中学生营养午餐食谱9篇

中学生营养午餐食谱9篇

中学生一周营养健康食谱 篇一

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、

蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、

淀粉、蛋清、味精)、

炒菜(蔬菜200克，植物油、味精、盐各5克)。

晚餐：馒头(面粉150克)、

百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5

克、百合、淀粉、味精、盐适量)、

牛肉汤(白菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50

克、牛肉50克、植物油5克、番茄5克、味精适量、盐适

量)。

加餐：时令水果。

食谱二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50

克)。

午餐：米饭(粳米150克)、

鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油

5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、

香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、

盐适量)、炝花菜。

晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、

清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适

量)、

蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、

青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适

量)。

加餐：时令水果。

食谱三

早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无

铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐：米饭(粳米150克)、

蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适

量)、

西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品

适量)、

菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、

馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物

油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、

芸豆炖土豆(瘦肉25g，芸豆100g，土豆50g，植物油5g，味

精，盐)。

加餐：时令水果。

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖

25克)。

午餐：米饭(粳米150克)、

虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、

味精、盐适量)、

炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、

虾皮萝卜汤(萝卜50克，虾皮、味精、盐适量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植

物油5克、调味品适量)、

紫菜蛋花汤(鸡蛋50克，紫菜适量，调料适量)。

加餐：时令水果。

食谱五

早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品

适量)、牛奶250ml。

午餐：米饭(粳米150克)、

木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调

味品适量)、

酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、

调味品适量)、

绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐：黑米馒头(黑米面粉150克)、

糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，调味品适量)、

海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香

菜、葱、姜、蒜、盐少许)、

银耳蛋花汤(鸡蛋、银耳、调料各50克)。

加餐：时令水果。

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味

品适量)、

牛奶250ml、

炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5

克，调味品适量)、

绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐：红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、

炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱

油、味精适量)、

炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、

盐适量)、

干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量)。

加餐：时令水果。

食谱七

早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米150克)、

孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5

克，调味品适量)、

香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品

适量)、

拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合适量)、

馒头(面粉100克)、

葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2

克、植物油5克，调味品适量)、

青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油

5克，调味品适量)、

紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

中学生一周食谱大全 篇二

星期一

早餐：牛奶230ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉

50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青

菜200克、植物油5克，味精、盐适量)。

晚餐:馒头(180克面粉)、百合虾(50克虾、25克胡萝卜、25

克柿子椒、5克植物油、百合、淀粉、味精、盐)、牛肉汤(50

克白菜、50克豆腐干、50克胡萝卜、50克土豆、50克牛肉、

5克植物油、50克番茄。

加餐：水果。

星期二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶230ml、荷包蛋(鸡蛋50

克)。

午餐:米饭(粳米150克)、三丝鱼(瘦肉50克、胡萝卜50

克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、白

糖、味精、盐)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植

物油5克、味精、盐)。

晚餐:金银卷(面粉100g，玉米粉100g，芝麻酱，盐)，清蒸

鲜鱼(各种鲜鱼150g，植物油、葱、姜丝、盐各5g)，蒜菊花

(菊花150g，植物油、蒜、味精、盐各5g)，蒜。

加餐：水果。

星期三

早餐：粳米发糕(150克)、牛奶230ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花

蛋50克、内脂豆腐50克)。 午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗

炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、

西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品

适量)、菠菜粉丝汤。 晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10

克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50

克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土

豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味

精、盐适量)。

加餐：时令水果。

星期四

早餐：牛奶230ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖

25克)。

午餐：米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁

50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬

菜150克、植物油5克，味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜

50克，虾皮、味精、盐适量)。

晚餐:猪肉蔬菜包子(面粉150克，瘦猪肉50克，紫菜150

克，植物油5克，调料适量)，紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克，紫菜

适量，调料适量)。

加餐：水果。

星期五

早餐：虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品

适量)、牛奶230ml。 午餐：米饭(粳米150克)、木须肉(猪

瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调

味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5

克，大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米粉150g)、糖醋排骨(排骨300g、植物油

5g、调料适量)、牡蛎炖豆腐(牡蛎100g、豆腐100g、植物油

5g、香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50g、银

耳、调料适量)。

加餐：水果。

星期六

早餐：鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味

品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐：煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5

