最有营养的一日三餐食谱推荐

最有营养的一日三餐食谱推荐

篇一：科学健康的一日三餐营养食谱

科学健康的一日三餐营养食谱

来源:食品商务网 发布时间:2010-11-17 15:24:06

现在的上班族对待一日三餐往往不是很讲究，原因就是工作过忙，无心考虑过多，但是俗

话说，人是铁饭是钢，没有了营养充足的三餐，哪来的健康的体魄和持续工作的能量来源

呢？

一日三餐中，我们用哪一餐来补充体力最好呢?健康专家的建议是早餐。在“一日之晨”

摄取了充足的热量，这样一天之中体力就有了均衡的分配。同时午餐和晚餐也不会吃得过

多，避免了午后的困倦和晚上脂肪堆积。

牛奶

补充多种能量，喝一杯240 毫升的低脂牛奶，就有300 毫克的钙质。钙质能强健骨骼和

牙齿，富含钙的饮食能降低患高血压、乳腺癌、卵巢癌、结肠癌的几率，也能舒缓经前综

合症。牛奶中还含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D、维生素B12、核黄素和烟碱酸

等，这些对于补充身体能量、保持旺盛的精力很有帮助。

豆类

平衡体内雌激素 豆类含有植物性雌激素，可以平衡体内雌激素的水平，让乳房、子宫减

少患癌的几率。豆类还是蛋白质、铁、纤维素、叶酸、钾、锌的良好来源，可以保证体内

各器官的健康功能，而且脂肪含量低，有助于降低胆固醇。豌豆、四季豆做成沙拉，红绿

豆煮成五谷饭，黄豆、黑豆 打成豆浆，让豆类常在你的早餐清单上。

燕麦

缓解紧张、压力 燕麦富含纤维素，可以消除紧张情绪带来的压力，保持一天好心情，还

可以在补充身体热量的同时保持好身材，永远鲜活。

午餐是一天当中补充营养的最佳时期。此时摄取到足够的营养素，就能为女人的性注入

“新鲜血液”。

吃肉

保持女性湿润度 肉类食物中含有维生素B2。这种营养素参与体内细胞的生长代谢、调节

腺体的分泌、保护黏膜细胞的功能。

海藻食物

碘能维持人体甲状腺的活力，正常分泌甲状腺素。所有的海藻食物中都富含碘元素，不妨

午餐时吃一些海带、紫菜、裙带菜等碘含量丰富的海藻类食物。

晚餐的作用在于补充能量，多吃蔬菜水果，能够帮卵巢抗衰老 蔬菜和水果中含有大量的

维生素C、维生素E 和胡萝卜素，这些营养素可以延缓细胞因氧化作用所发生的老化，保

持人体组织或器官的健康，尤其是卵巢的功能。卵巢可是女性体内分泌雌激素 、产生卵

子的重要器官，它的健康可以让女人更女人。

鱼肉

含有丰富的磷和锌等，对于男女功能保健十分重要，有“夫妻性和谐素”之说。体内缺锌，

男性会出现精子数量减少、质量降低，女性会出现性欲下降。

鸡蛋

鸡蛋是一种高蛋白食物，其所含14.7% 的蛋白质中，包括人体必需的八种氨基酸，人体吸

收率高达99.7%。可以强健精气，消除疲劳感。

篇二：一日三餐的营养标准

一日三餐的营养标准

合理安排一日三餐的时间及食量、定时定量进餐是保证身体健康的基础，一日三餐的建议

实物摄入量。

1、早餐

早晨起床后半小时是早餐的最佳时间，一般为6：30-8：30.营养充足的早餐要包括谷类、

动物性食物（肉类 蛋类）、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物、集体分配为：

（1） 谷类100克，比如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。

（2） 含优质蛋白质的食物适量，比如牛奶、鸡蛋、大头制品等。

（3） 新鲜蔬菜100克。

（4） 新鲜水果100克。

注意，因为受年龄、劳动强度影响，早餐应根据自身具体情况加以调整、

2、午餐

午餐的最佳时间是11：30-13：30，具体食物分配为：

（1） 谷类125克，比如米饭、馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等。

（2） 动物性食物75克。

（3） 大豆或大豆制品20克。

（4） 蔬菜150克。

（5） 水果100克。

3、晚餐

晚餐的最佳时间为18：00-20：00.为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要，晚餐需

摄入的具体食物分配为：

（1） 谷类125克，比如糙米、全麦食物等富含膳食纤维的食物。

（2） 动物性食物50克。

（3） 大豆或大豆制品20克。

（4） 蔬菜150克。

（5） 水果100克。

体力按劳动者的健康饮食方案

体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主，他们能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛。一

