宜超过5cm对颈椎颈椎与生长都不好

31、跳舞跳舞的孩纸幸福咯~跳舞是可以帮助长个的！拉筋又大幅度运动

还可以塑身嗯最好是芭蕾拉丁舞民族舞什么的没有芭蕾好

篇二：真正有效的长高方法

真正有效的长高方法

通过下列医学公式计算出来孩子的遗传身高：

儿子成年身高(cm)=(父亲身高＋母亲身高)÷2+6.5

女儿成年身高(cm)=(父亲身高＋母亲身高)÷2-6.5

姚明身高2.26米，叶莉身高1.90米，那么，他们无论生男生女身高都能

达到2米以上。专家介绍，父母或家族的身高对下一代的生长的确起着重要作

用，这一点勿庸置疑。这是医学上存在身高计算公式的原因，也能解释我们看

到的显现：大多数人下一代的身高与父母身高相差不多，这种遗传因素占据人

身高的70%。

但无论多精确的公式计算，仅是预测出一个遗传的趋势，并不是算命定身

高。梁立阳说，有些人的最终身高可与公式相差5厘米以上，因为另外30%的

环境因素对身高起了大作用。生活中也常有父母不高，儿女却“出类拔萃”的

情况，我们可以从姚明身上找到反例。记者在网上查找到姚明父亲2.08米，母

亲1.88米，根据这个公式，姚明的身高应该是2.05米左右，但姚明的身高比

这个数字高出22厘米；篮球运动员穆铁柱同样身高有二米多，但从媒体照片看

到，他子女身高却与常人无太大差别。

造成这种差异的原因可能是父母双方同时将高基因或者矮基因传给后代，

也说明遗传并不是决定人身高的唯一因素。决定身高的另外30%则包括营养、

运动、睡眠、生活的环境等。在生活中，睡眠差、肥胖、偏食等均影响身体增

长，心情长期受压抑也可影响长高，需要注意的是，当今社会性早熟现象增

加，也会使孩子提前停止生长导致矮小。

真正有效的长高方法

姚爸叶妈的高遗传基因够强大，但普罗大众普通父母、普通孩子多的是，

如何弥补先天不足，发挥30%的后天作用是广大父母最关心的问题，也给了商

家可乘之机。目前市面上有多种以增高为名的增高机、健康食品，有的甚至会

对身体带来巨大的危害。梁立阳说，帮助孩子长身高完全有安全的方法。

1.吃：每天一杯乳制品

首先，生活上要注意营养，在儿童生长发育过程中，蛋白质很重要，鱼、

虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品等都富含优质蛋白质，每天一杯乳制品是增高

的秘诀。锌是身高增长的关键因素，多摄入相关食物，可预防因锌缺乏而造成

的身材矮小。易吸收的含锌类食物是动物性食物，如猪肉、牛肉、羊肉、动物

肝脏等。2.动：伸展运动助长高

其次，运动是刺激长高的有效方法，青少年应该多参加轻巧、伸展的运

动，例如跳绳、吊单杠、游泳和各种球类活动。一次运动不小于30分钟，一周

不应少于3次，但像举重这种“负重”的运动就不适宜了。

3.睡得足够质量

此外，自古以来就有“能睡的娃娃长个儿”的说法，这被大众总结出的规

律确实存在科学依据，因为，生长激素的分泌高峰是在熟睡时，夜间生长激素

的分泌是白天的三倍。孩子睡后，从晚上9时起，生长激素的分泌逐渐增加，

到夜里12时左右达到高峰，早晨5时以后逐渐下降。现在的孩子娱乐活动多，

如果因上网等原因经常迟睡，孩子生长激素的分泌就会受影响，一二年后，身

高将明显低于早睡的孩子。孩子睡前避免光刺激，像超过2小时的看电视或电

脑，大脑会很兴奋而抑制生长激素的分泌。睡眠质量高不高也很重要，孩子睡

前最好不吃东西，以免血糖水平提高，抑制生长激素分泌。睡前也别大量喝

水，夜里排尿也是干扰正常深度睡眠的行为。

4.激素治疗要看身高潜力

对于家族性身材矮小的孩子，目前可以通过国际公认的生长激素治疗促进

增高，但是，并非任何矮小的儿童都适合使用，必须由专业医务人员进行体格

检查、骨龄测定、必要的内分泌功能检测后才能确定是否适合使用。

除此之外，矮身材的儿童还可以应用药物治疗，让其长高潜力发挥到最

大。目前国际公认的生长激素是唯一有效且副作用小的促进儿童增长的药物。

但并非所有矮小儿童都可以使用生长激素治疗，是否应该使用生长素进行干预

治疗及何时开始使用，必须由专业医务人员进行体格检查、骨龄测定、必要的

内分泌功能检测后才能确定，甚至个别患儿还需进行遗传学分析和影像学(B

超、CT、MRI)检查，以明确导致矮身材的原因，严格掌握治疗适应症。

篇三：练肌肉的

练肌肉的

早上起床后或睡觉前做俯卧撑3组每组20(练胸肌)仰卧起坐2组每组

30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组每组10(练腹肌)然后慢跑30

分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次3组.如果有条件可以在做引体向

上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的

胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组

之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.注意:(肌肉不是天天练的，必须有个

吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练

3、4次都可以，而且效果很好。)

40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎

缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好

的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

运动锻炼目的：减轻体重、防止肥胖;保持和增强体力，预防肥胖合并症。

运动项目：长距离步行、自行车、游泳等。

运动强度：心率为120—130次/分。