克，调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐:红豆饭(粳米150克，红豆25克)，红烧秋刀鱼(秋刀鱼

100克，植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精各适

量)，炒芹菜(芹菜75克，豆腐干30克，植物油、味精、盐各

5克)，干贝豆苗汤(盐适量)。

加餐：水果。

星期日

早餐：面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2

克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量)、香菇烧油菜

(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量)、拌

小青菜。

晚餐:百合粥(粳米50g，百合适量)、馒头(面粉100g)、葱爆

(猪腰50g、瘦肉50g、葱100g、黑木耳2g、植物油5g、调料

适量)、青椒豆腐丝(青椒50g、豆腐皮100g、番茄50g、植物

油5g、调料适量)。

加餐：水果。

中学生十大不良饮食习惯 篇三

✔电视佐餐，食不知味

不少中小学生吃饭时端着饭碗也要跑到电视机前，眼睛一动不

动地盯着电视屏幕，筷子往嘴里塞着食物，嘴巴做着机械式的

咀嚼。有这种不良饮食习惯的中小学生如果不及时改正，长此

以往，就会引起肠胃消化道疾病。

此外，吃饭、看电视也会减少学生与家长的语言交流，容易

造成学生孤僻，成为一个不健康、不快乐的人。

✔润喉片当糖，口腔遭殃

如果在咽喉没有明显炎症的时候滥用润喉片，可以抵抗口腔

和咽喉正常菌群的生长，导致疾病。

✔偏食肉和蔬菜，容易生病

大家都知道偏食的坏处，但还是有同学偏食。

电脑逐渐成为广大中小学生的学习工具，学生接触电脑的时间

也越来越长，随之而来的就是学生的身体状况也越来越差，特

别是用餐时及餐后长时间坐在电脑前，会使肠胃功能消退。

另外，绝大多数迷恋上网的同学往往对饮食没有选择，食物营

养的摄入量严重不足，这对正处于身体发育时期的青少年学生

来说，不良影响更加严重，因此，许多学校都制定了严禁中小

学生进网吧的规章制度。

✔食用色素超标食品，损害健康

不喜欢喝牛奶甚至拒绝喝牛奶，从而造成营养不良。如果你养

成了每天喝牛奶的习惯，你的健康就会和你的孩子接近。

✔烧烤好吃，代价太大

体内长期摄入熏烧太多的蛋白类食物，易诱发癌症

减肥午餐 篇四

一、吃低脂肪、低热量的食物

学生经常在食堂吃饭，不会做饭，所以对于低脂低热量饮食

的学生来说，吃一份低脂低热量的食物非常重要。在食堂吃饭

的同学可以选择低脂低热量的食物，如绿豆、蘑菇、瓜类、黄

学生必须尽可能少吃零食。零食容易导致体脂，长痘，面部

美容。如果实在想吃零食，可以在吃零食前喝杯水或者一杯热

茶，这样有助于减少食量，有助于学生减肥。

五、饭后吃一些食物，促进脂肪抽吸

学生可以吃一些食物饭后可以吸脂，脂肪，可以解决嘴馋。吃

高蛋白食物后，如吃鱼后可以吃一些菠萝。吃了太多的时间，

你可以吃一些柑橘，有助于消化。

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中学生一周健康食谱 篇五

星期一健康食谱

早餐:馒头草莓酱、牛奶(或豆浆)、水煮蛋、酸黄瓜。水果:1

个夏橙或白萝卜。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二健康食谱

早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐

乳(1/4块)。水果：枇杷(或长生果)3-4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐:冬苋菜粥，豆沙包，榨菜，肉丝。

