情绪管理能力

生命素养健康管理

■ 定义

情绪管理，指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识，培养驾驭情绪的能力，

并由此产生良好的管理效果。即是以最恰当的方式来表达情绪，如同亚里士多德所言：“任

何人都会生气，这没什么难的，但要能适时适所，以适当方式对适当的对象恰如其分地生气，

可就难上加难。”据此，情绪管理指的是要适时适所，对适当对象恰如其分表达情绪。

情绪管理是指通过研究个体和群体对自身情绪和他人情绪的认识、协调、引导、互动和

控制，充分挖掘和培植个体和群体的情绪智商、培养驾驭情绪的能力，从而确保个体和群体

保持良好的情绪状态，并由此产生良好的管理效果。

情绪管理能力是指你对情绪的一些自我管理的能力。

■ 素养生活方式

1.情绪的自我觉察能力

情绪的自我觉察能力是指了解自己内心的一些想法和心理倾向，以及自己所具有的直觉

能力。自我觉察，即当自己某种情绪刚一出现时便能够察觉，它是情绪智力的核心能力。一

个人所具备的、能够监控自己的情绪以及对经常变化的情绪状态的直觉，是自我理解和心理

领悟力的基础。如果一个人不具有这种对情绪的自我觉察能力，或者说不认识自己的真实的

情绪感受的话，就容易听凭自己的情绪任意摆布，以至于做出许多甚遗憾的事情来。伟大的

哲学家苏格拉底的一句“认识你自己”，其实道出了情绪智力的核心与实质。但是，在实际

生活中，可以发现，人们在处理自己的情绪与行为表现时风格各异，你可以对照一下，看看

自己是哪种风格的人。

2.情绪的自我调控能力

情绪的自我调控能力是指控制自己的情绪活动以及抑制情绪冲动的能力。情绪的调控能

力是建立在对情绪状态的自我觉知的基础上的，是指一个人如何有效地摆脱焦虑、沮丧、激

动、愤怒或烦恼等因为失败或不顺利而产生的消极情绪的能力。这种能力的高低，会影响一

个人的工作、学习与生活。当情绪的自我调控能力低下时，就会使自己总是处于痛苦的情绪

旋涡中；反之，则可以从情感的挫折或失败中迅速调整、控制并且摆脱而重整旗鼓。

3.情绪的自我激励能力

情绪的自我激励能力是指引导或推动自己去达到预定目的的情绪倾向的能力，也就是一

种自我指导能力。它是要求一个人为服从自己的某种目标而产生、调动与指挥自己情绪的能

力。一个人做任何事情要成功的话，就要集中注意力，就要学会自我激励、自我把握，尽力

发挥出自己的创造潜力，这就需要具备对情绪的自我调节与控制，能够对自己的需要延迟满

足，能够压抑自己的某种情绪冲动。

4.对他人情绪的识别能力

这种觉察他人情绪的能力就是所谓同理心，亦即能设身处地站在别人的立场，为别人设

想。愈具同理心的人，愈容易进入他人的内心世界，也愈能觉察他人的情感状态。

5.处理人际关系的能力

处理人际关系的协调能力是指善于调节与控制他人情绪反应，并能够使他人产生自己所

期待的反应的能力。一般来说，能否处理好人际关系是一个人是否被社会接纳与受欢迎的基

础。在处理人际关系过程中，重要的是能否正确地向他人展示自己的情绪情感，因为，一个

人的情绪表现会对接受者即刻产生影响。如果你发出的情绪信息能够感染和影响对方的话，

那么，人际交往就会顺利进行并且深入发展。当然，在交往过程中，自己要能够很好地调节

与控制住情绪，所有这些都需要人际交往的技能。

■ 素养饮食

人的七情六欲往往通过人的情绪表现出来，而人的情绪又影响着身体。根据情绪吃饭则

