练习瑜伽

练习瑜伽——注意事项汇总

一、不要空肚做瑜珈

咱们明白不能够饱腹做瑜伽，但也不要空肚做瑜伽。最好是在瑜

珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果是来不及在一个小时前用餐但又

很饿时，能够在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够招架饥饿感又不

会消化不良。低血糖人群能够吃一块巧克力。

二、别为身材害羞

广告上练瑜伽的人都身材修长，但无论一个人腰围如何，都能练

好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

3、没必要追求极致

你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最

佳境界。即便你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另

外，你要明白，瑜伽不单单是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

4、不需要袜子和手套

防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置

有错误的感觉，长期下来会致使没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，

无法发挥瑜珈练习的功效。

五、调整呼吸

瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结

束。当妳不明白该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是维持安

静，而且有助于瑜珈姿势的最好方式。

六、婴儿式是初学者的好伙伴

在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动

作实在是做不到时，不用慌张，能够试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不

太顺畅时也能够试着做婴儿式来调整呼吸。

7、在练习瑜伽后至少30分钟再洗澡。

八、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过

伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以避免头

部充血而发生危险。

九、不用担忧自己筋骨硬，经受不了各类姿势的折磨，其实只要

依照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技能，顺

其自然、慢慢进展。

10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并

摘掉腕表、腰带或其他饰物。

1一、习练时维持空气流通对于调息练习很重要。

1二、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，万万不能让脚下打

滑。

练习瑜伽的注意事项详解

一、饮食

练习瑜伽时最好空肚。胃部负担不可过重。瑜伽的

体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后左右的伸展和挤

压的练习，过重的胃部负担会让你在练习的进程中产生恶

心、头痛、胸闷的现象，严峻的乃至会出现呕吐。若是低血

糖或担忧过于饥饿，能够在练习前1个半~2小时食用一些易

于消化的流体食物，也能够少吃些糕点、喝些牛奶。

练习后1小时内不要进食大量食物。因为方才练习

以后，肠胃都处于放松休息的状态，当即饮食造成肠胃负担

过重。除此之外，进行完练习，身体的血液散布于身体的四

肢骨骼、肌肉等地方，马上吃食物会致使心脏负担增加。

练习前大量喝水也会造成胃部负担过重，因此也要

注意喝水适当。做完瑜伽后，最后隔20分钟再喝水，请勿

马上喝冰饮料，若是口很渴，请喝温开水，并先含在口中后

再慢慢吞下。绝对不能够酒后练习。

二、洗浴

洗浴、桑拿后30分钟内不宜练瑜伽。入浴后血液

循环已经加速，而瑜伽练习也能使血液充分循环，如此必将

增加心脏的负担。

练习以后10分钟之内不要马上洗浴，最后等到心

率恢复正常以后再洗浴。而且在练习瑜伽时，身体温度专门

是皮肤温度升高，使得汗腺、皮脂腺分泌增加。皮脂与汗液

会形成皮脂膜，能够起到超级好的滋养肌肤的作用。当即洗

浴则会破坏掉这一有利物质。

3、着装

不戴眼镜或隐形眼镜，尤其是需要闭眼的姿势，如

大体冥想式、大体放松式及其转变。练习时请穿着舒适及有

弹性的运动服或瑜伽服，尽可能除掉胸罩，除掉袜子，摘下

腕表和首饰，扎起头发。尽可能让皮肤袒露出来，吸收宇宙

之能量。

4、其它

练习瑜伽前必需先热身。把注意力集中在呼吸上，

并通过深呼吸增加吸入的氧气，从而增强体力，为瑜伽的体

位练习做好预备。在热身时，身体结尾的血液循环能够取得

改善，有助于身体加倍轻松地摆出姿势，避免韧带的拉伤。

做任何姿势都应该循序渐进、顺其自然。专门是初

学者，万万不要贪图快点进步，贸然勉强达到某一种姿势，

其结果适得其反，必将造成伤害。

在做每一个动作之前对那个动作要有相当的了解，

在做动作的时候对自己的状态要有清楚的感知。由易到难。

练习时注意力要高度集中，配合呼吸，用心去体会

身体伸展时产生的感觉，如此才能达到身体和精神的放松。

比如练习者有时会感到疼痛，有时会很愉快，有时满身大汉，

有时满身发冷，各种情形都有可能发生；请不要害怕，这些

都是属于正常的。

完成每组动作后应调息放松。

在练习中，一旦感觉不愉快，如抽筋、抽搐、恶心、

头痛、眩晕、某一部位刺痛，就应当即停止练习，并坐下或

躺下休息，配合缓慢的呼吸，直到感觉恢复正常，方可继续

练习，若是继续出现类似情形请停止这次瑜伽练习。

练习瑜伽时，切忌和他人攀比，因为每一个人的身

体情形都不一样，有人天生韧带柔软易拉，有人天生力量充

沛，平衡极好。所以请练习者在自己力所能为，在自己的极

限范围内伸展就可以够了。

女性经期，不宜练习头低于腹部和对腹部挤压强度

过大的动作；妊妇和产妇必需先咨询医生的意见后方可练

习。

练习瑜伽的注意事项(动作)

