爬山减肥

爬山安全常识及注意事项

爬山安全常识及注意事项

爬山是一种接近人类基本运动能力的运动，很多朋友都喜欢选择爬山

运动来锻炼身体或缓解工作压力，爬山充满乐趣，同时也有一定的危险。

爬山运动时一定要考虑自己的实际情况，注意运动的方式、时间、强度

和技巧，以免在运动中出现危险。以下是爬山运动时的一些建议，对您

的运动有一定的帮助：

一：对自己的身体状况做到心中有数。

了解自己的身体状况，特别是老年人应对自己的身体状况有一个较清

晰的认识。建议每年有一到两次体检，或进行体能测试。

二、爬山前准备要充足。

爬山时要穿宽松、舒适、便于运动的衣服以及轻松舒适的运动鞋,准

备好干粮等食物和充足的饮用水，以便及时补充能量和水分。如果有条

件可以带上手机之类的通讯工具，以及联系好同伴以结伴而行等。

三、掌握爬山的一些技巧。

如上山时上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚

掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快,两臂配合

两腿动作协调有力地摆动。下山时上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先

着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，

以免挫伤关节或拉伤肌肉。在爬坡度较陡时上下山可沿“之”字形路来

降低坡度。必要时，也可用半蹲、侧身或手扶地下山。通过丛林、灌木

时应注意用手拨挡树枝，防止钩戳身体,对不熟悉的草木，不要随便攀折，

以防刺伤，并尽量选择好的路线。通过乱石山地时，脚应着落在石缝或

凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试

探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。

四、运动休息节奏要控制。

有些人觉得舒缓的爬山不够劲儿，其实运动节奏太快或加量加得太快

都容易让身体不能适应，出现相反的效果。因此，爬山时一定要掌握好、

控制好节奏。爬山过程中的休息也要讲究方法，不能由着性子来。科学

的休息原则是：爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息，是途中

控制在10分钟以内的小憩，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主。

这种休息可以多一些，但时间要短。长时间的休息一般2小时一次，一

次可在20分钟以内，休息时应卸下所有的负重，先站一会儿后才能坐下

休息，不要马上坐在地上。休息期间，可以自己或者相互按摩一下腿部

（尤其是小腿）、肩部、颈部等部位的肌肉。同时可以活动一下四肢。

休息应是积极的，但不要躺倒休息。

少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的'运动。但是

请不要忘记，爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进

行的，不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一问题。

爬山猝死的原因

一般来说，导致爬山者突然死亡的原因有两种情况：一种是心肌梗死，

另一种是肺栓塞。猝死的确切机理尚不清楚，但与血小板聚集、冠状动

脉痉挛，以及各种原因导致心肌缺血造成致命性心律失常有一定的关系。

大多数病人在原有心脏病的基础上，心电不稳导致室性心律失常，是心

脏猝死的病理生理基础。需要注意的是，疲劳和呼吸困难常常是猝死最

常见的先躯症状，而胸痛并不是主要症状。

哪些人不适合爬山

•有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。年轻的猝死者多有

扩张性或肥厚性心肌病，因此前面所说的那种两种疾患者不应爬山。

•不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一

个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。

中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却

H益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而

且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老

年人灵活、体力好，登山速度往往较快。活动激增，体力负荷突然加大，

结果容易诱发心肺疾病。

•体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山。老年人体内各

个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬

山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度

不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人（女性50岁以

上，男性40岁以上）都属于冠心病的高发人群，己患上高血压、冠心病

的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

•一些慢性疾病患者不宜爬山。不论什么年龄段的人，除了患有心脏

病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这

些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、

糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等风湿性疾病、肝硬化等。

慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

怎样避免猝死悲剧

在爬山过程中，如果岀现突发症状，一定要采取必要的措施自救。比

如感觉心前区有憋闷感，就不要再坚持登山了，而应到相对舒服的地方

平卧休息。这时应马上松开裤带、领带，将头歪向一侧，以免呕吐物引

起窒息。要注意保温，因为寒冷可以加重血管收缩和血小板聚集。中青

年人要定期检查身体，尽早发现潜在的心、肺隐患。爬山后若晚间睡眠

不佳，说明运动过量，需调整运动量。