运动时间和频率：每次30—45分钟，每周3—4次。

处方程式和锻炼方法：

1准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。

2慢走与快走交替20分钟，如步行由慢一快一慢，用10分钟走完1200

米，速度2步/秒，再用1O分钟走完300米。

3基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(平抱头或不抱头均可);俯卧撑

20个;俯卧抬起上体20个;提踵50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。

4以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量1255千焦耳(300千卡)。

注意事项：

1锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数。

2以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。

3严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。

这就是专门针对四十岁男性朋友制定的锻炼计划，大家可以收藏起来，并

进行锻炼。坚持一段时间你就会发现锻炼带来的好处了！

中年人如何锻炼身体|.

人到中年，身体的各种机能大部分开始走下坡路，随着岁月的流失，身体

各器官系统的功能出现日渐降衰退的趋势，体力和精力的减退会削弱工作的效

果，往往使一些中年人感到力不从心。而且现在的中年人又恰逢工作和家庭的

双重压力，可谓是上有老下有小，有多少中年人日渐感觉压力山大，身体疲惫

不堪，各种疾病接踵而来，中年朋友们不能再等了，加强身体的锻炼已迫在眉

睫。

方法/步骤

一、慢跑

慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连

跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年

人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，

以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充

分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。慢跑时间以10分钟为限，不能超

过10分钟。

二、快走

快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种

简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。

刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天

连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以

强身，还可以有效减肥。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、

中风以及某些癌症，都具有良好的效果。快步走的速度：既然是快步走，那么

速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为

“快走”了。

三、快走与慢跑相结合

把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快

走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

四、力量锻炼

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一

些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减

弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起

坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

五、适当进行一些自己喜欢的运动

除了上述锻炼方法外，每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外，

在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与几个好友参与一下

自己喜欢的活动，如打篮球、打乒乓球、骑自行车等，或与家人一起郊游登

山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪??这不仅能收到健身之

效，还可使人心情愉悦、开阔视野，同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友

爱的纽带。

六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好，在做完慢跑

和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。

END注意事项

进行健身运动贵在坚持，养成每天都锻炼的好习惯，哪怕是下雨刮风也要

坚持在室内进行适当活动，可以上下跑楼梯、跳绳、高抬腿跑等。中年人要想

有效地改善健康状况，主要在于培养运动的好习惯，贵在坚持，最好以科学的

运动方法为依据，这样不仅可以把危险降到最低，而且能达到安全健身效果。

中年人最好少参加一些剧烈运动，每周不能超过二次，毕竟这是青年人的

运动。

中年人如何选择合适的运动方式?