有利人体健康，因为人的情绪、心理甚至性格与饮食习惯、营养摄入有着密切关系，只要我

们注意吃得对、吃得好、吃得合理科学，就可以远离怒、疑、懒、悲等坏情绪。

怒 原因：有些暴躁是吃出来的，吃多了，几种与能量代谢有关的B族维生素（B1、B3、

B6等）就会消耗得多，而维生素B1缺乏会使人脾气暴躁、健忘、表情淡漠，维生素

B3缺乏与焦虑、失眠有关，维生素B6的不足则导致思维能力下降。

1.肉吃多了：肉吃得多，体内的肾上腺素水平高使人冲动。

2.糖吃多了：听说过“嗜糖性精神烦躁”吗？怒与吃糖多有关联。

3.制怒剂：日常生活中的一些食品有顺气的作用，它不仅能使人摆脱不良情绪的影响，

而且还能缓解因为生气带来的胸闷、气逆、腹胀、失眠等症状。

玫瑰花 泡茶时放入几朵玫瑰花，饮之即可顺气，也可以单泡玫瑰花饮用。

山楂 中医认为山楂长于顺气止痛、化食消积，可以缓解气后造成的胸腹胀满和

啤酒 适量饮用啤酒能顺气开胃，可以使人及时走出愤怒的情绪。

莲藕 藕能通气，并能健脾胃、养心安神，亦属顺气佳品。

萝卜 萝卜最好生吃，如有胃病者可饮用萝卜汤。

疼痛，对于生气导致的心动过速、心律不齐也有一定疗效。

疑 原因：希望过高，紧张过度：也许是压力太大，也许是期望过高，多疑的人都有些紧

张，紧张的人都有些神经质，通常不快乐，甚至常受失眠困扰。

1.吃少了：疑虑和忧思之人大多数是苍白、瘦弱的，这主要是能量、蛋白质摄取量过

少过低，而导致贫血、体力不足。

2.吃素：长年吃素得不到足够的脂肪以及那些含在动物性食品中的卵磷脂和肉碱，从

而影响细胞对能量的利用、影响脑组织神经递质的合成和释放。

3.缺锌：缺锌的人容易抑郁、情绪不稳定。

4.抗疑素

绿茶 绿茶可以放松人的情绪，使精神处于轻松愉悦的状态。

蔬菜 蔬菜中的钾有助于镇静神经、安定情绪。

零食 在紧张工作的间隙，吃少许零食，可以转移人的视线，缓解焦虑。

冬虫夏草 冬虫夏草的功效中有扶正固本、镇静安神之说。像金水宝、百令胶囊等。

懒 原因：是一种症状，能反映饮食上的某种偏差。

1.盐吃多了：若食盐过量，食盐在体内积蓄，会出现反应迟钝、喜欢睡觉等现象。

2.体酸：常言道酸懒酸懒，真的是酸了便会懒的。

3.缺铁：饮食太单调，又不注意荤素搭配摄食的人，就会容易出现缺铁现象。

4.克懒药

血豆腐加青椒 血豆腐含有最易吸收的血红素铁，再加上青椒以其所含的维生素C

辅助铁的吸收，绝对事半功倍。

青菜豆腐 少油盐、清淡而规律的饮食能使人保持振奋的状态。

悲 原因：抑郁伤感催生营养不良，营养不良又加剧抑郁伤感。

1.氨基酸不平衡：缺乏色氨酸是诱发抑郁症的重要原因，记得多补充富含色氨酸的食

物——花豆、黑大豆、南瓜子仁、鱼片等。

2.缺镁：香蕉、葡萄、苹果、橙子能给人带来轻松愉悦的感觉，让忧郁远离。

3.抑悲灵

鸡汤 浓浓的鸡汤含有多种游离氨基酸，所以鸡汤能平衡身体的需要，提高大

脑中的多巴胺和肾上腺素，使人体充满活力和激情，克服悲观厌世的情

绪。

每日摄入的食物种类最好不少于20种，以发挥杂食之利，提高膳食营杂食

养的覆盖面。

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御坊堂牌海狗丸 御坊堂牌海狗油胶囊 生命健牌维C含片

生命健东方素养肽素乳固体饮料

维生素C 维生素C缺乏可以表现为冷漠、情感抑郁、性格孤僻和少言寡语。

健康调理

■ 素养运动

通过运动，大脑中会分泌一种可以支配的心理和行为的肽类。其中一种叫做“内啡肽”

