脂肪摄入对减肥的影响

生命素养健康管理

■ 定义

脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的

称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。脂肪是由甘油和脂

肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪

酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

脂肪无供给量标准。不同地区由于经济发展水平和饮食习惯的差异，脂肪的实际摄入量

有很大差异。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱

和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%-2%即可满足

人体对必需脂肪酸的需要。

减肥，就是体内脂肪超过正常范围之内的人，由于自身形体健康的原因，通过各种手段

减掉自己身上多余脂肪的行为。

■ 素养生活方式

1.少食饱和脂肪。

人们食用的脂肪分为三种：饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。动物脂肪、椰子

油、棕榈油为饱和脂肪，人们应该减少食用。

2.少吃猪肉，适当增加脂肪含量较低的肉类。

猪肉的脂肪含量较高，人们应该控制猪肉的食用量，可改为鱼、鸡肉、兔肉等脂肪含量

较低的肉类，这样就可以较少脂肪量的摄入。

3.多食瓜果蔬菜。

水果蔬菜内纤维丰富，对人体有许多好处，能有效防止脂肪饱和。但是经常吃蔬菜，要

增加一些含锌较多的食物，如豆类、乳制品和海产品等。

■ 素养饮食

哪些可以消除脂肪的食物？

黄豆 含有丰富的蛋白质和钙质，还富含亚油酸，可减少胆固醇，防止动脉硬化。

燕麦 含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清总胆固醇、甘油三酯和脂蛋白，防

止动脉粥样硬化。

冬菇 含有谷氨酸等18种氨基酸，可降低血压、胆固醇，预防动脉硬化。有宁心保肝、

安神定志，加强体内废物排泄等作用。

苹果 含有丰富的钾，可排除体内多余的钠盐。其丰富的果酸，具有防止脂肪聚积的作用，

还能与其它降低胆固醇的物质如维生素C、果糖、镁等结合成新的化合物，从而增

强降血脂效能。

大蒜 所含大蒜精油具有降脂效能，所含硫化合物的混合物可减少血中胆固醇和阻止血栓

形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。

减少脂肪摄入的8种减肥食物：

木瓜 木瓜含有维生素A、C、葡萄糖及钙、磷、铁等矿物质，可助消化，清除宿便，达

到瘦上腹的目的。此外，木瓜本身含有独特的蛋白质分解酵素，对脂肪有很强的

分解能力，可改善肥胖现象。

葡萄柚 葡萄柚的水分含量极高，更有大量的酸性物质，可帮助体内的消化液增加，以刺

激肠胃蠕动，促进消化，并且天天饮用葡萄柚汁，除了可以达到减肥的目的外，

还能降低胆固醇、对患有心血管疾病的减肥者来说是最佳的食物了。较年长的妇

女如果每天食用四分之一颗葡萄柚以上，患乳癌的几率可能提高百分之三十。

冬瓜 冬瓜含有维生素B1、B2、C及钙、磷、铁等养分，能阻止淀粉、糖类转化成脂肪。

也由于本身含有丰富的纤维素，具清热解毒、利水消肿、止渴、通便、解闷等功

效，可以降火清胃、减少食量，因此为减肥的圣品。

金针菇、蘑菇、草菇、香菇等菇类，均属于低脂、高纤又富含蛋白质的食物，即菇类

可促进肠胃蠕动、减少便秘，又可抑制胆固醇、增加饱足感，有助于减少脂肪的

的摄取，达到减肥的效果。

西红柿 不论红、黄西红柿，都是当前最热闹的减肥蔬果，尤其是黄西红柿，更具有维生

