翘臀美眉

10招练就性感翘臀

目录：

第一章：活用10个零碎时间来提臀惊艳翘臀轻松搞定

第二章：瘦臀黄金方案消灭臀部脂肪升级美臀曲线

第三章：简单7招翘臀动作练就挺翘迷人臀部线条

拥有紧致翘挺的臀部是美眉们的梦想，它会让美眉们更有女人味，你知道如何练就

迷人的翘臀吗？只需巧妙的利用零碎的时间就可以拥有惊艳的翘臀！

活用10个零碎时间来提臀惊艳翘臀轻松搞定

1、刷牙洗脸时瘦臀提臀

站在水池前刷牙的时间简直是绝佳的瘦臀机会，既然你每天都要刷两次牙，瘦臀的

进度自然也不会拉下，所以一定要严格地把两者联系在一起，形成习惯。

在刷牙时瘦臀的具体动作是：两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧，持续数秒后放

松，并在刷牙的过程中不断重复。这个简单的动作可以让你的臀部及大腿的线条更

美。

2、沐浴时瘦臀提臀

沐浴不只可以让你放松心情，更是瘦臀美臀的好时机。在泡澡时，不妨坐在浴缸

中，将双腿伸直，然后将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持10秒，再换腿重

复动作，这样你的腿部及臀部的肌肉就能更加紧实。

3、看电视时瘦臀提臀

电视剧看到激动处，谁还记得瘦臀美臀的事儿？那么，到了广告时间，你总该可以

从沙发上站起来了吧。你可以扶着旁边的墙壁或餐桌，将腿尽量往后抬，持续5秒

后放回，并换腿重复动作。这个简单的方法既可以帮你紧实臀部，又不会让你错过

任何剧情！

4、趴着看书、玩手机时瘦臀提臀

你会不会趴着看书、玩手机或是看电视？这个时间也可以用来瘦臀。当你的手臂撑

得酸麻的时候，不妨做个瘦臀动作，在改变姿势、活动筋骨的同时，你又离着上翘

美臀又近了一步！

具体动作是：手脚伸直趴在床上，再利用腰和背部力量向上抬起身体，维持约3秒

后放下，重复做10次。

5、睡觉之前瘦臀提臀

睡觉之前，还有瘦臀的功课别忘记做哦！你不必大动干戈，只消躺在床上，双脚微

曲，双手平放在两侧，然后向上抬腰15次，然后就可以安心入睡了，虽然每天见

缝插针的美臀时间都很短，但是就是在这日积月累的期间，你的臀部就会越来越美

哦！

6、无聊的时候试试用笔瘦臀提臀

首先是站直、把脚合并起来，同时要放松肩膀，把笔放在臀部中间夹好，用臀部适

合的力度夹住笔，不要然笔掉下来。这是快速提臀的最有效方法。

7、走路的时候用高跟鞋瘦臀提臀

高跟鞋也能提臀？没错！美国人体健康普查协会指出，尽管高跟鞋的设计并不符合

人体工学，但它的确能让女性在行走的时候不自觉地收紧臀部，达到向上牵引塑

出翘臀线条的目的。不过建议喜欢穿高跟鞋的女性们，每天只要穿着高跟鞋连续慢

走30分钟就已经能起到提臀的效果，为了足部骨骼的健康，中最好不要天天高跟

鞋不离脚。

8、摇摆的时候瘦臀提臀

无聊的时候就学习桑巴舞的摆动动作吧！通过下身快速摆动动作、对于摆臀的幅度

和频率严格要求，能使臀部得到充分的运动，打造迷人的电动马达臀绝对不是没有

可能哦！平时多吃些含丰富蛋白质和维生素c的食物吧！前者有助于丰臀，后者

有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，热量低

又对臀部曲线有好处。

9、坐着的时候瘦臀提臀

椅子也能翘臀！把平时常坐的皮质软椅换成硬木椅吧，硬一点的椅子会给予臀部相

应的反作用力，间接促进肌肉紧实哦。

10、跑步的时候瘦臀提臀

短跑运动员臀部都很翘，因此多短跑可以翘臀—明智的选择，但绝不要在跑步机上

完成，因为跑步机的跑带是自动向后移的，因此往后蹬的动作其实是被动完成的，

而正是这一动作能运动到你的臀部，但是只有靠你主动发力才有效。

瘦臀黄金方案消灭臀部脂肪升级美臀曲线

◆美臀不是天生的而是后天养成

天生丽质可以赋予你漂亮的五官和好皮肤，但是美臀这回事却绝对要靠后天修炼。

即使你属于完全不易胖的体质，如若努力保持，年龄的增长和地心引力都会让你输

得口服心服。就连那些号称拥有绝世美臀的明星们，无一不是跳舞、按摩、跑步、

忌口十八般武器样样用遍，才能拥有如此诱人成果——事实上凯莉？米洛刚出道时

身材相当普通，而小S开始时不也只是大S身边没前没后其貌不扬的小配角。因

此，如果你信心决心都够足，相信一定可以拥有理想中的紧翘美臀！

◆瘦臀黄金方案1：饮食瘦臀

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食上是必须减少动物性脂肪的摄取。

食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积

于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营

养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便

秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此

时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取

不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上

地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所

以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。

至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这

些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

◆瘦臀黄金方案2：运动瘦臀

英国着名的健身专家古代尔提出的简易美臀运动：

1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3.在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感

