锻炼计划

锻炼计划最新

人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，我们的工作又迈入新的

阶段，是时候静下心来好好写写计划了。计划怎么写才能发挥它最大

的作用呢？下面是店铺为大家整理的锻炼计划5篇最新大全（5篇），

供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

锻炼计划5篇最新大全（5篇）1

为了认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育部《关于落实保

证中小学生体育活动时间的意见》精神，有效保证我校学生每天一小

时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素

质教育，特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：

一、指导思想

以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育

的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健

康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

二、组织领导

建立健全组织机构，切实加强对每天1小时阳光体育运动的领导。

成立以校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动领导小组。

三、落实责任

明确工作责任制，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。

建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作责任制和保障机制，

确保活动时间上课表、组织人明确、活动内容有安排、场地器材有保

障、安全及医务监督有保证，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣

的施行。

班主任是落实每天1小时阳光体育运动的直接责任人，负责活动

的组织、规划、监督、落实。

体育教师、科任老师是落实每天1小时阳光体育运动的实施责任

人。

四、活动时间

大课间30分钟，上午眼睛保健操广播操，下午二节课后后活动30

分钟。

五、活动项目

广播操、眼保健操、长跑、打篮球、打排球、踢足球、打乒乓球、

打羽毛球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。

六、组织实施

1、当天的课任老师为课外体育活动的老师，各位老师要加强课外

活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件。

2、上午广播操由体育教师和班主任老师负责，眼保健操由当堂授

课教师负责。

3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班

主任负责三天，科任老师负责两天，具体时间安排由班主任和科任老

师协商解决。

4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级，课外活动必须组

织学生长跑。

5、其他活动，值班老师要根据学生的兴趣爱好分成若干个活动小

组，选好组长，由组长带领大家活动。

6、值班老师要严密关注学生活动的安全。遇到突发情况要及时妥

当地处理，如果情况比较严重，要及时报请值班领导甚至报请校长妥

善处理。

七、活动评价

每学期期末都要组织一次“一小时课外活动”专项评价活动，按

比例（每个班评比十多个优秀学生）评选该项活动的合格、优秀学生。

课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育

的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体

质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。

锻炼计划5篇最新大全（5篇）2

一、健美的目的

在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，

原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人

们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦

弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长

寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个

人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有

效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统

的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同

时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故

而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和

存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

二、一周计划制定

既然是个人健美计划的.制定，就必然突出个性化的特点，除了考

虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健

身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等

因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，

运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全

身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关

安排如下：

热身活动：绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

时间安排：6：00—7：30pm（因为我晚上都没有课，所以把健

身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡工作上的自我评价 觉）

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4—6组每组8—12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4—6组每组8—12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4—6组每组8—12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4—6组每组8—12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4—6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4—6组每组8—12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4—6组每组8—12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4—6组每组8—12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4—6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4—6组，每组8—12个

第3个动作：站姿划船，4—6组，每组8—12个

第4个动作：硬拉（60Kg），4—6组，每组8—12个

第5个动作：俯身飞鸟，4—6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4—6组，每组8—12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4—6组，每组8—12个

第8个动作：集中弯举，4—6组，每组8—12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4—6组，每组8—12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4—6组，每组8—12个

第3个动作：哑铃前平举，4—6组，每组8—12个

第4个动作：哑铃侧平举，4—6组，每组8—12个休息20分钟

星期四、1、平板杠铃卧推2组每组12—15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组每组12—15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组每组12—15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组每组12—15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。