的物质，科学家称之为“快乐素”，它作用于人体能使人产生愉悦。当你情绪坏心情糟的时

候，正确选择对应的运动项目，能更有效地让心情好起来。

■ 素养情志

1.心理暗示法

从心理学角度讲，就是个人通过语言、形象、想象等方式，对自身施加影响的心理过程。

这个概念最初由法国医师库埃于1920年提出，他的名言是“我每天在各方面都变得越来越

好”。自我暗示分消极自我暗示与积极自我暗示。积极自我暗示，在不知不觉之中对自己的

意志、心理以至生理状态产生影响，积极的自我暗示令我们保持好的心情、乐观的情绪、自

信心，从而调动人的内在因素，发挥主观能动性。心理学上所讲的“皮格马利翁效应”也称

期望效应，就是讲的积极的自我暗示。而消极的自我暗示会强化我们个性中的弱点，唤醒我

们潜藏在心灵深处的自卑、怯懦、嫉妒等，从而影响情绪。

与此同时，我们可以利用语言的指导和暗示作用，来调适和放松心理的紧张状态，使不

良情绪得到缓解的方法。心理学的实验表明，当个人静坐时，默默地说“勃然大怒”、“暴

跳如雷”、“气死我了”等语句时心跳会加剧，呼吸也会加快，仿佛真的发起怒来。相反，

如果默念“喜笑颜开”、“兴高采烈”，“把人乐坏了”之类的语句，那么他的心里面也会

产生一种乐滋滋的体验。由此可见，言语活动既能唤起人们愉快的体验，也能唤起不愉快的

体验；既能引起某种情绪反应，也能抑制某种情绪反应。因此，当我们在生活中遇到情绪问

题时，我们应当充分利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情

绪，保持心理平衡。比如默想或用笔在纸上写出下列词语：“冷静”、“三思而后行”、“制

怒”、“镇定”等等。实践证明，这种暗示对人的不良情绪和行为有奇妙的影响和调控作用，

既可以松弛过分紧张的情绪，又可用来激励自己。

2.注意力转移法

注意力转移法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境，转移到其它事物上去或

从事其他活动的自我调节方法。当出现情绪不佳的情况时，要把注意力转移到使自己感兴趣

的事上去，如：外出散步，看看电影、电视、读读书、打打球、下盘棋，找朋友聊天，换换

环境等，有助于使情绪平静下来，在活动中寻找到新的快乐。这种方法，一方面中止了不良

刺激源的作用，防止不良情绪的泛化、蔓延；另一方面，通过参与新的活动特别是自己感兴

趣的活动而达到增进积极的情绪体验的目的。

3.适度宣泄法

过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使紧张情

绪得以缓解、轻松。因此，遇有不良情绪时，最简单的办法就是“宣泄”；宣泄一般是在背

地里，在知心朋友中进行的。采取的形式或是用过激的言辞抨击、谩骂、抱怨恼怒的对象；

或是尽情地向至亲好友倾诉自己认为的不平和委屈等，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下

来；或是通过体育运动、劳动等方式来尽情发泄；或是到空旷的山林原野，拟定一个假目标

大声叫骂，发泄胸中怨气。必须指出，在采取宣泄法来调节自己的不良情绪时，必须增强自

制力，不要随便发泄不满或者不愉快的情绪，要采取正确的方式，选择适当的场合和对象，

以免引起意想不到的不良后果。

4.自我安慰法

当一个人遇有不幸或挫折时，为了避免精神上的痛苦或不安，可以找出一种合乎内心需

要的理由来说明或辩解。如为失败找一个冠冕堂皇的理由，用以安慰自己，或寻找的理由强

调自己所有的东西都是好的，以此冲淡内心的不安与痛苦。这种方法，对于帮助人们在大的

挫折面前接受现实，保护自己，避免精神崩溃是很有益处的。因此，当人们遇到情绪问题时，

经常用“胜败乃兵家常事”、“塞翁失马，焉知非福”、“坏事变好事”等词语来进行自我

安慰，可以摆脱烦恼，缓解矛盾冲突、消除焦虑、抑郁和失望，达到自我激励，总结经验、

吸取教训之目的，有助于保持情绪的安宁和稳定。

5.交往调节法

某些不良情绪常常是由人际关系矛盾和人际交往障碍引起的。因此，当我们遇到不顺心、

不如意的事，有了烦恼时，能主动地找亲朋好友交往、谈心，比一个人独处胡思乱想、自怨

自艾要好得多。因此，在情绪不稳定的时候，找人谈一谈，具有缓和、抚慰、稳定情绪的作

用。另一方面，人际交往还有助于交流思想、沟通情感，增强自己战胜不良情绪的信心和勇

气，能更理智地去对待不良情绪。

6.情绪升华法

升华是改变不为社会所接受的动机和欲望，而使之符合社会规范和时代要求，是对消极

情绪的一种高水平的宣泄，是将消极情感引导到对人、对己、对社会都有利的方向去。如一

同学因失恋而痛苦万分，但他没有因此而消沉，而是把注意力转移到学习中，立志做生活的

强者，证明自己的能力。

在上述方法都失效的情况下，仍不要灰心，在有条件的情况下，去找心理医生进行咨询、

倾诉，在心理医生的指导、帮助下，克服不良情绪。

■ 素养管理

以下几个关注情绪控制能力的要点：

1．控制情绪

能够感受到自己要作出某种不适当行为的冲动，并能有效地加以控制；先死而后行（但

没有采取建设性行动）；能感受到自己的情绪（如，愤怒，极端受挫或压抑感等），并能控制

这些情绪；抑制情绪，无为而治。

2．冷静应对

在谈话或工作中，能感受到自己强烈的情绪变化（如，愤怒，极端受挫感或压抑感），

并能控制这些情绪，冷静地采取相应的行动；能正视他人的挑衅性行为，继续与他人交流或

正常工作。

3．有效管理

能够持续地控制自己强烈的情绪变化和压抑感；在重压的环境下，能有效地工作或建设

性地应对；积极采取各种手段或制定计划来有效管理自己的情绪或压力。

简而言之，一个人的情绪控制能力的评估要点就是看这个人是否善于控制自己的冲动和

欲望，是否能够抵制各种诱惑，是否能够独立而且有效地应对压力情境。