星期三健康食谱

早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴

笋、白萝卜、胡萝卜)。水果：鸭梨(或西瓜)一个。

中餐:红枣饭、黄豆烤牛肉、炒四季豆、金针菇、紫菜蛋花

汤。

晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、

青椒土豆丝。

星期四健康食谱

早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇

豆。水果：香蕉(或黄瓜)1支。

中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄

瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆粥，葱花煎饼，菜椒西芹肉丝。

星期五健康食谱

早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡

萝卜)、鹌鹑蛋2个。水果：猕猴桃(或桃子)1-2个。

中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜

汤。

晚餐:芹菜猪肉包子，西红柿炒鸡蛋，肉末豆腐。

星期六健康食谱

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。水

果：草莓(或李子)5-6个。

中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆

芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期日健康食谱

早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾

鱼。水果：苹果(或萝卜)1个。

中餐:金银饭(玉米糁，标准饭)，黑木耳笋烧鸡，糖醋白菜，

绿豆，南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

适合中学生的营养餐 篇六

周一学生午餐食谱：米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇

紫菜蛋汤

周二学生午餐食谱：大米小米饭、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白

菜)、金针菇紫菜蛋汤。

学生周三午餐食谱:米饭、红烧鱼、水煮排骨、爆炒冬瓜、豆

腐汤。

周四学生午餐食谱:米饭红豆饭、宫保鸡丁(配青椒、胡萝

卜、花生)、鸡蛋炒洋葱、黄瓜、香菜、鸡蛋汤。

周五学生午餐食谱：大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心

菜、紫菜鸡蛋汤。

周六学生午餐食谱：米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬

瓜汆丸子。

周日学生午餐食谱:米饭、八宝汤、咖喱、土豆鸡块、青菜虾

仁、山药汤。

补脑的食物 篇七

1.花生

花生富含卵磷脂和脑磷脂，它是神经系统所需要的重要物质，

能延缓脑功能衰退，按捺血小板凝集，防止脑血栓形成。实验

证明，常食花生可改善血液轮回、增强记忆、延缓朽迈，是名

符实在的“长水果”。

2.牛奶

牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所

必须的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少

的重要物质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素B1

等元素。假如用脑过度而失眠时，睡前一杯热牛奶有助入睡。

3.鱼类

它们可以向大脑提供优质蛋白质和钙，淡水鱼所含的脂肪酸多

为不饱和脂肪酸，不会引起血管硬化，对脑动脉血管无危害，

相反，还能保护脑血管、对大脑细胞流动有促进作用。

4.鸡蛋

味精的主要成分是谷氨酸钠，在胃酸的作用下可以转化为谷

氨酸。谷氨酸是唯一参与人脑代谢的氨基酸，可以促进智力发

育，维持和提高大脑的工作能力。经常摄入味精有助于改善智

力低下和记忆障碍。因为味精可以增加大脑中的乙酰胆碱，对

神经衰弱也有一定的作用。

7.菠菜

菠菜虽廉价而不起眼，但它属健脑蔬菜。因为菠菜中含有丰硕

的维生素A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的“最佳供应者”之

一。此外，它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

8.玉米

玉米胚中富含亚油酸等多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降

血脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸较高，能匡助促进脑细

胞代谢，常吃些玉米尤其是鲜玉米，具有健脑作用。

9.菠萝

菠萝含有良多维生素C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生

津、提神的作用，有人称它是能够进步人记忆力的生果。

10.辣椒

