如何练腿

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我们的腿部力量很重要，特别是男人的腿，要蹦的高，跑得

快，跳得远。做运动型的男人，有肌肉有力量。如何锻炼下肢腿

部力量呢今天，为你带来了。

下肢力量的训练技巧1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，

脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患绿色环保宣传语 侧足部，

自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的

程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次组，2组天。如果想增

加难度，可在背后与墙之间放置一软球不小于排球的尺寸，进行

相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的

患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以

通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼

痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化

来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。

2、抗阻伸膝：坐于床边椅子或器械上，患侧脚踝部负重，在

完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停

顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分

疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼

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痛，适当奋斗正当时 延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次

休息半分钟，连续60-90次组，2组天。此项练习健侧亦可进行，

但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置

股四头肌、髌骨、髌腱损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主

动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗

阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日

常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这

个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以

在多数情况下应着重练习这个运动炒栗子 范围内的动作。

3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其

上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动缺失的近义词 作规格、训练数量

与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌

力腘绳肌，作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持学习数学的技巧 整个关

节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以

重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此

项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增

大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

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4、水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，

患肢在水里努力伸膝—屈膝，反复练习5-10分钟次，间隔休息

不超过半分钟，3-6次组，有条件3-5组周。如果想增加难度，

可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，

尝试以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受

限的患者，半月板修复，软骨承重区损伤，严重髌股关节病，胫

骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上的骨折患

者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，

无条件保证安全者不适用。

5、患侧单足支撑金鸡独立：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌

肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，

当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5

分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5

分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项

练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿

泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足

使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，

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防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45半蹲起。这种方

法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。

6、直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝

关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，

10次/组，3-5心理书籍 组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍

有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装

置损伤的下肢损伤患者。

7、股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼

痛的前提下尽可能多做。大于500次/每日练习时把手放在大腿尤

其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都

能明确感到。这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，

练习时将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。这种练

习方法还有一个意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动，从而

维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，

同时能够保证梦见给 肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大

作用，建议各种损伤患者勤奋练习。

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下肢力量的训练注意事项1、加强日常生活中针对患侧肢体的

保令开头的成语 护。

2、日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，

无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，

但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考

虑。

3、如果在某一活动范围内，由于疼痛作用疼痛弧，神经对肌

肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被

唤起肌肉的失用现象，无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧

内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将

练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足

量冰敷，并给予其充分休息。

4、加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分

担患侧肢体所负之体重。

5、如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热

时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，

防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。

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