按摩操合集[精彩]

按摩操合集

进入夏季身体特别容易困乏无力，严重影响了自己的工作及学习

状态。下面将要介绍的简易按摩操就是你解除困乏的好帮手。

膝盖方向按摩小腿赘肉。左右各5次。

1）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从脚踝向

方位置向腰骨方向按摩腰部赘肉。

大腿根部按摩。重复此动作5次。

2）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从胸部下

肩部按摩手臂外侧。左右各重复此动作5次。

3）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从小腹向

4）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从肘部向

5）双手握拳，注意以四指压住大拇指，四指关节部位用力从锁骨向

肩部按摩，到达肩部位置的时候使劲按压。左右各重复此动作3次。

6）双手握拳，注意以四指压住大拇指，微微抬头，四指关节部位轻

轻顺着颈部向锁骨两侧按摩，由于颈部淋巴密集，且皮肤厚度只有脸

部的一半，所以按摩的时候力道要轻一些。重复此动作3次。

2：消肿按摩操

过多地引用冷饮，长时间地呆在空调房里，身体就会容易浮肿。

尤其是小腿部位本身就容易浮肿，稍有不慎，夏季就会浮肿的更加厉

害。掌握以下简单的按摩操，就可以有效改善浮肿现象。

1）两手捏紧小腿赘肉，如图所示，然后用左右手的大拇指沿着相反

的方向(向两边)用力按摩。左右腿各重复此动作5次。

复此动作5次。

2）两手像挤毛巾一样用力挤压按摩小腿赘肉，由脚踝向膝盖部位重

3）两手放在脚踝部位，大拇指位于小腿前侧，其他四指并拢握紧小

腿后侧赘肉，然后大拇指顺着小腿前侧的骨头由下而上按摩。左右腿

各重复此动作3次。

复此动作5次。

“猫伸懒腰”有助翘臀

做30次。

A 粗脚踝变细

腿两侧，预备。

4）两手握紧膝盖内侧，指尖用力按压，然后快速松开。左右腿各重

1. 先双脚跪地，再用双手支撑身体。注意手要直，腰背都要直。

2. 然后单脚伸直抬起，抬起得越高越好。每边脚做两组，每组

STEP1.坐姿，背舒服地靠在枕头上，右脚屈膝，双手放置于右小

一点，此目的为促进血液循环。

STEP3.双脚伸直，脚尖向下压。

STEP4.脚掌外开勾脚、画圆。

STEP2.右脚抬起，两手拍打小腿，直到小腿发热。

TIPS：约1-2分钟内连续拍打20-30次，换腿。拍打速度可以快

特色功效：针对脚踝不够纤细而设计的运动，目的在增加脚踝

的运动量并改善细部线条，还可使运动神经不佳的女生们的脚踝更灵

活，减少扭伤。

睡前消浮肿招式：

指向天花板，双手打开与肩部同高。

STEP2.双脚做交叉动作，反覆6次。

STEP1.平躺在床上，抬起双腿与身体成90度，压脚背，把脚尖

STEP3.双脚打开，脚背下压，感觉大腿内侧被拉紧。

STEP4.双脚并拢，勾脚，然后回到STEP1。

小腿。

特色功效：增加下半身的血液回流，适合有萝卜腿困扰的肌肉型

C 打击萝卜腿

扶床沿，右手插腰。

STEP1.站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻

STEP2.右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。

TIPS：右脚跟与右脚尖一定要对齐不歪斜。

椎向上伸展。

持脊椎向上伸展。

STEP3.右脚跟向下踩，动作停留30秒以上，腹部缩紧，尽量保持脊