1.不论男女，都要坚持每周3次、每次30分钟的锻炼。但一定要注意，这

里所说的锻炼不是上下班路上走了30分钟，而是到专门的运动场所，进行不掺

杂其他活动的纯健身，否则就很难达到该有的强度。运动环境也不能瞎凑合，

空气不好的地方，不适合锻炼。

2.有国外研究指出，中年男性在运动时，应该让自己多出点汗。因为大量

的活动能增加血管弹性、消耗过多脂肪，使发生心血管疾病的可能性降低。一

般建议，中年人运动时，将心率保持在140次/分钟—150次/分钟为最佳。

3.健身方式应多样化，保证每周或至少每个月都有力量、耐力、灵敏度和

协调性的练习。比如，健身房的器械可以练力量;长跑可以练耐力;球类运动可

以练习灵敏度和协调性。此外，男性还可以来点对抗性运动，如搏击操;女人则

可以做点平衡练习。

4.中年人身体状态不比年轻人，运动时尤其需要监控和自我保护。晨起最

好不要锻炼;没必要每天强迫自己去，遇到天气不好的时候就歇一下;服装选择

一定要慎重，运动装得吸汗、透气。

知道了中年人如何选择合适的运动方式，注意事项：如果你想找到最合适

的运动方式，可以找专业人士进行身体功能的评价，并制定个性化方案。

有效又有趣的一周健身计划

星期一：今天是新的一周的开始！根据你的时间安排和精神状态，可以选

择早上、中午或晚上进行健身练习。早上可以选择运动强度不是很大，但却可

以有效锻练腹肌、肱二头肌和臀

部肌肉的举重练习。中午可以选择修身健体操，学习基本的街舞动作，在

趣味中达到活动筋骨和消耗卡路里的目的。

下班后则可以选择运动强度极大的动感搏击操，通过激烈的动作来释放你

身体的能量，最大限度的消耗卡路里。

星期二：健身计划需要你的决心和毅力！如果周一你已经参加了举重练

习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请

留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴

或踏板舞。

星期三：由于你的肌肉在过去两天都处于极度兴奋和紧张的状态，今天不

妨休息一天，给身体放个假。同时注意调整自己的呼吸，运用腹部呼吸法可以

有效消耗腹部的卡路里，并且随时随地都可以进行。

星期四：转眼后天就到周末了，今天也要加油呢！去健身房参加自己喜欢

的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住“兴趣”是最大的

老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰！

星期五：还有一天你的一周健身计划就可以完成了！建议今天下班后去健

身房参加动感搏击操，最大限度的消耗你在一周里囤积的卡路里，同时达到释

放压力的目的。运动结束后冲个澡，就可以精神抖擞的参加晚上的party了。

双休日：周末是身体休养生息的好时机。可以通过快步走、腹部呼吸和床

上运动等培养在日常生活中健身的好习惯。

整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻

炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注

意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足

符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借

一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天

多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效

的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发

力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标

准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加

点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有

利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作

