不要熬夜

不要再熬夜了：这是诺贝尔奖获得者研究出的全球公认最健康的作息时间表！

⼀直以来，各路媒体上规劝⼤家不要熬夜的⽂章为数颇多。

然⽽看看我们四周⽆处不在的“修仙党”，感觉根本没⼏个⼈把熬夜的危害放在⼼上。

究其原因，也许在于，这类⽂章中除了⼤量堆砌耸⼈听闻的熬夜致死案例之外，就是⼀些不知从那个犄⾓旮旯复制拼凑

的所谓养⽣⽅法。

很少有从科学的⾓度解释过，为什么熬夜就是有害，不⾜以引起熬夜爱好者的重视。

尤其是三天两头被提到的“⽣物钟”，这个之前没有被科学解释过的概念，被很多⼈仅仅当成是⼀个精巧的⽐喻。

不过，随着2017年诺贝尔⽣物和医学奖的揭晓，“⽣物钟”的概念终于有了科学的⽀持。

赶紧来看看，这份价值740万元⼈民币的最新科研成果吧，绝对能成为你熬夜习惯的终结者！

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2017年的诺贝尔⽣理学或医学奖，颁给了3位美国遗传学家：杰弗理·霍尔（JeffreyCHall）、迈克尔·罗斯巴希

（MichaelRosbash）、迈克尔·杨（MichaelWYoung）。

为什么要把740万⼈民币的奖⾦发给这三位⽼哥呢？

评审委员会在声明中说：“、MichaelRosbash和三⼈的⼯作窥探了⽣物钟的秘密，

并解释了其⼯作原理。他们的研究成果解释了植物、动物以及⼈类是如何适应这种⽣物节律，并同时与地球的⾃转保

持同步。”

把评委的“⾏话”翻译⼀下就是：你们整天吵吵的⽣物钟，被⼈家研究透了。

period基因的反馈调节简化图⽰

装作能看懂的样⼦

那这个成果，跟我们这些科学的吃⽠群众，有⼀⽑钱关系么？

当然有！⽣物钟的存在被证明后，它对⼈体健康的重要性也就凸显了出来！

地球⾃转⼀周24⼩时，⽣物接收到的光照变化有固定周期。因此地球上的⼏乎所有⽣命，为了适应昼夜变化，都发展出

了⾃⼰的⼀套调节⾃⾝⽣理和⾏为活动的模式，⼈体⾃然也不会例外。

简单说就是你体内有个机制，会在最合适的时间给各个器官发信号，告诉它们到点了，起来嗨。

那么它们到底起来嗨些什么呢？其中最重要的⼀项就是细胞的⽣化代谢。

如果⼈体的昼夜节律被打乱，你的正常代谢就会出现问题，然后引来疾病。

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⼈类内在的⽣物钟不仅调节着我们的荷尔蒙⽔平，睡眠，体温，和新陈代谢，⽽且深刻影响着我们的⾏为。

