减脂餐食谱一日三餐

本文整理于网络，仅供阅读参考

减脂餐食谱一日三餐

很多想要减脂的朋友，最重要的一件事情就是管不着自己的

嘴，总想吃东西。其实吃东西并不是引起肥胖的必然因素，关键

是你吃的东西是否脂肪和热量是否含量很高，这才是引起肥胖的

关键因素。那么怎样才能够做到既能够吃到营养又健康的减脂餐

呢？下面下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

7：00早餐食谱：粥、牛奶、鸡蛋。理由：粥易消化，牛仔和

鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加

丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00加餐食谱：半个苹果。理由：苹果属于低热量粗纤维的

水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜

(100g)。理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹

感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00加餐食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香

蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间

加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免

进食香蕉。

17：30晚餐什锦清脂沙拉材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、

三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一

起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。理由：一份什锦清脂沙拉

完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，

本文整理于网络，仅供阅读参考

煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00夜宵食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低

热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

减脂餐怎么做好吃?

咖喱鸡胸+粗粮窝头+水煮蛋+菠萝+黄瓜减脂期间可以用粗粮

代替细粮

材料：粗粮窝头1个(买现成的)、鸡胸150g、菠萝100g、黄

瓜半根、鸡蛋一枚;

做法：鸡胸提前腌制半小时切丁，加入橄榄油，翻炒2分钟，

加入咖喱酱，加水小火15分钟，至汤汁粘稠;黄瓜去皮切片，菠

萝切块，窝头切片摆盘;卤鸡胸+玉米沙拉+胡萝卜+西瓜+柠檬水减

肥餐也要摆好凹造型材料：鸡胸250g、玉米粒、黄瓜、胡萝卜、

西瓜、卤料(八角，桂皮，花椒，肉寇，香叶，沙姜，甘草、辣椒

等);做法：加水，放入卤料和鸡胸肉，小火25分钟;将玉米粒、

胡萝卜丁、黄瓜丁混合，加入沙拉酱，搅拌均匀;黄瓜利用心形器

切出形状，西瓜切成长三角，摆盘即可哦~

水煮鸡胸肉+全麦三明治+圣女果+猕猴桃+酸奶盆栽鸡胸是健

身神器

材料：鸡胸肉200g、猕猴桃一个、圣女果10颗、草莓3颗、

固体酸奶、奥利奥饼干、全麦三明治(买现成的)

做法：鸡胸肉切丁，热水过一下，2分钟捞出;猕猴桃切片，

圣女果切掉底部后，切成两半;酸奶盆栽：草莓切半，贴着杯壁摆

成一圈，放入固体酸奶，固定草莓位置;去掉奥利奥的夹心，用擀

本文整理于网络，仅供阅读参考

面杖压碎饼干，将碎末洒在酸奶上方0.5cm，插上绿叶即可;

牛排+玉米沙拉+西兰花+牛油果+柠檬汁牛肉是增肌的好东西

材料：西冷牛排250g、牛油果切片、西兰花、玉米粒、胡萝

卜切丁、黄瓜切丁;

做法：煎好牛排，撒上胡椒粉;将玉米粒、胡萝卜丁、黄瓜丁

混合，加入沙拉酱，搅拌均匀;西兰花过一下沸水，摆盘即可;

鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶鸡腿+蛋炒饭+火龙果+牛奶

材料：鸡腿肉200g、火龙果切片、隔夜米饭、香菇丁、萝卜

丁、青椒丁、火腿丁、鸡蛋;

做法：鸡蛋打散，搅拌均匀，放少许盐，锅里放油翻炒鸡蛋，

盛出;锅里放油，加入香菇丁、萝卜丁、青椒丁、火腿丁、米饭翻

炒;八分熟的时候加入之前的鸡蛋，出锅;鸡腿去皮，撕成大块的

鸡腿肉，用少许油煎一下;剩下的就是摆盘喽~

饮食减肥的注意事项

少饮酒酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的

体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽

然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂

肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只

含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶

啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如

果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增

加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

少吃瘦猪肉100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达

28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪

本文整理于网络，仅供阅读参考

含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄

入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

少喝咖啡咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲。咖啡含咖啡因，

能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三

酯的原料。人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡的人非但不

能减肥，反而会有发胖的趋势。

多餐少量在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将

一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐

最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。