STEP4.将右脚跟抬起，重覆STEP3，然后换脚。

STEP3.右脚跟向下踩，动作停留30秒以上，腹部缩紧，尽量保

的肌肉型小腿。

STEP4.将右脚跟抬起，重覆STEP3，然后换脚。

特色功效：目的在伸展小腿肚，使线条柔美，适合有萝卜腿困扰

11身体慢慢向前弯曲，双腿并拢并绷直，上半身尽量与下半身

贴近，手触地

22左腿向前跨出一大步，右腿尽量保持绷直，腰臀向下，上半身

尽力向后弯曲，换腿交替。33趴于地面，双腿并拢并且保持绷直，

利用腰臀力量，将上半身尽力向后弯曲，手掌和腿部受力。

尽量向上半身靠拢。

直到将身体全部向上抬起，双腿并拢向上伸展。

44 平躺，利用腰臀的力量，将腿部向上抬起，双腿并拢并弯曲，

55先利用臀部的力量抬起下半身，再慢慢向上伸展，双手支撑腰部，

大腿篇

通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。在塑造完

美 的腿部线条的同时，也可以锻炼大腿肌肉的张力。

去掉腿部多余的赘肉（每天各10秒）

1、身体侧躺在地板上，将两脚绷直

起。这个姿势保持10秒，换另一边。

Point

2、膝盖保持绷直的状态。大腿内侧的肌肉施力，将下侧的腿抬

在练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该腿

的练习增加5~10秒，这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。

锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒)

1 眼看前方，直立。挺胸收腹 。尽可能的将全身肌肉放松。

10秒，后换另一边进行。

2 单腿曲起，同侧的手握脚掌，拉伸前腿肌肉。保持这个姿势

Point

腿的练习增加5~10秒。

练习时，如左右两腿其中一条较难抬起，应在原本的时间上对该

小腿篇

持身体平衡的同时，将这个姿势坚持5秒。

收紧小腿肌肉，打造美丽的腿部线条。（每天5秒）

1?找一本4~5cm厚度的书，脚尖立于书上，脚后跟处于悬空状态。

2?双脚并拢，身体重心放于两脚的大脚趾处，将脚尖踮起。在保

放松腓部肌肉 （每天各10秒）

1背部和双腿保持90度的姿势坐在地板上，面向前方。

2双腿伸直，两手握住其中一只脚掌，将腿缓缓抬起，这个姿势

保持5秒。换另一边。在做此组练习时，要注意两腿间保持并拢状态，

且膝盖处不弯曲。

Point

持伸直不弯曲。

在双手握住脚掌的时，身体容易前倾，这个时候要注意背部需保

矫正腿部形状（每天各静止5秒×3次）

1蹲在地板上，手掌与地板充分接触

2 保持手掌和地板的接触状态，慢慢站起，这个过程以5秒为宜。

3 至腿部完全绷直，这个姿势坚持5秒。若在直起时，膝盖不能

完全伸直，可以将手的位置稍作调整。

Point

分开。

50下搓出小鸟腿

在做这组练习时，需注意保持手掌和地板之间，两个膝盖之间不

洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找个和腰差不多高

的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，

按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始

搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓100下的时候，效果一

定很明显!