用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除

清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿

茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，

每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可

以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是

最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这

三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造

成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时

后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒

立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加

运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护

书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，

再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四

条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高

大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风

度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

继续组织两周一次的专题学习沙龙和互动式评课沙龙，结合教研活动的主

题组织好教师学习、交流。听展示课的教师对听课内容进行精心、系统的评

点，写成评课稿，在两周一次的互动式教学研讨沙龙中进行交流、探讨。与往

年不同的是，在保证互动评课活动开展同时，不影响正常教学，本学期安排8

次集体评课活动，其他评课通过来交流、研讨。

指导思想以新一轮课程改革为抓手，更新教育理念，积极推进教学改

革。努力实现教学创新，改革教学和学习方式，提高课堂教学效益，促进学校

的内涵性发展。同时，以新课程理念为指导，在全面实施新课程过程中，加大

教研、教改力度，深化教学方法和学习方式的研究。正确处理改革与发展、创

新与质量的关系，积极探索符合新课程理念的生物教学自如化教学方法和自主

化学习方式。

本学期，我组将进一步确立以人为本的教育教学理论，把课程改革作为教

学研究的中心工作，深入学习和研究新课程标准，积极、稳妥地实施和推进中

学英语课程改革。以新课程理念指导教研工作，加强课程改革，紧紧地围绕新

课程实施过程出现的问题，寻求解决问题的方法和途径。加强课题研究，积极

支持和开展校本研究，提高教研质量，提升教师的研究水平和研究能力。加强

教学常规建设和师资队伍建设，进一步提升我校英语教师的英语教研、教学水

平和教学质量，为我校争创“三星”级高中而发挥我组的力量。

坚持以《基础教育课程改革纲要》为指导，认真学习贯彻课程改革精神，

以贯彻实施基础教育课程改革为核心，以研究课堂教学为重点，以促进教师队

伍建设为根本，以提高教学质量为目标，全面实施素质教育。

高二的历史教学任务是要使学生在历史知识、历史学科能力和思想品德、

情感、态度、价值观各方面得到全面培养锻炼和发展，为高三年级的文科历史

教学打下良好的基础，为高校输送有学习潜能和发展前途的合格高中毕业生打

下良好基础。

全班共40人，其中男生15人，女生25人。学生的数学基础较一般，多数

学生能掌握所学内容，少部分学生由于反映要慢一些，学习方法死板，没有人

进行辅导，加之缺乏学习的主动性，不能掌握学习的内容。能跟上课的学生，

课上活泼，发言积极，上课专心听讲，完成作业认真，学习比较积极主动，课

后也很自觉，当然与家长的监督分不开。部分学生解答问题的能力较强，不管

遇到什么题，只要读了两次，就能找到方法，有的方法还相当的简捷。有的学

生只能接受老师教给的方法，稍有一点变动的问题就处理不了。个别学生是老

