减肌肉

1七周系统的力量练习之后肌肉的力量体型会发生哪些变化？男性和女性可能会出现那些

不同的训练结果？

答：研究证明结束了贷款声明 八周的力量训练后，几乎所有参加这次训练的人感觉和春联来源 身体机能都非常

好，力量训练可以降低你患肥胖症、糖尿病。结肠癌、高血压不适宜的胆固醇腰疼和关节炎

等并征得危险。在这次力量训练之后有90%的人继续参加力量训练。（托福茨大学、马里兰

大学、佛罗里达大学）。

身体的脂肪减少，力量训练不仅能增加肌肉的面积，而且能增加肌组织的活性。这将

促进新陈代谢率的提高，导致每日有较高的能量消耗。在托福茨大学的研究中表明志愿者通

过每周三次，每次三十分钟的力量训练，每日的能量消耗增加了15%。尽管他们每天的饮

食热量超过了350卡路里，但他们在第十二周训练的结束后，平均每人减掉了4磅脂肪。

保持并改善腰部健康，据美国医疗专家估算，在美国，每五个成年人当中就有四个遭

受过腰疼佛罗里达大学医学院在这方面做过实验，实验表明，通过七周系统的力量训练后，

有80%的腰疼患者症状有了明显的减轻。在他们力量训练研究计划的1132名成年人中，绝

大多数人在过去的近五年中缺少活动，体重超重，体型走样。仅仅通过两个月的训练，他们

平均增加了2.4磅肌肉，减掉了34.6磅脂肪，力量增加43%，安静时的血压降低了4%，关

节的灵活性增加了16%。

两个月力量训练后的负重（单位：磅；实验对象134）

年龄组

50---5960---6970----79

男女男女男女

腿伸90.060.082.557.575.055.0

腿屈9南瓜蔓 0.060.082.557.575.055.0

蹬出180.0120.0160.0110.0140.0100.0

持铃扩胸85.050.080.047.570.045.0

卧推87.550.080.047.572.545.0

复式划船117.577.5110.075.0102.570.0

82.550.072.540.062.537.5

75.042.570.040.060.037.5

75.042.570.040.060.037.5

95.072.590.067.585.06红烧带鱼家常做法 5.0

95.057.590.055.080.052.5

对于其他抗阻练习器械，确切的负荷重量将会有所不同，但力量之间的关系对于三个年龄组

的男女来说是一致的。

2在第一次力量练习之后的一到两天，常会有肌肉酸痛的感觉，这种肌肉酸痛是否有办法预

防？

答：肌肉酸痛的自我处理

1)休息:

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢朝花夕拾的原名是什么 产物的排除，并能消除肌

肉酸痛部位营养的供给与动漫服饰 修复，使之恢复正常。

2)静态伸展:

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态

牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有

助缓解痉挛。

3)拍打按摩:

对酸浙江自然博物馆 痛局部进行按摩，使肌肉放松300字随笔 ，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也

可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

1.捶打腰英语简写 背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、

后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3.抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活

动。

4.分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每

次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30

次，每次间隔5～10秒钟。

5.按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做

20次。

4)热敷:

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速

肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸

痛，促其恢复正常

热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，

将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范

围。

避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动

时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免过度运动不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这

样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但

不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进

循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提

高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

3分析徒手和不同负荷的力量练习对肌力增长的作用特点

那是心与心的交汇，是相视的莞

尔一笑，是一杯饮了半盏的酒，沉香在喉，甜润在心。

红尘中，我们会相遇一些人，一些事，跌跌撞撞里，逐渐懂得了这世界，懂得如何经营自己的内心，使它柔韧，更适应这风雨征途，而不会在过往的错失里纠结懊悔一生。

时光若水，趟过岁月的河，那些旧日情怀，或温暖或痛楚，总会在心中烙下深深浅浅的痕。生命是一座时光驿站，人们在那里来来去去。一些人若长亭古道边的萋萋芳草，沦为泛泛之交；

一些人却像深山断崖边的幽兰，只一株，便会馨香满谷。

人生，唯有品格心性相似的人，才可以在锦瑟华年里相遇相知，互为欣赏，互为懂得，并沉淀下来，做一生的朋友。

试问，你的生命里，有无来过这样一个人呢？

张爱玲说“因为懂得，所以慈悲”.

于千万人群中，遇见你要遇见的人，没有早一步，也没有晚一步，四目相对，只淡淡的问候一句：哦！原来你也在这里，这便足够。

世间最近与最遥远的距离，来自于心灵与心灵。相遇了，可以彼此陌生，人在咫尺心在天涯，也可初见如旧，眼光交汇的那一刻，抵得人间万般暖。