健身训练计划

一周印刷方式 健身训练计划表

周一,主要练胸，腿部(臀部),腰腹为辅

1,热身：慢跑3—5分钟，逼近的反义词 伸展练习3分钟

2，阻力器械练习(30分钟):

胸:杠铃斜推4组X（8-12次)／组哑铃飞鸟4组X(8—12次)／组

腿部bisque （关于动物 臀部）：杠铃深蹲4—6组X(8—12次）／组

腰腹：仰卧两头起3组X（30次以上)／组体侧起撤诉申请书模板 3组X（3青春的故事 0次以上)／组

俯卧挺身3组（30次以上)／组

3，有氧训练：椭圆机10分钟

4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟

周二,主要练背部和肱二头肌为主，腰腹为辅.

1,热身：慢太极定阴阳 跑5分钟，伸展练习3分钟

2,阻力器械练习(30分钟）：

背部:高拉力机4组X(10-20次)／组

肱二头肌：滑轮弯举4组X(10-20次)／组

腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上)／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上）／组

扭腰机2组X（30次以上)／组杠铃硬拉2组(30次以上)／组

3，有氧训练：单车5分钟,变速跑10分钟

4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟

周三，主要练肩部，肱三头肌，腰腹为辅.

1,热身：慢跑3分钟，伸展练习3分钟

2，阻力器械练习（称赞近义词 45分钟）:

肩部：哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次）／组

肱三头肌：滑轮下压4组X（8—12次）／组

腰腹：仰卧两头起传球3组X(尽力次数）／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上）

／组

哑铃硬拉3组（30次以上）／组

3,有氧训练：踏步机5分钟，变速跑5钟

4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟

周四休息,周五昭示是什么意思 周六周日开始循环。

注：训练动作可做灵活调整，根据身体情况进行加减强度