三、注意事项

1、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活

动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意

重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有

人在旁保护。

2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效

果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校

食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐

饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，

一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点

时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。

3、少练其它项目

在一周锻炼期间，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力

性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量

较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。83年属什么今年多大 此外，平时不要做耗费

精力太多的其它活动。

4、坚定信心持之以恒

健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准

备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才

能获得最后成功。

四、个人心得

一直以来，我都想对自己的体质和体型进行个大的改变，然后了

解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有

幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教导，有完善的器械，

有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻

苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都

很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是十分的

自豪的。

真正喜爱这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只

是一项简单的运动，不只是为了提高哪块肌肉，而应该是一种生活习

惯来一直坚持下去，它代表着一种健康，积极，坚持不懈的生活态度，

对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日

子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的

场景，我会一直把这项运动坚持下去！

锻炼计划5篇最新大全（5篇）3

星期一

6：30

（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐

力）

（2）拉伸活动（提高柔韧性，加速体能恢复）

17：30

（cad颜色填充 1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上

视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/

组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组

（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）

星期三

重复星期一训练内容

星期四

17：30

（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组+50m加

速跑2组+100m加速跑2组+200m短跑3组

（2）有氧训练：慢跑20m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）

星期六

17：30

（1）力量训练（训练前充分热身）

俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）

仰卧起坐20个/组3组（腹肌）

双腿蹲伸10个/组2组（下肢）

俯卧挺身15个/组2组（背肌）

跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）

力量练习结束后注意拉伸

星期日

充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的

意思？有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、

方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病

锻炼计划5篇最新大全（5篇）4

一、指导思想：

随着奥运会的脚步越来越近，我校的学生在体育教师的指导下进

行积极、自主的锻炼，他们用实际行动支持、参与北京奥运会。在寒

假即将来临之际，为了指导学生进行自主锻炼，继续用实际行动参与

到奥运活动中来，我们特拟定了不同年段的训练计划，以供同学们假

期参考。另外，同学们可以根据自己的实际情况和条件自主设计锻炼

内容，拟定锻炼计划。

二、锻炼计划记录表（略）

三、锻炼计划的要求和注意事项：

1、根据自己的身体状况，量力而行，注意安全。

2、每天如实填写自己的锻炼记录表。

3、开学前对自己的锻炼情况、效果和体会进行总结，写一份总结

性的自我评价，开学后交给班主任老师。

4、新学期开学后，学校还将进行体育作业完成情况评比，优秀的

作业单将在全校范围内进行展览。

四、写给家长：

给学生留体育作业只是督促他们参加体育运动的手段之一，提高

身体素质是一个长期的过程，不能因为放假而中断。为了对学生进行

监督，我们还在记录单上设置了家长寄语栏目，希望家长更加关注孩

子的体育锻炼情况！

锻炼计划5篇最新大全（5篇）5

一、指导思想

健康教育是以健康为目标，以卫生科学、体育科学为内容的教育，

也是对幼儿进行保护身体和促进心理健康的教育。幼儿期是处于生长

发育十分飞字组词 迅速的时期，这有利于幼儿培养发展良好的身体素质和健康

行为方式。幼儿的体能训练是影响幼儿生长发育、减少疾病、增强体

质以及促进智力发展的积极重要的因素。

大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲

要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特

点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。

发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼

儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿

体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。

二、体格锻炼总目标

1、能掌握有关体育活动的基本知识，能自觉遵守体育活动的规则

和要求，合作、负责、宽容、爱护公物；有较强的集体观念；敢于克

服困难，体验胜利后的喜悦。

2、热爱并积极参加各种身体锻炼活动，初步养成自觉参加体育锻

炼的习惯。

3、能听口令和信号做出相应动作，能按信号迅速集合、分散、整

齐列队、变化队形。会听口令立正，稍息，看齐，向左（右）转、原

地踏步，立定，便步走，齐步走，跑部走，左（右）转弯走，会听信

号左右分队走。

4、能双脚熟练地改变方向跳；能立定跳远，跳距不少于40厘米；

能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米；能助跑屈膝跳过高度约40

厘米的垂直障碍。

5、能熟练协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物，能手脚交

替、协调熟练地在攀登架上爬上爬下；能熟练地在垫上前滚翻、侧滚。

6、会玩低单杠、秋千等大型体育活动器械；会踩高跷、跳绳、跳

皮筋，会运球、传接球，会用绳、圈或其他废旧材料开展多种多样的

身体锻炼活动。

7、能轻松自如地绕过障碍曲线走国宝大熊猫的作文 和跑，能快跑30米或接力跑，

能听信号左右分队走。

8、能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米，会肩上挥臂投掷轻物

并投准目标；能抛接高球，或两人相2~4米互抛互接大球。

9、能独立或合作收拾小型体育器械。

10、能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作或持物

走，能两臂侧平举，闭目起踵自转至少5圈不跌倒；能两臂侧平举，

单足站立不少于5秒钟。

三、每月具体安排：

九月份：

1、学做广播操、武术操

2、户外器械练习：玩沙包、玩飞盘、套圈

3、集体活动：听信号变换方向走、变速跑等

4、体育游戏：猫捉老鼠、袋鼠相斗、小乌龟上山坡

十月份：

1、根据音乐，熟练地做武术操、广播操

2、户外器械练习：羊角球、跳跳球、溜溜球等

3、集体活动：学习连续跳绳、背篓投球、捉尾巴等

4、体育游戏：大风和树叶、踩影子、小小拳击手等

十一月份：

1、学习少年拳，节奏准确，动作标准

2、集体活动：勇敢的小兔、快乐的小牧民等

3、环境活动：走上下楼梯、围绕环形场地快走等

4、体育游戏：老常德战役 鹰捉小鸡、贴烧饼、找朋友等

十二月份：

1、户外器械练习：抛接球、网小球等

2、集体活动：接力跑、玩袋、跳绳比赛等

3、体育游戏：捉小鱼、丢手绢、猴子摘桃等

4、园内散步

一月份：

1、户外器械练习：平衡木、过山洞等

2、集体活动：小动物接力赛、钻爬障碍物等

3、体育游戏：切西瓜、螃蟹赛跑、过独木桥等

4、园内散步

【锻炼计划5篇最新大全（5篇）】