到臀部正在收紧。

4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

◆瘦臀黄金方案3：美臀障眼法

为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束

裤的选择原则如下：

臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要

选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部

分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。

臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿

有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。

◆瘦臀黄金方案4：瘦臀全计划打造性感蜜桃臀

燃烧多余脂肪

虽说漂亮的臀部需要一定量的脂肪来支撑，但是臀部太大，说明脂肪太多，很容易

因运动不足或地心引力而变松弛下垂。因此，臀部脂肪堆积者不妨先烧掉囤积的多

余脂肪再说。备受欢迎的纤体按摩霜是省去运动的好办法，适合常坐办公室的

MM。而如果臀部脂肪太厚，单纯的按摩霜可能火力不足，那么建议配合适当的运

动，来达到减脂修臀的目的。

紧致臀部肌肉

吃太多重口味食物，少运动，代谢差，会让下半身囤积太多水分和毒素而出现水

肿。对于有此类问题的MM来说，坚持使用诉求紧致或消水肿的纤体产品，就能帮

助消除下半身水肿、臀部皮肤松垮和生长纹。通常，从经期过后开始(经期开始七

天后)连续使用28天就能看到明显效果。

另外，如果用了具有燃脂功效的纤体产品，或是节食瘦身之后，脂肪分解会使肌肤

表面变松垮，要再进行排毒紧实护理，收紧松弛的肌肤才行。

提升美臀向上力

承扶穴位于臀部横纹线的中央下方，手指用力压下去会感觉碰到骨头。这个穴位称

得上是美臀关键穴位，经常刺激承扶穴可以有效防止臀部下垂，更有阻断赘肉堆积

的效果。

首先将背挺直，肛门夹紧，慢慢吸气，用拇指以外的四根指头按压承扶穴，往上按

压6秒钟时，将气吐出，如此重复10次。每天早晚各做10次，一个月下来成绩

就相当可观。

简单7招翘臀动作练就挺翘迷人臀部线条

抬腿动作

先是脸朝下躺在地板上，头枕着双臂，然后把哑铃用毛巾包裹住，夹在左腿的膝盖

后面，右腿保持挺直姿势，左腿夹着哑铃尽量往上抬，要反复做20次。接着换右

腿夹哑铃做抬腿动作20次。

后抬腿动作

先在前面摆一张凳子，然后左手按住椅子的边缘，右手跨住椅子背，上半身向前

倾，然后左腿向后抬起，与身体形成一条直线，再放下。这个动作来回做10次

后，换右腿做10次。

提臀动作

首先先躺在地板上，两腿不要并拢，自然分开一点距离然后屈膝。双手张开按住地

面，接着双腿用力蹬住地面，使劲提起臀部，努力使大腿和身体平直在一条线上。

然后保持姿势3秒再放下。每次做这个动作要坚持反复做20次才能见效。

扭臀动作

首先右手扶住椅背，左手插腰，双腿分开站立并踮起脚尖，两条腿都微微屈膝。腰

板挺直，然后臀部按顺时针方向画圆圈十个，再逆时针画圆圈十个。坚持来回做3

次。

跪提动作

首先先跪在地板上，双手按住地面，上半身与地面平行。然后左腿像图片中的模特

一样向右后侧方抬高，再放下，再抬高。反复做动作10次，接着换右腿向左侧方

抬高。坚持来回做动作3次。

提腿动作

首先椅子放在身体前方一步距离，右手跨在椅背上，左手插腰。把哑铃用毛巾包

住，然后夹在左腿膝盖后，接着尽力提起左脚，保持姿势3秒再放下，但是哑铃要

随时夹住不可掉落。动作要反复做10次，然后换右腿夹住哑铃进行提腿动作。反

复来回交替做动作坚持3次以上。

提臀动作

首先左手扶住椅子，右手插腰，身体挺直。双腿向左右两边跨开，并往下蹲，膝盖

弯曲90度，脚尖踮起来，臀部要提起。保持姿势3秒钟，脚尖可放下，然后再继

续踮起来，坚持反复做这个动作至少十次以上，才能有效瘦臀部，塑造完美臀型。

结语：你的臀部够翘够性感吗？只需利用好时间，你也可以拥有完美的臀部！