膝盖不好，练靠墙半蹲有用吗？

膝盖不好，练靠墙半蹲有用吗？

膝盖不好，靠墙半蹲有一定的好处，但是坚持一个星期时间太短，

基本没有效果！

膝盖是人体复杂的关节，需要进行走路，跑步，上下楼梯等，需

要强大的肌肉力量和稳定性。靠墙半蹲是一项基础的锻炼膝关节的动

作，属于闭链运动和等长运动，可以提高膝关节的稳定性，防止损伤。

靠墙半蹲的姿势是，身体靠着墙面，膝盖稍微向前然后后背向下滑到

一定的角度，此时膝盖的角度不应该超过90度，以30-60度为宜，从

保持15秒开始，逐渐增加到30秒，60秒，每天锻炼3-5组，坚持至

少两个月，每周三到四次。对于老年人来说是一项比较安全的练习，

如果有膝关节的疼痛要在无痛范围内进行。

肌肉力量的增长前两周的增长是因为神经的适应，例如原本神经

只能支配10%，现在能支配30%了，但是肌肉的体积并没有增长，此

时很多人认为我力量上去了，可以不用练了就是大错特错。肌肉体积

的增长至少需要8周，也就是两个月的时间，每周3-4次的锻炼。

靠墙半蹲是一个较为功能性的动作，刺激的是整体下肢的力量。

但是对于单独的肌肉效果来说，还是需要一些开链的运动，力量练习

要求做6-10个，4组，组间休息1分钟，动作要求缓慢有节奏。

1、坐位踢腿增强股四头肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。

2、俯卧勾腿增强腘绳肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。

3、侧卧抬腿增强臀中肌。

膝关节周围基本没有肌肉包绕，都是从髋关节下来的，所以进行

髋关节周围肌肉的力量对维持膝关节的稳定十分有帮助，主要的就是

臀大肌和臀中肌。

4、俯卧位抬腿增强臀大肌。

5、四点支撑位屈膝伸髋增强臀大肌。

6、侧卧位贝壳练习增强臀中肌。

膝关节是全身最复杂，负重最大，受力最重的关节。膝关节结构

复杂，含有半月板、交叉韧带等成分，关节前方有人体最大的籽骨以

加强关节的功能，膝关节位于下肢的枢纽部位，有极重的负重功能。

因此，膝关节仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

除了睡觉、静坐时，膝关节在白天大多处于高压的工作状态。

数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有

一个。50岁以上的人群中，一半人有此困扰，60岁后患病率达60％，

到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。膝关节疾病虽不致命，但

会使患者长期疼痛，影响行走，丧失劳动能力甚至致残，极大的降低

生活质量。世界卫生组织定性关节类疾病是“致残率最高的头号疾

病”，而膝关节无疑是最重要的关节类疾病之一。

膝关节的疼痛常常发生于早晨起床的时候，稍微活动后有所缓解。

但活动过长时间之后疼痛又会加重，特别是上下楼梯和下蹲时候。如

果疼痛症状一直没有得到缓解，一定要去正规医院及时进行治疗。

锻炼膝关节，试试四步运动

自我按摩与运动疗法可以缓解部分患者的膝痛，但是必要时仍然

需要到正规医院，在医生指导下进行。对于没有膝痛的朋友，尤其是

老年朋友，如果经常进行此按摩与运动或许可以帮助您远离膝痛，健

康行走!

1、坐位踢腿

坐在椅子上，身体保持正直;缓缓抬起小腿;保持大腿肌肉的紧张，

数5秒钟，然后放松使小腿缓缓落下;如此重复10~15次为1组，每天

训练2~3组。

2、马步站立

双腿分开与肩同宽站立;两手可置于两侧大腿上或平举于胸前;保持

身体正直，缓慢下蹲，以通过膝关节的垂线不超过两足尖的连线为宜;

并保持半蹲5秒，身体站直休息2秒;如此重复10~15次为1组，每

天训练2~3组

3、侧卧抬腿(外侧)

侧卧，双腿并拢;将上面一条腿缓慢向上举起，直到两膝盖分离至

一掌宽的距离;此姿势保持5秒，然后缓慢将腿放下;如此动作重复，

10~15次为1组，建议每天训练2~3组。

4侧卧抬腿(内侧)

