力量训练计划

健身训练计划表

1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉三国名将排名100 （采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举4组X10-12次

史密斯深蹲4组X10-12次

腿弯举4组X10-12次

仰卧起坐4组X15-20次

仰卧转体起坐4组意欢扮演者 X15-20次（练习腹斜肌动作）

悬垂举腿4组X15-20次第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举4组X10-12次上斜哑铃推举4组X10-12次上斜哑铃飞

鸟4组X10-12次坐姿坐姿推举4组X10-12次立烤南瓜的做法 姿哑铃侧平举4组

X10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组X10-12次

T型杆划船4组X10-12次

宽握引体向上4组X10-12次

屈腿硬拉4组X10-10次

颈油焖辣椒 前下拉4组X10-12次第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举4组X10-12次

E-Z杠杠铃弯举4组X10-12次

绳索下压4组X10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸4组X10-12次

组间休息1分钟.两个动作间学霸的学习方法 休息3-5分钟.

:有氧训练计划：心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

:力量训练计划：（强度根据自身情况来掌握）

1.跳绳热身10分钟

2.伸展伸展

3.哑铃练习每周7次

4.（次）是指你勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）

第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）

哑铃深蹲__10-15RM（次）__x3组哑铃直腿硬拉10-15RM

哑铃剪蹲10-15RM

第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM（次）x3

哑铃阔胸10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂白灼虾怎么做好吃 划船:8-12RM（次）__X3

哑铃屈腿硬拉：8-10RM哑铃俯身划船：8-12RM

第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举__10-12RM（次）__X3

立姿哑铃侧平举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3

哑铃锤式弯举8-12RM

外旋哑铃弯举8-12RM

第六天3头训练日

第七天腹训练惠词语 日

仰卧起坐15-20RM次）x3

仰卧举腿15-20RM

转体仰卧起坐12-15RM

两头起12-15RM

一：心肺功能训练计划：

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在（220-你的年龄）x80%左右

二:力量训练计划参考：（隔天训练）

1•慢跑热身10分钟2.伸展

第一天腿部腹部训练日

深蹲~~3组X8-10次坐姿腿举3组X8-10次

腿屈伸3组X10-12次

腿弯举3组X10-12次

仰卧起坐4组X15-20次

仰卧举腿4组X15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举~~3组X8-12次

上斜哑铃推举3组X8-12次

上斜哑铃飞鸟3组X8-12次

坐姿器械夹胸3组X8-12次

坐姿哑铃推举3组X10-12次

立姿哑幼儿园安全教育内容 铃侧平举3组X10-12次

俯身飞鸟3组X10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上3组X8-12次

屈腿硬拉3组X8-10次

俯立杠铃划船3组X8-10次

颈前下拉3组X8-12次

坐姿器械划船惊喜作文600字初中 3组X8-12次

第四天二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举~~3组X8-12次

E-Z杠杠铃弯举—3组X8-12次

拉力器弯举3组X8-12次

绳索下压3组X8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸3组X8-12次

杠铃弯举3组X8-12次（组间休息一60-90秒）（两个动作间休息—

90-120秒）