素C含量高及低糖的特色，食用后会增加饱足感，降低其它热量的摄取，很适合

在嘴馋时拿来当零食食用。且西红柿所含的纤维还可促进肠胃蠕动、消化，帮助

代谢，达到减肥的功效。

黄瓜 黄瓜中的水分含量约占98%，其余人体所需的营养素含量则很少。虽如此，但黄

瓜中却含有丙醇二酸，可抑制糖类转化为脂肪，且有预防肥胖的效果。黄瓜中所

含的纤维素及维生素B、C，也具有促进肠道代谢、降低胆固醇等功效

萝卜味道甘甜，热量低，且因食用后易产生饱足感，可减少吃进及多食物，加上萝卜

富含多种维生素及微量元素，可促进肠胃蠕动，有利于新陈代谢，可避免脂肪堆

积在皮下，有助于减肥效果的呈现。

姜在近来相当热门，许多减肥产品中都含有姜的成分，且使用过的人反应都很好，姜

原因是姜所含的姜辣素，有促进血液循环、驱寒、排汗、代谢热量、改善、健胃

整肠、通气活血、利尿消肿等功效，所以不论是拿姜入菜或喝姜汁，甚至利用姜

汁泡澡，都能达到减肥的目的。

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■ 素养管理

那些于橄榄油、油茶籽油和菜籽油中所含的单元不饱和脂肪比动物和加工食品所含的饱

和脂肪及反式脂肪对心脏更为健康。但总体来说，我们进食的脂肪远多于健康所需，而减少

吸收过量脂肪是一个良好的健康策略。

1.饮用脱脂奶或1%牛奶而非2%或全脂奶。

2.选择无脂肪的肉类如鸡胸肉或火鸡。

3.用蒸的方法去烹调蔬菜、饭及鱼类是上佳方法。水蒸不需另外加入油脂及令食物能保

留塬有的营养素。

4.多进食鱼类——鱼类大多低脂，即使多脂肪的鱼类如叁文鱼或鲭鱼等也都含有健康的

脂肪酸。

5.亲自泡制色拉酱料，将加入的油量减半及用有风味的醋，如含有香精或香脂的或龙蒿，

拌入其它有趣的香料。如果太酸，可加入适量糖。

控制食欲的小妙招：

1.不要在压力下进食

不少朋友听信压力大了就吃美食的谣言，从冰淇淋到蛋糕到各种小吃零食，一直吃到自

己感到舒服为止。但是在过大的压力下，很容易过量进食，长胖的可能性大大增大。真的压

力大，就试试逛街，或者运动吧，出出汗反而还有助于减肥呢！

2.饭前一杯水

饭前喝一杯水很容易让人产生饱腹感，不知不觉中就能减少正餐的饮食量。这是因为餐

前喝水能够冲淡胃液增加饱腹感，吃的少，自然就能起到控制食欲的效果。

3.挑选合身的衣服

逛街的时候别总想着宽松遮肉了，衣服以合身为主。吃多小肚腩凸出可是很影响形象的

哦！这样你在吃东西的时候不自觉的会控制量。但是千万不要勒得太紧，否则会影响身体。

4.喝咖啡或者绿茶

咖啡含有咖啡因，而绿茶含有儿茶素以及多酚，有助于促进新陈代谢，增加产热，对减

肥很有帮助。

5.餐前来点水果

水果含有丰富的营养，还有助于美容瘦身。餐前吃水果，可以有效帮助减少食欲，避免

在正餐摄入过多的热量。而且很多水果都富含纤维素，能让人有很好的饱腹感。

6.每日以三餐为主

早餐要吃饱，午餐八分饱，晚餐只要随便吃点就行了。正餐吃饱了，就能减少零食的摄

取量。

7.三餐外不吃任何点心

如果餐间想吃东西，那么就吃点低卡小零食，比如大杏仁。

8.遵循吃饭的步骤

别一上来就火急火燎的挑选自己喜欢吃的食物，吃饭的正确步骤应该是先喝汤，然后吃

菜，再吃肉和饭。饭前喝汤能够增强饱腹感，减少正餐的摄入量。

9.细嚼慢咽

吃饭的时候要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃得太快食物进到胃里无法全部吸收掉，而那

些没有吸收的就会转化为脂肪。并且细嚼慢咽还能够锻炼你的咬肌，达到瘦脸的目的哦！

10.食材以蒸、煮、凉拌等方式烹调。

如果想要控制食欲，那么烹调出来的食物一定要清淡。清淡又不失味道，吃起来也很清

爽。煎、炒这些容易让你吃太多的烹调方式就要尽量少用。