侧卧，双腿并拢，上面的腿放在下面腿膝盖的前方;将下面一条腿

缓慢向上举起，直到膝盖离床面一掌宽;此姿势保持5秒，然后缓慢放

下;如此动作重复10~15次为1组，每天训练2~3组。

自我按摩有口诀

膝痛犊鼻求，阿是常来揉。

血海阳陵叩，健康来行走。

犊鼻穴位于髌骨下缘，髌韧带外侧凹陷中。《灵枢·本输》：“刺

犊鼻者，屈不能伸”。《灵枢·杂病第二十六》：“膝中痛，取犊

鼻……”。犊鼻具有通经活络、消肿止痛、利膝的功效。临床主治膝痛、

下肢麻痹、屈伸不利等。可按揉此穴1~2分钟。

按揉阿是穴

阿是穴，又名不定穴、天应穴。这类穴位一般随病而定，多位于

病变附近，也可在与其距离较远的部位，没有固定位置和名称。它的

取穴方法就是以痛为腧，即人们常说的“有痛便是穴”。用按揉的方

法，时间1~2分钟。

按揉血海穴

血海穴位于髌底内侧端上2寸，股内侧肌隆起处。血海具有理血

调经、疏筋活血的功效。膝痛多为风寒湿邪入络，按揉此穴1~2分钟，

盖取“治风先治血，血行风自灭”之意，可以行血活血，血行祛风而

疗膝痛。

揉叩阳陵泉

阳陵泉穴位于小腿腓骨小头前下方凹陷处。为八会穴之筋会，是

治疗筋病的要穴，具有疏泄肝胆、清热利湿、舒筋通络的功效。《铜

人腧穴针灸图经》：“阳陵泉，治膝伸不得屈，冷痹脚不仁，偏风半

身不遂，脚冷无血色。”治疗膝痛，可以按揉或手握空拳轻轻叩击阳

陵泉1~2分钟。

爱关杰帮你强壮关节

爱关杰采用中西医结合的方法，选择了梅花鹿筋、牦牛骨、公鸡

冠等珍贵原料，可以最大程度地满足关节所需的各种营养素，丰富的

骨胶原（胶原纤维、蛋白多糖）、天然硫酸软骨素、透明质酸、磷酸

钙、神经节苷脂、msm、氨基酸、矿物质等营养成分，能够有效预防

关节损耗、修复受损关节、解决关节疼痛，为关节提供全方位的呵护！

一、保护膝关节的方法

1、减重, 尽可能维持标准体重。

2、少做长期蹲跪的动作。

3、多训练膝关节周围的肌肉。平常可以多做抬腿的动作、或是室

内脚踏车、都可以训练到这些肌肉。

4、 运动中感到不适、要立刻停下来、不要勉强。

二、医生回答

1、丽水市中心医院麻醉医学科住院医师周楠

如果只是膝盖酸软无力，只需要多运动就可以，比一定非要靠墙

半蹲来锻炼膝盖。

2、福建省南平市第二医院男科主治医师张球勇

如果膝盖不舒服，建议先到医院进行磁共振检测，待检测结果出

来后方可进行锻炼。

三、膝关节的锻炼方法

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保

持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—

20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关

节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放

下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定

5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20

次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环

绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后

放下，双腿交替进行。

5、推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然

后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝

盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线

的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双

手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分

别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀

和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

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诊。

7天很难达到效果

膝关节周围肌肉的训练方式主要包括开链运动训练和闭链运动训

练。其中开链训练主要增加膝关节运动时的爆发力，闭链训练主要增

加膝关节周围的稳定性。运动时肌肉收缩方式又分为等长收缩、等张

收缩，前者主要增加稳定性，后者增加爆发力。在膝关节训练中，还

有另一项比较先进的运动方式，就是等速运动，其在很大程度上可增

加运动的协调性。

靠墙半蹲属于闭链运动，肌肉等长收缩，可有效增加膝关节的稳

定性，其能训练的靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉(如姿势稳定肌中

的股四头肌、比目鱼肌，以及腓肠肌、膕绳肌等)。靠墙半蹲因为是闭

链运动，所以安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小。但是此动作

不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。而且这项训

练毕竟还是属于肌力训练的范畴，想一周就能达到效果恐怕很难，肌

力训练的效果通常1~3周才能显现。

膝关节训练方法众多，下面列举一些训练方法供参考。通常采取

每天一次，每次三组，每组20下的方式进行训练。还有“8”字跑、

跳远、跳起摸墙等等都是不错的锻炼方法。大家可以根据自身不同的

需要或在专业人员的指导下选择。

靠墙半蹲，也叫做“贴墙半蹲”、“靠墙静蹲”。练习者首先靠

墙身体站立。然后向前迈出一只脚大概在30厘米左右，接着另外一只

脚也跟上来。手扶墙身体蹲下来。

主要是锻练腿部肌肉，可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。

靠墙半蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越

大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。

不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

靠墙半蹲这个动作对养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的

损伤有很好的康复作用。