般中等强度的体力劳动者每天消耗3000~3500千卡的热量，重体力劳动者每天需消耗热量

达3600~4000千卡，其消耗的热量比脑力劳动者高出1000~1500千卡。另外，有些体力劳

动者还可能接触一些有害物质，如化学毒物、有害粉尘以及高温、高湿等，通过合理膳食，

这些有害物质能在一定程度上消除或减轻。为此，体力劳动者安排饮食时应注意以下几点：

体力劳动者的主食

热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给，必须加大饭量来获得较高的热量。

主食可以粗细粮搭配、花样翻新，以增加食欲，满足机体对热量的需要。如水饺、包子、

糖炸糕、肉卷（面、肉末）等，多吃一些发热量高的食物。

体力劳动者的副食

要适当增加蛋白质摄入，蛋白质除了满足人的身体需要以外，还能增强对各种毒物的抵抗

力，多吃些含蛋白质的食物对体力劳动者也是十分重要的。例如，从事汞作业的人，更应

多吃蛋白质的食物，以使体内含蛋蔬基酶免受汞的毒害、每天多吃豆腐或豆制品，最好每

天吃一两个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可以满足需要。供给充足

的维生素和无机盐，这不仅能满足人体的需要，而且可以保证某些特殊工种的劳动者身体

不受危害。例如，夏天从事高温作业的人往往大汗淋漓，体内容易缺乏维生素C、B族维

生素以及氧和钠等，造成营养比例失调。因此，应该多吃些新鲜蔬菜和水果，以及咸蛋、

咸小菜、盐汽水等，以补充维生素C、B族维生素以及氧和钠。从事铅作业的人，为了防

止铅中毒，要补充维生素C，每天需要补充150毫克左右。在膳食中要增加新鲜蔬菜和水

果，同时供给低钙、正常磷的膳食，以减少铅在体内的蓄积。

给夜间工作人员的饮食建议

人体在白天与夜间的生理节律有明显不同，为保证身体健康，夜间工作者需要特制膳食指

南：

（1）夜间工作对损害较大，应多补充维生素A和维生素D；同时，要保证足够的热量摄入。

晚餐是夜间工作人员的主餐，占膳食总热量的30%~50%,可食用高蛋白食物，进餐时间安排

在劳动前1～2小时为宜；夜班的中餐热量一般占膳食总热量的20%～25%，进餐时间可安

排在凌晨3点前后；早餐热量一般占膳食总热量的15%～20%，并且应该以容易消化吸收的

碳水化合物为主。（2）夜间工作人员还要保证摄入足够的优质蛋白质、无机盐和维生素,

多食用乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大豆及其制品,多吃蔬菜、水果,少吃糖和高脂肪食物,

