床上男女必练的健康操

睡前1分钟锻炼下半身（文图）

拉伸筋骨是KEEPFIT的最佳方案，每天睡觉前，在床上折腾1

分钟，坚持2星期左右，你就会看到效果！

特别是在睡觉前，做适当的运动，既能够锻炼身体，也能够帮助

改善睡眠。入睡后，身体进行新陈代谢，体内的废物会自动排出体外。

如果体内的排泄功能特别活跃，那么废物和水分就容易排出，除了可

以避免水肿外，对瘦身也有帮助。相反，睡眠不充分，代谢不活跃，

废物就会滞留在体内，增加体重，还会加大内脏负担，给健康带来负

面影响。

所以，别小看这短短的1分钟。更重要的是，虽然每节动作只需

要坚持5秒钟左右，长期坚持下去，就能够增加肌肉。当身体的肌肉

增加后，体质就会转变，这个时期，即使不做运动，为了保持内脏运

动和身体体温，能量仍然会得到消耗，这种现象被称为基础代谢。基

础代谢强度越高，脂肪就越容易燃烧。换句话说，基础代谢和瘦身体

质息息相关。因此，肌肉的增多，有助于消耗更多能量，身体也就转

化为易消耗脂肪的体质。

不过，你可能会质疑，各节运动只保持区区5秒，就能够锻炼肌

肉？

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这5秒钟的姿势保持，是要将力度注入静止的肌肉，以达肌肉力

量的提升，所有被称为：肌肉锻炼运动（Ｉｓｏｍｅｔｒｉｃｓ）。

这个锻炼方式是要在短时间内将力度发挥到极限。因此，别看只有5

秒钟，感觉并不轻松，所以效果也相当理想。另外，每个动作不只做

一次，而是重复4～5次。

关键在这5秒

A、大肚腩消失

姿态：仰卧，双腿上提弯曲，双臂向前伸直，双手贴住双膝，膝

盖互相紧贴，双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。保持5秒钟以上，

重复4～5次（见图）。

功效：主要锻炼下腹部肌肉，对双腿的纤瘦也有帮助。

B、塑造浑圆美臀

姿态：仰卧，双腿弯曲，先在脚下放置一只坐垫，双脚要压住坐

垫，臀部稍稍向上，离开地面少许，双手放在胸前。保持5秒钟以上，

重复4～5次。

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功效：收紧下垂的臀部，塑造小巧坚挺的美臀，对双腿也有锻炼

效果。

C、消灭树干腿

姿态：仰卧，双腿上提弯曲，双脚内侧紧贴，首先交叉双手，分

别抓住双膝外侧，膝盖尽量张开，而双手却要按住膝盖，膝盖和双手

互相角力运动，才能达到锻炼效果。保持5秒钟以上，重复4～5次。

功效：锻炼大腿外侧，塑造修长腿形，顺便锻炼双臂。

D、纠正萝卜腿

姿态：仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下，双腿弯曲，膝盖

紧紧夹住坐垫，双脚分开大约20公分，膝盖尽量用力往里压。保持

5秒钟以上，重复45次（见图）。

功效：纠正萝卜腿，让双腿回复修长笔直。

E、促进全身血液循环

姿态：仰卧，手臂向上，双手互握，放松身体，身体左右转动。

保持5秒钟以上，重复4～5次（见图）。

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功效：改善全身淋巴循环，促进血液流通。

F、解决下半身浮肿

姿态：仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下，双腿伸直向上，

保持住，然后转动双脚。注意脚掌的动作，双脚脚尖向左右挥动，就

向对人招手说Ｂｙｅｂｙｅ一样。把脚趾合起来再张开。保持5秒钟

以上，重复4～5次（见图）。

功效：帮助下半身消除浮肿。

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2010年7月20日星期二

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