中学生一周食谱以及健康饮食习惯

中学生一周食谱以及健康饮食习惯

中学生处在于学习和身体发育的阶段，健康营养的饮食必不可少。

下面小编准备了中学生一周食谱，希望对您有帮助！

中学生一周食谱大全

星期一

早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、

植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油

5克，味精、盐适量)。

晚餐：馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿

子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷

心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、

植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。

加餐：水果。

星期二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、

土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐

适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、

盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清

蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼

蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青

菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。

加餐：水果。

星期三

早餐：粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋

50克、内脂豆腐50克)。 午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗

100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50

克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐：

黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝

50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、

芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味

精、盐适量)。

加餐：时令水果。

星期四

早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25

克)。

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50

克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植

物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、

盐适量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物

油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

加餐：水果。

星期五

早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适

量)、牛奶230ml。 午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、

鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调

味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，

大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物

油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、

植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，

银耳、调味品适量)。

加餐：水果。

星期六

早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品

适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，

调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100

克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝

(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗

汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。

加餐：水果。

星期日

早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、

胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、

油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆

两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5

克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50

克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。

加餐：水果。

中学生健康饮食习惯

1、每餐之前喝两杯水

这样做就能保持身体一直处于“水当当”的状态，还能控制食量。

荷兰一项研究显示，饭前喝两杯水能减少饥饿感和食物摄入量，从而

起到减肥的作用。

2、吃完快餐喝一大杯水

快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪

没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一

点。

3、不放弃每一个吃洋葱的机会

很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就

大错特错了。洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成

为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱

就是你的“救命草”。

4、有条件的话，用凉水泡红茶

最近美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含

有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉

水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的

只是多等待一会儿。

5、复合维生素早饭后吃

研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那

么，为什么要在早饭后吃呢?一来它可以提供人体一天所需，让你有精

力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

6、下午三点，准时加餐

也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能

用任何借口推托了。在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天

中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

7、橘子带着“白丝”吃

很多人吃橘子时都会把橘子上的“白丝”剥掉。其实，这里面含

有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。苦中带甜的口味，仔细品尝

其实并不差。

8、每天订个喝水任务量

11、把拌凉菜改为蘸凉菜

不是只有烤肉热量高，酱汁一样会给原本健康的凉拌菜带来不少

热量。所以，把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这

样，你需要的酱汁只是原来的1/6。

12、有些“素”菜要“荤”着吃

油吃多了不好，但一点不吃更不好。南瓜、胡萝卜中含有大量的

β—胡萝卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或凉拌都可以，如果南瓜

用来煮粥，那么保证其他菜里有油，让它们到肠胃里会合。

13、晚餐更要打好脂肪保卫战

有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，认为晚餐多吃含脂肪食物，

这种想法是错误的。研究表明，在一顿饭摄入50—80克脂肪后的几个

小时，血管弹性降低，血液凝血因子急剧上升。所以，即使白天吃得

很清淡，也不要试图在晚上补偿自己。

14、睡前吃些高纤维食品。

麻省理工学院博士朱蒂斯·沃特曼说：“睡前半小时吃些低热量的

碳水化合物零食有助于睡眠。”食用谷类食品是最简单的补充纤维的

方法，而大多数人每天摄入的纤维

中学生十大不良饮食习惯

✔电视佐餐，食不知味

不少中小学生吃饭时端着饭碗也要跑到电视机前，眼睛一动不动

地盯着电视屏幕，筷子往嘴里塞着食物，嘴巴做着机械式的咀嚼。有

这种不良饮食习惯的中小学生如果不及时改正，长此以往，就会引起

肠胃消化道疾病。

另外，吃饭看电视还会使学生与父母的语言沟通减少，很容易造

成学生性格孤僻，成为一个既不健康也不快乐的人。

小学五年级的学生小辛是典型的“荤食主义者”，从3岁开始就

不吃蔬菜，几年下来小辛的个头却没有同龄人高，体检的各项指标也

都与同龄人有差距，健康状况也不好，便秘、气色不好，又容易患呼

吸道疾病。小辛的父母因此后悔莫及。

然而，只吃蔬菜不吃肉的孩子的各项发育指标经检测同样不理想，

营养不良、易感冒、身体抵抗力差。

✔零食当正餐，上课昏昏然

如今市场上的零食可谓是名目繁多，包装考究，惹得学生心头痒

痒。加之当前校园中“减肥”思想作怪，使得许多中小学校园中出现

“零食当正餐”这一现象也就不足为怪了。

殊不知，吃零食过量会影响食欲，妨碍人体正餐的摄入量，从而

影响身体正常功能的发育。

✔电脑好玩，肠胃受害

电脑逐渐成为广大中小学生的学习工具，学生接触电脑的时间也

越来越长，随之而来的就是学生的身体状况也越来越差，特别是用餐

时及餐后长时间坐在电脑前，会使肠胃功能消退。

口渴了喝饮料，出去玩还是喝饮料。现在，有些中小学生都不喝

水了，喝饮料喝得上了瘾，身体也喝出了毛病，经常无缘无故地流鼻

血，弄得一家人不知所措，坐立不安。其实，人口渴了应该多喝水，

饮料适当喝一点是可以的，但是不能完全代替水。

✔不喝牛奶，营养不良

牛奶对于每一个人来说都很重要，它是提供优质蛋白质的理想食

物，具有人体所必需的多种微量元素和氨基酸，但有的学生偏食，不