背部肌锻炼方法有哪些呢

背部肌锻炼方法有哪些呢

在平时生活当中，有很多的朋友们都是十分注重健身的，其

实说到健身相信也是多数的朋友们都比较熟悉的，健身的方式也

是有很多种的，每个人都有自己所喜欢的健身方式，对于健身来

讲，生活中肯定有很多人的对于背部的健身尤为注意的，因为拥

有背部肌那也是相当完美的，那么关于背部肌锻炼方法都有哪些

呢?不知道各位朋友都了解哪些健身方法呢?

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手

各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收

缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后

扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还

原。

动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，

用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次

做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量

控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，

放下呼气。

动作关键：上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船 ，这

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个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手

撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)

充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然

后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组

重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间

休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，

和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，

腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每

组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12

个力竭左右，组间休息一分钟左右。

为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太

快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中

最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

如果想要拥有完美的背部肌，那么朋友们可以按照上面介绍

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的几个方法，但是需要提醒朋友们的是，一定不能给中途解气，

要坚持下来，只有这样才能够实现拥有背部肌的身材，另外运动

一定要根据自己的身体状况来定，以便更好的达到健身的效果。

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