师本册的教学内容：（1）混合运算和应用题；（2）整数和整数四则运

算；（3）量的计量；（4）小数的意义和性质；（5）小数的加法和减法；

（6）平行四边形和梯形

③提出教学任务：在全面发展体能的基础上，进一步发展灵敏、力量，速

度和有氧耐力，武德的培养；引导学生学会合理掌握练习与讨论的时间，了解

实现目标时可能遇到的困难。在不断体验进步和成功的过程中，表现出适宜的

自信心，形成勇于克服困难积极向上，乐观开朗的优良品质；认识现代社会所

必需的合作和竞争意识，在武术学习过程中学会尊重和关心他人，将自身健康

与社会需要相，表现出良好的体育道德品质，结合本身项目去了解一些武术名

人并能对他们进行简单的评价；加强研究性的学习，去讨论与研究技能的实用

性，加强同学之间的讨论交流的环节。：

①总体目标：建立“健康第一”的理念，培养学生的健康意识和体

魄，在必修田径教学的基础上进一步激发学生学习“初级长拳”、“剑”的兴

趣，培养学生的终身体育意识，以学生身心健康发展为中心，重视学生主体地

位的同时关注学生的个体差异与不同需求，确保每一个学生都受益，以及多样

性和选择性的教学理念，结合学校的实际情况，设计本教学工作计划，以满足

学生选项学生的需求，加深学生的运动体验和理解，保证学生在高一年田径必

修基础上再加上“长拳”来引导男女生学习体育模块的积极性，再结合高二年

的“剑”选项课的学习中修满2学分。加强学习“长拳”以及“剑”的基本套

路，提升学习的的兴趣，提升学生本身的素质，特别是武德的培养。

运动参与：a养成良好的练武的锻炼习惯。b根据科学锻炼的原则，

制定并实施个人锻炼计划。c学会评价体育锻炼效果的主要方法。

运动技能：a认识武术运动项目的价值，并关注国内外重大体赛事。

b有目的的提高技术战术水平，并进一步加强技、战术的运用能力。c学习并掌

握社会条件下活动的技能与方法，并掌握运动创伤时和紧急情况下的简易处理

方法。

身体健康：a能通过多种途径发展肌肉力量和耐力。b了解一些疾病

等有关知识，并理解身体健康在学习、生活中和重要意义。c形成良好的生活

方式与健康行为。

心理健康：a自觉通过体育活动改变心理状态，并努力获得成功感。

b在武术练习活动中表现出调节情绪的意愿与行为。c在具有实用技能练习中体

验到战胜困难带来喜悦。

社会适应：a在学习活动中表现出良好的体育道德与合作创新精神。

b具有通过各种途径获取体育与健康方面知识和方法的能力。

采用教师示范与讲解，学生讨论，练习，教师评价，再进行个别指

导，后进行学生练习，最后进行展示与学生的综合评价相结合的方式方法，培

养学生的良好的学习习惯、学习方法更好地完成教学任务，达到教学目标；实

行培优扶中辅差，，采用学习小组的建立，加强学习小组的相互学习、相互讨

论、相互研究的功能，提升学习的效率；加强多边学科的整合，特别是加强心

理健康的教育，加强运动力学、运动医学等进行学习，以提升学生的运动自我

保护意识与能力。（1）课题研究：加强校本课程“剑”、“平山初级长

拳”的开发与教学；做好“趣味奥运会进入校园”课题的开题准备。做为“青

春期健康教育进入校园”课题组的成员，协助课题组进行研究，开展活动。

（2）校本教研：加强校本课程的开发，加强体育备课组的教研能

力，做为备课组长的我与其他老师加强讨论校本的研究与开发，本次校本开发

重点放在“剑”、“初级长拳”、“花样篮球”三个项目上，有所侧重。（3）

论文撰写：结合课题研究的内容进行撰写。

（4）校际、教研组、备课组教研活动：做为晋江市兼职中学体育教

研员及校际组成员，积极参加校际组开展的各项活动，加强提升在校际组的教

研水平，做好兼职教研员的本职工作，协助教研员开展教研活动；积极参加教

研组的各项活动，提升教研水平；做为备课组长的我，我计划是积极组织本组

老师一起提高高中的课改力度与水平，集中老师的备课时间与讨论在备课过程

中出现的一系列问题，针对选项会出现的问题进行沟通，加强学习过程的评

价，协调选项内容的评价标准及认证过程。

本册的重点：混合运算和应用题是本册的一个重点，这一册进一步学

习三步式题的混合运算顺序，学习使用小括号，继续学习解答两步应用题的学

习，进一步学习解答比较容易的三步应用题，使学生进一步理解和掌握复杂的

数量关系，提高学生运用所学知识解决得意的实际问题的能力，并继续培养学

生检验应用题的解答的技巧和习惯。第二单元整数和整数的四则运算，是在前

