初三食谱做法_初三学生营养食谱

初三食谱做法_初三学生营养食谱

学生们由于学习时间延长?大脑常处于紧张状态?有的学生可能出

现头昏脑胀、精神萎靡、注意力不集中?甚至还出现失眠、神经衰弱等

症状。以下是店铺为你整理的初三食谱做法，希望能帮到你。

初三食谱：星期一

早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、

植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油

5克，味精、盐适量)。(这个午餐营养搭配很好，但比较清淡，对于无

肉不欢的孩子来说有点……而且缺一味汤)

晚餐：馒头(面粉180克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿

子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷

心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、

植物油5克、番茄50克，味精、盐适量)。(晚餐比较合理，清淡)

加餐：水果。

初三食谱：星期二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

(这款早餐适合女孩子或南方人，因为缺主食，对于要学习一上午的孩

子来说，早餐最好配上两只鲜肉包或者面包馒头之类的主食，否则热

量不够。)

午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、

土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐

适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、

盐适量)、炝花菜。(午餐缺汤)

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清

蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼

蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青

菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。(晚餐的清蒸鲜鱼如果

能和午餐的炝花菜换一下就好了，这样午餐可以再丰富些，晚餐有虾

米躺了，两个素菜足矣)

加餐：水果。

初三食谱：星期三

早餐：粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋

50克、内脂豆腐50克)。(今日早餐搭配很好，如果再配点水果或蔬菜

沙拉就更好了)

午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、

植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、

植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。(午餐很好，各样搭配均很好)

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪

肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、

盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物

油5克，味精、盐适量)。(貌似周三的搭配比较合我的口味)

加餐：时令水果。

初三食谱：星期四

早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25

克)。(有点单调，换做俺家儿子肯定不吃了，可以加一样青椒土豆丝，

一个水果)

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50

克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植

物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克，虾皮、味精、

盐适量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物

油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜、调味品适量)。

(发现这个食谱每天晚上都有汤，这是不对的，晚上不适合喝汤，民间

有这种说法：晚上喝咸汤，赛过吃砒霜，我一般晚上煮粥。周四的晚

餐有点单调，应该有一到两样清炒时鲜蔬菜)

加餐：水果。

初三食谱：星期五

早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适

量)、牛奶230ml。(早上吃馄饨和牛奶不错，可以补充夜里睡眠损失的

盐分和水分，又补充了蛋白质，但是还应该加主食，如馒头、包子之

类的，否则撑不到中午孩子就饿了)

午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、

植物油5克，木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150

克、植物油5克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物

油5克，调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、

植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克，

银耳、调味品适量)。(晚餐和午餐调换一下就合理了)

加餐：水果。

初三食谱：星期六

早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品

适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。(这个搭配很好，牛奶

中可加麦片)

午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，

调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。绿豆粥和晚上的干贝

豆苗汤调换为好

晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100

克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝

(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量)、干贝豆苗

汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。

加餐：水果。

初三食谱：星期日

早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。(尚可，

缺水果)

午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、

胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、

油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌小青菜。(香菇烧油菜和炒

小青菜重复，换成凉拌莴笋丝会好些?晚上的紫菜虾皮汤挪上来)

晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆

两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5

克，调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50

克、植物油5克，调味品适量)、紫菜虾皮汤。(有粥了，汤可不要)

加餐：水果。