仰卧起坐腰疼

核心训练只要5分钟！做好核心训练，让腰背痛消失

【运动笔记】今天跑步好影片为各位介绍跑者专属的训练短片，

不仅仅是针对跑步的朋友，核心肌群对于篮球员或是健美先生而言都

相当重要，而所谓的核心到底是指哪里呢？

核心肌群一般是指腰部、腹部以及臀部的肌肉群，大约是在横隔

膜以下到骨盆底之间，以脊椎为中心环绕、主要功能有稳定身体、带

动身体活动与保护脊椎。锻炼核心肌群可以预防运美国世界杯 动伤害、增强运动

时的灵活度与力量，良好的训练对于一般运动员或伤后复健者来说非

常重要，而一般民众若想避免腰痛、背痛的毛病，也可以适度运用(资

料来源：健身笔记)。既然核心肌群对跑者而言如此的重要，我们不需

要透过任何器材的辅助，主要的动作为肘撑来完成今天的训练，现在

让我们跟着Anna教练的脚步利用短短的五分钟一起来动一动增加身

体强度吧！

核心训练动作一：PlankandReach

首先维持肘撑的姿势，稳定后将右手举起与身体躯干平行，双手

交替进行持续30秒左右，休美丽秋天 息并换下一个动作。(youtube)

核心训练动作二：PlankandSideStep

同样是维持刚才的姿势，但变换成腿部的训练，右脚往外跨出侧

点，左右交替进行约30秒左右的时间。(youtube)

核心训练动作三：Runner’sCrunch

接下来换大家c语言学习 最为熟知的仰卧起坐(Crunch)，此动作也有人称为

空中邓车，比起传统的仰卧起坐有些微的变化，进行仰卧起坐的同时

呼吸也要跟随着身体的律动调节，当坐起时可顺势吐气并左手屈肘时

右脚屈膝，接下来换边进行并持续30秒左右，可参考下列的分解图更

容易理解喔！(youtube)

核心训练诗经氓 动作四：SeatedRussianTwist

此动作利用臀部为重心进行腹部转动之动作，脚尖避免碰触地面

利用腹部的力量将上身躯干来回转动约45~60度，若是动作熟练后亦

能配合腿部的反向摆动。(youtube)

核心训练重生的意思 动作五：SidePlankLift

第五个动作我们将身体侧身并以单手与脚板着地，要注意上臂与

前臂尽量维持90度的位置以避免运动伤害的产生，并将臀部下上的移

动，并维持30秒左右，此动作有助于训练核心肌群。(youtube)

最后，把上述的五个步骤浓缩起来当做最后的perfectending！

各位跑友学会了吗？肌力训练让你跑起来更加灵活又稳定，一起燃烧

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