并应控制盐的摄入量。

高温环境作业人员的营养补充方案

一、矿物质的补充：高温环境作业时人体大量出汗，带走了许多矿物质，其中最主要的有

钠、钾、钙、镁和铁等，因此人体需要不断补充这些矿物质营养元素。 喝盐水食盐的主

要成分是氯化钠，喝盐水可以有效补充人体需要的水分和钠。喝盐水最好多次少量，每次

饮1—2茶杯为好，不要喝得过多过快，这样可减少汗液排出，有利于提高食欲。一般来

说，每人每天至少应补充水分5000毫升左右，补充食盐15—25克以上（食物中含的盐在

内），不要超过30g。每500克水中加食盐1克左右为宜，盐水浓度不能太高。此外还可

以通过喝盐茶水、咸绿豆汤、咸菜汤和含盐汽水方式来补充，这样既可消暑解渴，又能及

时补充必需的食盐。吃钾片长期缺钾的人员在高温条件下最易中暑，故在高温环境下劳动

的人员要注意补钾，以提高机体耐热能力。补充钾盐可用氯化钾片，每片含有钾2.5mmol，

每天 2片。也可通过吃含钾丰富的食物来补充，通常各种植物性食品钾含量较高，所以在

高温作业时应根据供给情况，尽量多吃各种新鲜蔬菜和瓜果。在植物食品中，各种豆类含

钾特别丰富，黄豆、绿豆、赤豆、豇豆、蚕豆和豌豆含钾量都较高。内脏、蛋黄和豆类经

汗液由体内损失钙和镁的量分别可达0.33mmol/L和0.13mmol/L。随同汗液排出的还有一

定量的铁，每天损失可超过0.3毫克，相当于通过食物所吸收铁量的1/3。因此高温生活

或作业人员的饮食应特别注意补充

铁。除多吃动物肝等内脏和蛋黄外，还可多吃豆类食品。

二、蛋白质补充：汗液中氮损失和高温失水促进组织蛋白分解，所以蛋白质供给量较正常

稍高，占饮食总热能的12%～15%。蛋白质食物特殊动力作用较强，并使机体对水分需要量

增加，因此补充不宜过多。高温时进行强体力劳动，每天摄入100～500毫克蛋白质，对

机体无不利影响。高温环境下生活和劳动人员蛋白质供给量仍应在总热能12%～15%范围内，

一般在14%左右；但最重要的是应充分供给营养价值较高的蛋白质。汗液氨基酸约1/3为

必需氨基酸，以赖氨酸最多。在高温环境生活的人员饮食蛋白质，应有50%来自鱼、肉、

蛋、奶和豆类食品。

三、维生素补充：汗液和尿液排出水溶性维生素较多，首先是维生素C。汗液维生素C含

量达10μg/ml，按每天排汗5000毫升计，可损失维生素C50毫克。一般认为高温环境中

劳动者，每天维生素C供给量应在150～200毫克。汗液含有维生素B1和维生素B2，前者

为01.4μg/ml，如每天排汗5000毫升则损失0.7毫克，相当每天供给量的1/3—1/2。通

常尿液排出汗液少，且补充维生素B1后，尿中排出量并不增加，表示机体中维生素B1不

够充裕。每天饮食含维生素B15毫克和维生素B23—5毫克才能满足机体需要。接触钢水

人员，应适当增加维生素A供给量，可增加到每天 5000IU。

四、热能补充：在高温环境中从事各种强体力劳动时，热能需要量比一般环境下要增加

10%～40%。为满足高温环境机体特殊生理状况以及营养需要，可增加10%左右热能，适当

供给含盐较多食品和营养价值较高动物性和豆类蛋白质，每天从给维生素B15毫克、维生

素B25毫克、维生素C150毫克和维生素A5000IU。

高温作业人员的食欲会下降；所以还应在饮食烹调时注意色香味，经常变换花色品种，适

当用凉拌菜，多用酸味或辛辣调味品。且可将3种主要餐次安排在休息起床后、上班前或

下班后1—2小时，以适应劳动后食欲较差的状况。

吃西瓜也有注意事项，西瓜营养丰富，中医认为，西瓜性寒味甘，具有清热解暑、除烦止

渴、利小便等功效，因此是夏季的最佳水果。但是吃西瓜时，也有一些需要注意的问题。

一、不要吃得过多，否则伤脾胃，引起咽喉炎。西瓜是生冷之品，吃多了易伤脾胃，所以，

脾胃虚寒、消化不良、大便滑泄者少食为宜，多食则会腹胀、腹泻、食欲下降，还会积寒

助湿，导致疾病。一次食入西瓜过多，西瓜中的大量水分会冲淡胃液，引起消化不良和胃

肠道抵抗力下降。

二、感冒初期不要吃西瓜，否则会使感冒加重或延长治愈的时间。无论是风寒感冒还是风

热感冒，其初期都属于表症，应采用使病邪从表而解的发散办法来治疗。中医认为，表未

解不可攻里，否则会使表邪入里，病情加重。在感冒初期，病邪在表之际，吃西瓜就相当

于服用清里热的药物，会引邪入里，使感冒加重或延长治愈的时间。不过，当感冒加重出

现了高热、口渴、咽痛、尿黄赤等热症时，在正常用药的同时，可吃些西瓜，有助于感冒

的痊愈。

三、不要吃打开过久的西瓜。气温高，西瓜打开过久易变质、繁殖病菌，食用了会导致肠

道传染病。因此，吃西瓜应注意选择成熟的新鲜西瓜。

四、肾功能不全者不要吃。短时间内大量吃西瓜，使体内水分增多，超过人体的生理容量。

