吃小米粥会胖吗

实用收藏把米饭换成这些主食，多吃不怕胖！

如果你尝试过减脂瘦身，对这些话一定皮蛋瘦肉粥的功效 不会陌生「不要吃主食」

「千万不能吃淀粉」「不要吃晚饭」

拒绝主食当真是减肥秘籍吗？今天，就让我们个人规划和目标怎么写 一起来剖析主食背

后的秘密。

一、主食的拆解吸收原理

说到主食，就不得不提到“糖”。我猜，你想到了这个，五颜六

色那种。

但我们今天要讲的“糖”，是一个更为宽泛的概念。糖类是我们

日常生活中主食的总称，我们也常叫它碳水化合物。

食物中的糖类分为两种：一是可以吸收的有效碳水化合物，如单

糖，双糖，海印公园 多糖;二是人不能消化的，如纤维素。

今天我们主要来说说人体可以吸收的糖类：单糖，双糖和多糖。

也就是容易转化成脂肪，你们最怕怕的那部分。

单糖，常见的有三种：葡萄糖，果糖（教研组长职责 主要存在于水果中）、半

乳糖（主要存在于乳制品中）

单糖化学式

顾名思义，单糖是单一的糖，最简单的糖。我们吃下任何东西，

在体内最终都被拆解成单糖消化吸收。因此，单糖食物是直接被身体

快速吸收的，随之带来血糖上升，不运动消耗，就很容易堆积脂肪。

这里可以联想葡萄糖，由于无需拆解直接吸收，医生和运动员常

常使用它在短时间内补充能量。

双糖化学式

接下来就简单了，双糖=单糖加单糖。也就是两个单糖的组合。常

见的双糖也是三种：乳糖（牛奶中），蔗糖（平常吃的白糖），麦芽

糖。

多糖=好多好多单糖。你可以理解为一堆或一串单糖手拉着嚏喷 手在一

起。

二、好主食与坏主食

在多糖中，我们接触最多的就是淀粉。想想我们每天都在吃什么？

好像很丰富啊：油条、包子、面包、饼干、馄饨、粥，各种饼、酥、

糕、团……

但它们其实都只是淀粉，伪装成了各种样子ppt样式 的淀粉，最终都被分

解成一种单糖——葡萄糖

淀粉又分为两类：支链淀粉和直链淀粉，由于结构原因，支链淀

粉为快淀粉，摄入后容易被拆解吸收，形成脂肪囤积。直链淀粉为慢

淀粉，拆解慢，吸收慢。

像平常吃的精米白面、蓬松柔软的发酵食品和膨化食品都富含支

链淀粉（快淀粉），一吃血糖就迅速飙升，如果不运动，就会囤积变

成肉肉啦。

而大麦、燕麦、玉米等谷物杂粮则富含直链淀粉（慢淀粉），在

人体内被利用的方式几乎和纤维素一样，由大肠内的一些细菌进行发

酵降解，助于降低血糖峰值，降低胆固醇。

一般而言，越精细的食物，血糖指数往往越高。平常补充能量比

较急的时候单糖是很好的选择（如晨跑之前）。而怕胖的朋友就要控

制单糖，双糖摄入，多吃直链淀粉（慢淀粉）了。

到这里，放张框架图复习下以上的内容。

想要减脂，不是猛然断掉主食，只要用慢淀粉代替快淀粉就好了。

也就是说，用粗粮代替细粮。

三、粗粮到底包括什么呢？

粗粮是相对于精米白面而言的一个概分居协议书范文 念，大致包括全谷物、杂豆

类、薯类3种，提高主食中粗粮的比例，还有助于预防高血脂、心脏

病等。

下面介绍几种生活中常见且烹调便利的粗粮，快用它们来代替你

的米饭馒头面条吧，

（一）全谷物

全谷物是指仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒。

全谷物较精制谷物保留了大量的维生素、膳食纤维和矿物质。常见有

玉米、糙米、青稞、藜麦、黑米等。

01燕麦：有助于控制血液中葡萄糖的增加，平稳血糖。拌入水果，

酸奶，坚果等同食，是减脂期间不错的主食选择哦。

02玉米：富含卵磷脂和粗纤维等，可加强肠壁蠕动，促进新陈代

谢。qq邮箱怎么注册 关键是容易购买啊，大街上到处都是煮玉米

03藜麦：蛋白质含量是大米的两倍多，是近几年开始兴起的减脂

增饥餐中的“新宠“。低脂、低升糖，富含膳食纤维。推荐煮熟后拌

入沙拉直接食用哦。

（二）杂豆类

蛋白质含量丰富，近乎可以取代肉类提供的动物蛋白营养。同时，

胆固醇远远低于鱼、肉、蛋、奶等动物性食品。常见的杂豆类包括黄

豆、绿豆、红豆、黑豆等。

这里推荐简单便捷的杂豆饭。建议如下：去超市挑选各种各样你

喜欢的豆子，黄豆、黑豆、红豆等等。提前浸泡，煮饭的时候将一半

的大米换成杂豆，可大大提高饱腹感，健康又美味。

（三）薯类

薯类是各种含淀粉的根茎类食物的总称，包括马铃薯、芋头、山

药、红薯等。薯类膳食纤维含量高，可促进肠胃蠕动，增加饱腹感。

薯类结合脂肪的能力非常强，加工后的薯类通常含有较高的能量，

因此，最好选择蒸、煮、的方式。如果不喜欢吃整个的红薯、土豆可

以煮熟后碾成泥，撒些坚果或酸奶哦。

四、粗粮食用小贴士

还有一些朋友觉得粗粮烹煮的口感不佳且比较费时，不适合快节

奏的现代生活。

其实只要稍稍改变一下烹调的小习惯，做一些提前的准备，就能

让你的三餐省时又健康啦，下面给出一些粗粮食用小贴士。

01改善口巨型老鼠 感：提前一晚浸泡，增加烹煮时间。加入部分精米白面，

坚果和果干提升口味，也可以选择用豆浆机破壁机打成糊状食用。

02替换大米：大米粥换成燕麦粥、小米粥、黑米粥、各种全谷物

粥。蒸饭的时候将一半的米换成红豆、绿豆，薏米、红豆、小米等更

健康。

03代替晚餐：晚餐把蒸土豆或煮燕麦，煮玉米整个当做主食，最

好不过。沙拉里可以拌煮熟的藜麦、小米、薏米、玉米等。

适量并且正确的碳水摄入，是确保健康的基础。所以我们不要对

主食有偏见，我们要把重心放在总热量的控制上面。只要饮食得当，

多吃健康食物，不贪吃不乱吃，再加上坚持运动，就能轻松瘦身啦。

参考文献：

《你真的知道主食是什么吗》

《中国居民膳食指南》