橘子，能使人精神抖擞。此外，柠檬、广柑、柚子等也有类似

功效，可代替橘子。

12.黄花菜

人们常说，黄花菜是“忘忧草”，能“安神解郁”。注意：黄

花菜不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

13.香蕉

磷被称为智慧之盐，而香蕉中正含有磷。同时香蕉还是色氨酸

和维生素B6的极佳来源，还含有丰富的矿物质和优质蛋白

质，其中含量最高的钾离子，一根中等香蕉中就含有451毫克

的钾。吃香蕉能够健脑明目提神。虽然香蕉的营养丰富，不过

香蕉的热量低，所以大家也不用害怕吃多了发胖。

中学生一周营养食谱 篇八

星期一

早餐：

肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放

入锅中熬四十分钟)《花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米

粥、豆浆》

饭前二十分钟：牛奶

肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸；土豆丝、肉末、胡萝卜

丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)《蛤蜊蒸蛋》

冬瓜虾皮汤《蛤蜊冬瓜汤》

蒜泥空心菜《蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、

芝麻海带》

米饭、馒头、花卷

下午餐：一小块蛋糕

晚餐：

凉拌黄瓜

清炒冬瓜

蕃茄炒蛋

绿豆稀饭《其他粥类》

星期二：

饭前牛奶

海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜)

韭菜猪肝(可加少量肉丝混入猪肝，加黑木耳、红椒同炒)《蒜

泥猪肝》

肉末豆腐(豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒)《小葱拌豆腐、香

椿豆腐》

米饭、馒头、花卷

加餐：一小块面包或香蕉

晚餐：

鲫鱼汤《红烧带鱼、醺鲅鱼》

清炒凤尾(凤尾属藻类，类似海带)

芹菜猪肝《芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生》

米饭、馒头、花卷

星期三：

饭前牛奶

土豆烧排骨《排骨海带、鸡肉炖土豆》

宫爆肉丁(鸡肉丁炒熟花生，加青椒、莴苣切粒)

香菇菜心 (二者焯水炒或凉拌皆可)《香菇油菜》

紫菜蛋花汤

米饭、馒头、花卷

加餐：小零食

晚餐：

三鲜汤

山药小炒(山药、莴苣、木耳焯水，腊肉或肉片炒，加少量

糖、盐，出锅前加泡好的枸杞)

韭菜鸡蛋

午餐：

火爆鸡血旺(姜、青椒、熟鸡血(猪血)爆炒)

青椒玉米粒

酸菜鱼(酸菜、野山椒、泡姜同炒后加入高汤，水开后放入鱼

片)《其他鱼类》

米饭、馒头、花卷

加餐：苹果或一样小零食

晚餐：

牛肉汤《牛肉炖土豆加西红柿》

肉炒胡萝卜

青椒玉米

绿豆稀饭《其他粥类》

星期五：

早餐：

馄饨(馄饨、少量虾皮、紫菜同煮而成，调味加入葱花)

土豆泥(土豆泥、胡萝卜泥，炒香加盐、葱花起锅)

白菜豆腐汤《蘑菇豆腐蛋汤》

凉拌空心菜

米饭、馒头、花卷

加餐：葡萄

晚餐：

萝卜丸子

加餐：梨

晚餐：

炒胡萝卜

蕃茄蛋汤

香菇肉片

米饭、馒头、花卷

星期天：

早餐：

红油水饺一份(猪肉馅、韭菜、白菜)《菠菜鸡蛋虾仁、牛肉芹

青椒牛肉《青椒土豆》

凉拌三丝

红薯稀饭

中学生营养午餐食谱 篇九

星期一

主食：二米饭(大米、小米)。

炒菜:麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，西红柿炒鸡蛋

(西红柿、鸡蛋)。

小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。

汤:紫菜包心汤(大白菜，紫菜)。

星期二

主食：花卷(白面、麻酱)。

炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。

小菜：花生芹菜叶。

汤：虾皮番茄汤。

星期三

主食:炸酱面(黄酱、肥肉丁、黄瓜、萝卜、水煮黄豆、绿豆

芽、芹菜粉)。

主食：红豆饭。

炒菜:鸡丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、腐乳)、蒜、白菜炒鸡。

小菜：爆腌萝卜。

汤：紫菜葱花鸡蛋汤。

星期五

主食：烙饼。

抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸

子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。

小菜：泡菜。

汤：黄玉米面粥。

星期六

主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。

小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥

末菜花。

星期日

主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。

炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。