科学家表⽰，⼈类⽣物钟紊乱会引发很多问题，举个最常见的例⼦就是倒时差。

得过时差综合征的⼩伙伴应该深有体会，那种⽣物钟与外部环境不⼀致的感觉有多痛苦——尽管⾮常疲惫，但晚上还是

会失眠，然后注意⼒减退、协调能⼒变差、认知能⼒降低、情绪波动、胃⼝变差……

研究还发现，⽣物钟失调甚⾄会导致⽣殖周期紊乱，以及多种⽣殖系统相关的疾病，⽐如在跨时区飞⾏的⼥乘务员中，

出现⽉经失调的超过30%。

现代⽣活⽅式很少能让我们与⽣物钟保持⼀致，另⼀个会对⼈体⽣物钟产⽣负⾯影响的就是倒班⼯作。

持续⼏⼗年的流⾏病学研究表明，从事倒班⼯作的⼈⽐从事传统⼯作的⼈患病的⼏率更⾼，其他负⾯影响还包括睡眠障

碍、抑郁、⼼脏病、消化系统疾病、糖尿病以及其他代谢类疾病。

⽐如在倒班⼯⼈中，乳腺癌的发⽣率⾼达36%~60%，夜间过度照明可抑制褪⿊素的分泌，这可能是引起肿瘤⾼发病率

的原因。

所以强烈建议⼩伙伴们，要关注⾃⼰⾝体内的“滴答”声，帮助⾃⼰活得更健康。

下⾯是全球公认最健康的作息时间表，绝对价值⽆穷！

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保养⾃⼰⽣物钟最简单的⽅法是什么？

当然是不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

7:00起床的最佳时刻

打开台灯，告诉⾝体的每⼀个部分，尽快从睡眠中醒来，调整好⽣物钟。

醒来后需要⼀杯温开⽔，⽔是⾝体内成千上万化学反应得以进⾏的必需物质，饮⽔帮助每⼀个缺⽔的细胞都重新活⼒四

射。

7:20-8:00吃早饭

早饭必须吃，这没有什么好解释的，⼀上午专注的⼯作学习需要正常的⾎糖来维持，因此为⾃⼰也为他准备⼀份丰盛的

早餐是必须的。

8:30-9:00避免运动

清晨并不是运动的最佳时间，因为此时免疫系统功能最弱，你可以选择步⾏上班，那却是很健康的。

9:00-10:30安排最困难的⼯作

学习⼯作的最佳时间，头脑最清醒，思路最清晰的时间段。

千万不要把宝贵的时间⽤来看电影、逛淘宝。

10:30眼睛需要休息⼀会⼉

看看窗外，眼睛很累了，需要休息⼀会⼉。

11:00吃点⽔果

上午吃⽔果是⾦，⽔果的营养可以充分的被⾝体采纳。

此时⾎糖可能会有⼀些下降，让⾝体⽆法专⼼⼯作，⽔果是最佳的加餐⾷物。

12:00-12:30午餐别忘了

多吃⾖类，⾖类是很棒的⾷物，富含膳⾷纤维和蛋⽩质，别光顾着吃⾁，多吃些⾖类⾷物。

13:00-14:00午睡⼀会⼉

30分钟的午休会让你精⼒充沛，更重要的是会更健康。逛淘宝、聊天并不能帮你缓解困意，反⽽会在停⽌后更加困倦，

最好的休息⽅式当然还是⼩睡⼀会⼉。

午后是⼈思维最活跃的时间

⾮常适合做⼀些创意性的⼯作。

想⼀想⼯作中的创新，即使是微⼩的改善，⽇积⽉累也会有巨⼤的成就。

想⼀想⼯作中的创新，即使是微⼩的改善，⽇积⽉累也会有巨⼤的成就。

16:00⼀杯酸奶

酸奶是零负担的健康零⾷，酸奶可以保持⾎糖稳定的同时，还能帮助肠道消化，⽽且有研究发现，喝酸奶对⼼⾎管系统

的健康很不错。

四点到七点

⾝体和⼤脑都处于⼀天的巅峰状态，这时候我们应该做细致⽽密集的⼯作。

19:00最佳锻炼时间

晚餐后稍作休息，可以开始健⾝了。

你可以选择相对温和的快步⾛，也可以慢跑或游泳，根据个⼈需求进⾏体育锻炼，既可以消耗晚餐热量，也能够轻松瘦

⾝。

最关键的不仅是你的运动时间超过40分钟，⽽且需要长期坚持。

20:00看电视或看书

⼯作太⾟苦就看会⼉电视或书籍杂志，反⽽会让你更轻松随意。

如果希望⾃⼰学习更多的东西，不如看些专业的书籍，这对你的个⼈积累很重要。

22:00洗个热⽔澡

帮助⾝体降温和清洁，有利于放松和睡眠。

22:30上床睡觉

为了保证充⾜的睡眠和⾝体各个系统，是时候该睡觉了。

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