而肾功能不全者，其肾脏对水的调节能力大大降低，对进入体内过多的水分，不能调节及

排出体外，致血容量急剧增多，容易因急性心力衰竭而死亡。

五、口腔溃疡者不要吃。中医认为，口腔溃疡的主要原因是阴虚内热，虚火上扰，灼伤血

肉脉络。西瓜有利尿作用，口腔溃疡者若多吃西瓜，会使体内所需正常水分通过西瓜的利

尿作用排出一些，这样会加重阴液偏虚的状态。阴虚则内热益盛，加重口腔溃疡。

六、糖尿病患者要少吃。西瓜含有约5%的糖分，糖尿病患者吃西瓜过量，还会导致血糖升

高、尿糖增多等后果，严重的还会出现酮症酸中毒昏迷反应。如果一次吃25－50克西瓜，

对糖尿病人影响不大，所以糖尿病人吃西瓜时要注意适量。

厨房卫生管理制度

一、厨房工作人员操作时必须穿戴好工作服、发帽，做到“三白”（白衣、白帽、白口

罩），并保持清洁整齐，做到文明操作，不赤背、不光脚，禁止随地吐痰。 二、厨房工

作人员必须做好个人卫生，要坚持做到四勤（勤理发、勤洗澡、勤换衣、勤剪指甲）。

三、厨房工作人员必须持有卫生防疫部门办理的健康证和岗位培训合格证，炊事人员无健

康证不得上岗。 四、不得采购制售腐败变质、霉变、生虫、有异味或《食品卫生法》规

定禁止生产经营的食品。 五、盛放酱油、盐等副食调料要做到容器物见本色，加盖存放，

清洁卫生。六、公用餐具应有专用洗刷、消毒和存放设备，剩菜剩饭必须倒进加盖的残渣

桶内，并及时清运。

七、厨房应做好、消毒、冲洗、采光，照明、通风、防蝇、防尘设备，以及畅通的上下水

管道。 八、剩饭、菜要回锅彻底加热再食用，发现变质食物，坚决不得食用。 九、就

餐时间，餐厅应设有保洁员及时清理餐桌、打扫餐余垃圾，以保证就餐环境的卫生。 十、

餐厅员工要按时上班下班，工作时间内不得擅离职守或早退，班后无事不得在厨房逗留。

十一、爱护厨房的一切器具，注重所有设备的定期维修、保养，节?a

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加盟⒂玫缁蛞缀钠罚宦夷霉铮蛔冀杏玫墓锼媸侄? 十二、注意防火防盗，

防食物中毒。如发现事故苗头或闻到异味，必须立即查找并及时

，切实清除隐患。

篇三：正常成年人一日三餐营养食谱设计要点

正常成年人一日三餐营养食谱设计要点

一、通过查表和计算确定一日总能量，将总能量按30％、40％、30％的比例分配到一日三

餐中。

二、把每餐能量按碳水化合物占60％，脂肪占25％，蛋白质占15％的供能比，分配给三

种产能营养素。

三、将每种产能营养素应提供的能量分别除以各自的产能系数，求出每种产能营养素的量。

四、用算出的碳水化合物的量除以选定的主食中所含碳水化合物的比例，即可求出所需主

食的质量。（主食中碳水化合物的含量可查食物成分表）

五、用一日蛋白质总量减去主食中蛋白质的量即为副食应提供的蛋白质的量。据此设计副

食的品种及数量。

六、蔬菜按每日400-500g设计；水果按每日100-200g设计。

食谱的编制

总要求：①营养分析基本符合DRIS的标准。②达到酸碱平衡 ③达到性味调和。

一、一餐食谱：要选择1－2种动物性食品，1种豆制品，3－4种蔬菜，2种以上水果，1

－2种谷物，每餐食物种类不少于10种。中学生午餐要求3菜加汤粥；成人午餐要求4菜

加汤粥；每菜的量控制在120－140g范围，荤素搭配的菜品荤料约占3/5，蔬菜约占2/5。

汤、粥量200g左右，含固形料约1/8。

2.一日食谱：要选择2种以上的动物性食物，1－2种豆制品，多种蔬菜，2种以上水果，

2种以上的谷物。食盐6g左右，最多不超过10g。一日食物种类不少于25种。

3.多日食谱：选择的食物要多样性，每日选用的食物应达到5大类，18种以上。（3种以

上谷类及薯类食物；3种以上的动物性食物（肉、禽、蛋、鱼、乳）；6种以上蔬菜(叶、

茎、根、花、果、箘、藻、等)，深绿色叶菜占2/3，红、黄、白各色菜占1/3；每日安排

2种以上水果；2种以上大豆制品；2种以上食用植物油；大米应搭配10％－30％的面粉

或其他粮食；小麦粉应搭配不少于10％的大米、玉米、小米、高梁、红豆、绿豆等杂粮，

还可采用甘薯、马铃薯等。

食量要求，成人每日进食量1.0－2.0kg（多数为1.2－1.6kg），早餐不超过400g，午餐

约400－800g，晚餐400－500g左右，如有流质食物，进食量可适当增加。

分析要求，能量达供给量标准的90％以上为正常；蛋白质每日不超出±10％为正常，周平

均量不超出每日供给量标准±2g。其他营养素每日 达到供给量标准的80％以上，周平均

量不低于供给量标准的90％为正常。钙、维生素A、维生素B2等营养素达不到标准的80％

－90％要设法弥补。

谢谢您的阅读，祝您生活愉快!