男性锻炼方法

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男人提高性能力的9个健身动作(图)

男性要想在性爱中有更好的表现，需要锻炼哪些肌肉?男性性交时的骨盆抽送动作，需

要背部下方肌肉的弯曲和伸展，还需要臀屈肌的协助，因为这些肌肉包围着腰部脊柱。竖脊

肌在腹直肌和腹横肌的协助下，那么能防止你的臀屈肌和背部下方肌肉拉伤。这还要取决于

你的姿势，还有很屡次要的肌肉会参加帮助身体向上、向前或者向下运动。

提高性能力要做什么运动?

过于专业的肌肉术语或许难以让人明白，但要在性交中有更好的表现，男士需要的主要

有以下几点：1.坚实的根底，也就是肩膀、手臂三头肌和胸部，这能确保你更长时间支撑

身体重量，让你更有能力实现某些难度更大的性爱体式。2.更好的柔韧性，能让你的身体

翻开更宽。3.更大的力量，有人在性交后感觉背部疼痛、酸痛甚至痉挛，这是肌肉不平衡

的结果，你需要锻炼一些被忽略的小肌肉群，保持它们的灵活性，随时备战“下一轮〞。4.

更好的体能，很多男性会锻炼肌肉的大小和力量，但忽略了耐久性，性交非常考究肌肉的耐

力和节奏感，因此需要进行耐力训练，模仿性交中的某些动作，锻炼一些小肌肉，防止它们

太容易疲劳。

男性要锻炼出性能力更好的身体，跟你能举多重的杠铃没多大关系，这取决于你身体

摆动的能力。“美妙的性爱，造成差异的主要都是些你看不到、摸不着的小肌肉。〞纽约健

康中心SpectrumWellness的老板杰夫·贝尔表示，“要练好这些微妙而又性感的肌肉并不难，

但你必须训练它们的力量、耐力和柔韧性，加强和加长这些肌肉。〞

贝尔推荐每周至少进行2、3次20分钟左右的锻炼心血管的运动，并且推荐了以下有

助于做好最常见3种性交姿势的几组健身动作。

一、上下体位

1.瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，腰腹

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膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部

必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作。注意，头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球，

因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡。

2.卧地提腿

锻炼部位：背部下方

仰卧在地，背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧。抬起双膝，缓慢

向胸部靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时

间，然后缓慢放下双脚。重复上述动作，尽可能多做。注意，身体从背部最上方到尾骨之间

的局部必须全部紧贴地面，要防止弯曲背部，以免影响拉伸的锻炼效果。

二、站立体位

1.跪地挺身

锻炼部位：四头肌，臀屈肌

双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直，

膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线，缓慢向后倾斜10厘米左右，保持这一姿

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势2到3秒钟，慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲

或者松懈，否那么就会影响对大腿前方肌肉的锻炼。

2.臀部力推

锻炼部位：臀屈肌

双脚并拢站立，双手放在髋部，一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步

姿势。轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过，

因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤。保持这一姿势5秒钟，

然后换腿，继续做同一动作。注意，整个动作过程中，膝盖的弯曲角度应该保持一致。

三、躺卧体式

1.臀部拱桥

锻炼部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉

背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用

力，慢慢抬高臀部离开地面，直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线。保持这一姿势1

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到2秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作，尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应

该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。

2.平躺交叉拉伸

锻炼部位：臀部肌肉

背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手轻轻

抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向，主要适可而止，不要让肌肉有不适感。保持这一姿势

20秒，然后放下右脚，恢复起始姿势。换抬高左膝，重复类似的动作。注意，膝盖抬高时

身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

四、任何体式

1.跪地交叉

锻炼部位：臀部肌肉

手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽，脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧

用力，这是起始姿势。抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。

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恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做。换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应

该始终保持挺直。

2.短袜滑行

锻炼部位：肩膀，胸部，三头肌，背部下方，腰腹

在这个动作中，你需要穿上短袜，并且在光滑的地面进行。以俯卧撑的起始动作开始，

双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方;接着，身体慢慢向

前滑行，直至你的腹部接近全部超过双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂

需要始终保持笔直，腰腹用力锁紧，背部保持成一直线。