瘦背动作

明星美背操,在家练出性感美背！

背部是一个容易被忽视的部位，堆积的脂肪也比较难减。接下来的美背操不仅能帮你锻炼到背部的肌肉和筋骨，有

助塑形，还能让身形更加协调好看哦。

一、瘦背操：

方法一：屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向

上抬起臀部。身体平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置)，可重复练习3-4次。

方法二：俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及

背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度)，可重复3-4次。

方法三：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒，

呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作)，可重复练习6-8次。

二、瘦背按摩：

我们把背部想象成四个区域，第一个区域是脖子后面，第二个区域是两侧的肩膀到肩胛骨，第三个区域是背部的中

心位置，第四个区域是背部中心往下到后腰的位置。涂抹每一个区域前，都先要挤出1～2个一元硬币大小的身体乳在

手心温热再按摩。

按摩肩膀至肩胛骨变身骨感大美女

1.右手放在左肩肩头，由外向里、由下向上按摩至肩胛骨。

2.左手臂向背部后弯，手掌放在肩胛骨与右手手指交叠。右手向上，左手向下，按摩涂抹肩胛骨。

3.然后换右侧，左右手交换位置，重复一遍。这样就可以将第二个区域背部肌肤完全按摩涂抹。该动作可以拉伸

背部筋骨、肌肉，改善肩胛骨区域肉嘟嘟的困扰。

按摩中心区拉长背部肌肉线条

1.双臂向后弯曲，手掌自然放到背部，由内至外，由下至上，按摩涂抹。

2.涂抹至腰部两侧，用虎口由上向下按摩至胯骨。如果你打算穿露出小腹一圈的衣服，这个动作可以帮助腰侧线

条变得更紧致。

按摩脖颈柔和僵硬的肌肉线条

1.双手置于脖子后方，沿着颈椎的两侧，从上到下滑动按摩至肩部。

2.再沿着颈椎的两侧，按照由上到下的方向，由内至外按摩至肩部，并在肩部停留轻捏。这样坚持做可以放松肩

颈肌肉，令肩颈线条更柔和。

搭配按摩和瘦背操一起来进行，效果会更好，不过要提醒各位爱美的女性朋友们，美背不是一朝一夕就能练出来

的，所以坚持是很重要的，刚开始锻炼时强度不要过大，以免造成疲乏，难以坚持下去，要循序渐进，慢慢增加强度!

这样才能达到很好的锻炼效果。