一、初学者常常会肩颈紧张。

不论在做伸展、转腰、平衡或是前弯的动作，可能

九成以上的人都会不由自主地把肩耸起来，造成肩颈周围的

肌肉紧张。若是您也有相同的状况，请您必然要在心中默念

“把肩上的重任放下来，一切放松”不但把肩放下，也要把

脖子拉长、胸腔打开来。

二、请注意脚的重心。

请您翻起您的两脚鞋跟，查看一下两脚鞋跟是不是

有一只磨损得较严峻，另一只好一点点？是不是鞋跟的外侧

磨得较多，内侧还好？若您不是穿新鞋，那个小小的检查动

作会让您了解自己平时站立、走路的重量是不是平均？瑜伽

和普拉提的区别之一是：瑜伽站立时必然十指朝前，同时利

用大腿内侧和外侧的肌肉。也就是说，重心是落在身体内侧

的。

3、脊椎要维持自然直立的，且是向上延伸。

做任何动作时，请用心注意一下脊椎有无外推造成

臀部外翘，或是脊椎拱起像猫背一般？就像之前说过的，做

瑜伽的目的之一是希望透过动作来矫正平时没有注意的结

构问题，透过不断自我检视和自我对话，提示自己维持脊椎

的正常位置，万万不要贪急，想做更多一点，反而把咱们身

体最重要的线条破坏了。

不适合练瑜伽的人群

一、有血液凝固疾病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动

作需要摆位、肢体伸展扭转，进程中可能致使末梢血流减少，

更易致使血液凝固严峻，引发心脏血管疾病。

二、骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作

必需用手或脚等肢体支撑身体的重量，若是有骨质疏松症，

极可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时

候，不小心骨折。

3、脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度

弯曲。瑜伽最大体的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，

练习者必需将腰部往下弯曲，现在有脊椎滑脱症者，可能因

为如此的动作而致使脊椎再度滑脱；或是有椎间盘突出者，

也可能因为哈腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严峻。

4、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习

瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情形下，才能达到锻炼身体

性能及肌群的功效，若是身体状况不好，肌肉、关节、韧带

无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

五、饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要

身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜

伽之前进食量最好减少，以避免增加胃部负担。

7个练瑜伽的注意事项瑜伽练习零受伤

1.瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几

分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每

一寸转变，引导你从一个姿势到另一个。若是感觉不适，应

当延缓瑜伽动作。

2.瑜伽动作需要在时刻的推移和经验的积累中仔细

练习。当你在头脑中有了对动作的大体熟悉以后，再用身体

去尝试。若是是练习流瑜伽或热瑜伽则更具挑战性。当你伸

展身体或挤压肌肉时候，没有感到、或，那么你能够斗胆让

你的呼吸率领你的身体做得更好。

3.选择一个有经验的瑜伽老师，牢记他的方式和风

格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况，不要羞于