三年半所学的有关内容的基础上，进行复习、概括，整理和提高。先把整数的

认数范围扩展到千亿位，总结十进制计数法，然后对整数四则运算的意义，运

算定律加以概括总结，这样就为学习小数，分数打下较好的基础。第四单元量

的计量是在前面已学的基础上把所学的计量单位加于系统整理，一方面使学生

所学的知识更加巩固，一方面使学生为学习把单名数或复名数改写成用小数表

示的单名数做好准备。

高考的文科综合能力测试更加强调考生对文科各学科整体知识的把

握、综合分析问题的思维能力、为解决问题而迁移知识运用知识的能力。教师

在教学中要体现多学科、多层次、多角度分析解决问题的通识教育理念。教师

要认真学习和研究教材,转变教学观念，紧跟高考形势的发展，研究考试的变

化，力争使高二的教学向高三教学的要求靠拢。

按照《教学大纲》和《考试说明》的要求，认真完成高二阶段的单科

复习工作。坚持学科教学为主，落实基础知识要到位，适当兼顾史地政三个学

科的综合要求，培养提高学生学科内综合的能力。从学生的实际出发，落实基

础，提高学科思维能力和辩证唯物主义、历史唯物主义的理论水平。

本学期教研组重点加强对教师评课的指导，使教师的评课规范化，系

统化，定期举行主题教学沙龙和“会诊式行动研究”，促进新教师的成长，加

快我镇小学语文教师队伍成长速度和小学语文教育质量的全面提高。结合区里

的活动安排，开展各项有意义的学生活动，培养提高学生的语文素养，调动启

发学生的内在学习动机。

二、工作目标

以课改为中心，组织教师学习语文课程标准，转变教学观念，深入课

堂教学研究，激发学生主动探究意识，培养学生创新精神和实践能力，努力提

高学生语文素养。

2、进一步加强语文教师队伍建设，让“语文研究小组”，充分发挥

学科带头人、骨干教师的示范作用，重视团队合作智慧、力量。开展“师徒结

对”活动，以老带新，不断提高教师的业务素质。

3、组织教师开展切实有效的说课沙龙、评课沙龙，提高教师说课能

力，和评课能力，能够结合主题教研活动，对典型课例进行互动研讨，开展教

例赏析活动。

4、加强教研组集体备课，每周以段为单位组织一次集体备课，分析

教材，赏析重点课文，进行文本细读，交流教学心得。让备课不再是走场，形

式主义，而是真真实实为提高课堂效率服务，提高教师的素质服务。

5、根据上学期制定的语文常规活动计划，开展形式多样的学习竞赛

活动、过关活动，激发学生学习语文的兴趣，在自主活动中提高学生的综合实

践能力，促进个性和谐发展。

6、加强学习质量调查、检测工作，及时分析，寻找得失，确保完成

各项教学指标。

三、主要工作及具体措施

（一）骨干教师示范、把关，当好“领头羊”。

1、本学期，语文研究小组成员继续充分发挥学科带头人、骨干教师

的示范作用，重视团队合作智慧、力量。教研组将围绕“探索实效性语文课堂

教学模式”这个主题，深入开展精读课文教学有效性研讨活动。低段（1-2年

级）则继续进行识字教学的有效性的探讨。分层、有序地开展教研活动，使教

研活动更成熟、有效，切实提高我校语文老师的专业水平。

2、开展“师徒结对”活动，以老带新，不断提高教师的业务素质。

（二）年轻教师取经、学习，争取出成绩。

1、为了提高教学质量，促成新教师迅速成长，1—5年教龄新教师每

一学期上1堂模仿课和一堂校内研讨课。上模仿课的内容可以通过观看名师的

关盘、视频或者教学实录等途径，根据个人教学需要，有选择性地进行局部模

仿，从而使新教师形成个人的教学风格。

加强理论学习，推进新课程改革。

组织本组教师学习《普通高中英语课程标准》及课标解度，积极实践

高中英语牛津教材，组织全组教师进一步学习、熟悉新教材的体系和特点，探

索新教材的教学模式，组织好新教材的研究课活动，为全组教师提供交流、学

习的平台和机会。

加强课堂教学常规，提高课堂教学效率。

强化落实教学常规和“礼嘉中学课堂教学十项要求”。做好集体备课

和二备以及反思工作。在认真钻研教材的基础上，抓好上课、课后作业、辅

导、评价等环节，从而有效地提高课堂教学效率。加强教学方法、手段和策略

的研究，引导教师改进教学方法的同时，引导学生改进学习方法和学习策略。

加强课题研究，提升教科研研究水平；加强师资队伍建设，提升教师

的教学能力。

组织教师有效开展本组的和全校的课题研究工作做到有计划、有研

究、有活动、有总结，并在此基础上撰写教育教学论文，并向报刊杂志和年会

投稿。

制订好本组本学期的校公开课、示范课、汇报课计划，并组织好听

课、评课等工作。