问你的身体是不是适合练习瑜伽，若是你的老师不能对于你

的具体身体状况提供反馈，那么显然这是一个提示：他可能

不适合你。

4.不要仿照其他人，没有两个人是身体状态是相同

的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个

动作而，每一个人都有自己的好坏势。你只要在自己身体的

情形下挑战自己的极限即可。

5.坚持赤脚练习，穿着柔软舒适、非活性天然纤维

织物制成的服装，如此能够让你的更好地呼吸。

6.熟悉自己的身体各个部位，尤其是你的双腿双脚，

尾骨，坐骨，耻骨，骶骨，肋骨锁骨，肩胛骨，部和你的头

部等位置。

7.不要害怕利用瑜伽的辅助道具。它们能够帮忙咱

们更好的伸展身体的各个部位，同时令咱们健身进程加倍高

效。

记得：瑜伽不是竞技运动，疼痛是由软组织应变时

发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的适应范围引发

的。

瑜伽注意事项

一、瑜伽宜维持空肚状态练习

饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习

为佳，练习中还有规定的不依此例。

除吃得饱会引发运动时腹痛外，其它如预备活动做

得不够充分也会引发腹痛。当人体从安静状态急剧转入活动

状态，而没有做预备活动或是预备活动做得不充分，胃肠道

就因跑跳而受到震动，肠蠕动情形也会发生改变，致使消化

的食物及残渣积聚在回盲部，于是在这种膨胀刺激情形下就

可能造成疼痛。

饮用流体30分钟后再行练习，大家有无如此的感

觉，你在喝了水以后，是去跑也好，是去运动也好，是不是

会有如此的感觉：胃象一个水袋子似的“咣荡咣荡”。你自

己会很为难，而且会很难受，而且你的胃肠道也会很难受，

所以咱们也不要饮水后立刻练习。若是有朋友实在口渴，能

够小口啜饮，而且以60毫升之内为宜。

然后咱们再看，练习中还有规定，不依此例是什么

意思呢?这是因为咱们的干净功。比如哈塔六业中的商卡普拉

姗拉那，商卡的练习需要喝很多的水，它是借助水配合特定

的动作来冲洗你的肠道的，所以说练习中还有规定，不依此

例。另外还有热瑜伽的练习，整个练习进程大量排汗，水分

流失过量，练习中可小口啜饮补水。

二、在做各类瑜伽练习时必然要在自己极限的边缘

温和地伸展身体，万万不要使劲推拉牵涉。若是超出自己极

限边缘的动作就是错误的练习

在这里有一个词可能大家不是很清楚，什么叫在极

限的边缘呢?套句流行歌词说，就是痛并快乐着。我向前伸展，

伸展到快无法忍受了，可是在伸展的极限，我感受到了运动

的快乐，就可以够了。若是你改成痛并痛苦着，那肯定不行，

我拉不到老师那样我使劲拉，肌肉会撕裂，拉伤。你要停留

在再向前一点就痛并痛苦着，我虽然还差一点，可是我痛并

快乐着，就是极限的边缘。温和的伸展，有控制的练习。万

万不要过度的推拉牵涉。瑜伽被以为是几千年以来，绝少运

动伤害的运动。可是练瑜伽受伤的人更多了，是瑜伽不好吗?

不是，是大家没有遵守游戏规则。注意，必然要注意这一条。

在做各类瑜伽练习时，必然要在自己身体的极限的边缘温和

地伸展自己的身体，万万不要使劲的推拉牵涉。

三、若是在练习的进程中出现体力不支，或身体哆

嗦，请即刻收功还原，不要过度坚持

大家可能会出现过如此的状况，比如说做一个船的

体位，大家有过肌肉战栗的状况吗?有，抖了是因为何呢?是

因为肌肉疲劳。比如说在你极度疲劳时我再叫你做上二十遍

太阳礼，你可能就要罢工了。肌肉也是，抖的坚持不住了，

你为何还要逼它，它会受伤，所以说，当你体力不支，当你

还无法做到这件情形时，不要强迫自己去做。不要为你做不

到什么而沮丧，只要你常常练习，假以时日，你的身体的耐

受力会愈来愈强，你的体质也会愈来愈好。

四、生理期的瑜伽

一般说来，瑜伽天天都能够练，生理期也是能够的，

可是要避免倒立和腰腹部力量的练习，以避免造成经血倒

流。适当的瑜伽有利于减缓月经不调。

以上就是有关于瑜伽注意事项的相关介绍，希望咱

们的介绍能够给您带来帮忙!