每天刮腿20分钟

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴

位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最

好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

薄底厚掌，踩踩就瘦

穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三个星期，小腿肚的

位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。

你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米

高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。

动作一：单腿向后翘臀

起——放下

动作要领：双手卧紧椅子，单腿跪在椅子上，另一条腿绷直，向后翘

锻炼部位：臀部、腿部

动作二：曲膝起立

动作要领：双手叉腰，向前迈出右腿，曲膝——站直双腿

锻炼部位：腿部

美腿动作之一：侧身划腿

把脚趾放在地面上。

A、侧躺在地了，用左肘支撑起身体。左腿放在地上，右腿往前伸，

B、保持腹部紧绷，固定身体和左腿，用右腿在空中划一个优美的弧

形，伸到身体上方。旋转大腿，继续向后面打开，让右腿与地面平衡。

保持这个动作，几秒钟后按照相反的步骤把腿放回原来的位置。每条

腿重复十次。

美腿动作二：腿部环绕

直右腿，让右脚趾接触到地面。

A、左膝跪地，左脚放在后面。左手放在地上，在左肩的正下方。伸

B、身体不要晃动，同时保持腹部收紧。抬起右腿与地面平衡，向前

划圈，动作幅度可以小一点，尽量让身体晃动最小。右腿回到原位后，

再向后划圈。完成后换腿重复动作。

每天的美腿美臀伸展动作

久坐会令臀部变得紧绷，甚至导致膝盖和后背疼痛。想要避免这些问

题，每天都要练习这个伸展动作。把右脚放到左腿的左侧，抬起左臂

伸过头顶。深呼吸一次，身体轻轻地向左侧倾斜，向侧面挤压右边臀

部，这时你会感到右腿外侧被拉伸。保持动作30秒，然后换一侧身

体再做。

美腿之路五大禁忌

禁忌一：双脚在同一边的侧坐，叉开腿坐，盘腿坐。

禁忌二：单腿站立，双腿交叉站立。

禁忌三：侧身睡，趴着睡。

禁忌四：穿太高跟的鞋子。

一、特别呵护

禁忌五：一直将包挎在同一边。

腿部肌肤也需要日常呵护保养，清洗、调理、营养三管齐下。趁沐浴

时进行腿部大清理，一周两次为佳，磨砂膏涂在腿上，用洗澡巾以小

圆圈方式按摩，膝盖、脚踝处多做几次，再用清水冲洗干净，刺激细

胞更新生长；泡在温水里，轻轻擦、揉、拍打腿部肌肉；沐浴后，擦

干身体，将乳液或芳香植物精油涂在腿部肌肤上，用手掌轻揉，以防

皱纹，改善粗糙肌肤，补充营养。

二、按摩健美

体重合适而腿部脂肪较多的女性，可购买具减脂、紧肤功能的瘦身产

品，配合按摩，达到健美双腿的目的。目前新推出的纤体产品，在减

去多余脂肪的同时，又能保持身体健康，颇受女士青睐。纤体产品中

的有效成分能帮助加强身体新陈代谢、去除多余脂肪并增加皮肤弹

性、促进淋巴循环、预防橘皮组织形成。

具体按摩方法如下：

沐浴后，在脂肪集中的小腿、大腿甚至臀部，涂上纤体霜或美体霜，

以打小圆圈的按摩动作进行按压，螺旋状由下往上推进，用点力度，

尤其腿部两侧及小腿肚，重点按摩，可以促进脂肪分解，令身体毒素、

废物及时排除体外，避免松弛浮肿现象以及橘皮组织产生。如果怕麻

烦，可直接去美体健身中心接受推脂美体按摩，享受美容师的关照。

三、美腿运动

合理正确的运动对健美腿部也很有效，如步行、跳绳、游泳、慢跑、

跳健美操等运动，可以帮助腿部肌肉变得结实有弹性，其中最有效的

是游泳，运动全身肌肉尤其是双腿，对改善双腿曲线特别有效。如果

时间条件有限，在办公室或家中也可进行美腿运动，下面就教你几招

美腿操：

1、坐在椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿肌肉绷紧，

单脚进行10-20次，反复练习。锻炼脚踝肌肉，消耗脂肪。

2、握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有

紧缩效果，预防皮下脂肪堆积。反复练习10-20次。

肉。

3、仰卧，双脚完成蹬自行车的动作，越快越好，锻炼大腿和臀部肌

4、仰卧，双脚弯曲贴近胸部，再向上伸直，与身体垂直。反复进行。

加训练，配合纠正。

5、坐在椅子上，双腿伸直，然后抬起，越高越好，尽量保持数秒钟。

如果想要纠正不美的腿型如O型、X型，等等，可到专业瘦身机构参

四、饮食调控

远离油炸高热量食物，少摄取盐分；柠檬是很好的减脂水果，食用时

不加糖，能消除体内杂物，起到排毒作用；多摄取维生素及纤维含量

高的食物，帮助消耗体内脂肪，达到瘦腿效果。

111双手并拢尽量向前伸直，上半身与下半身成90度，然后慢慢抬

起上半身，直到身体成为直线。

大腿。运动时，腿部和上半身均保持绷直状。

222正坐在椅子上，上半身挺直，然后慢慢向下，直到上半身贴近

向里勾，感觉整个腿部拉升。

333双脚抬起并绷直脚背，向前伸直，与地面保持90度。然后脚背

的最高点，才回落。下半身会感觉明显拉伸。

444站直双手扶在腰间（或墙壁），然后慢慢相向垫脚，直到能支撑

1111站立，双脚分开与胯同宽，双臂充分前伸，抓紧毛巾下蹲，然

后慢慢恢复站立姿势。

双手向下拉毛巾以制造运动阻力，同时伸展右腿。

2222仰卧于地，双膝屈起。抬起左腿，弯曲右膝，用毛巾套住足部。

3333保持与上组运动同一的姿势，把毛巾套在右足趾与足心处，上

勾右足，右腿向上伸直。双手向下拉紧毛巾，同时向上伸展右足重复

伸展，勾起右足15次。

上下反复轻推腿部

面的按摩做准备。

双手环抱腿肚

step1 双手握住腿部，上下反复轻推腿部，使腿部放松和预热，为后

腿肚为主，力道要大，感觉肌肉酸疼。

step2 双手环抱腿肚，利用四指指腹的力量，以按压的放松，小腿以

食指的关节均匀按压腿部

腿部。按压时，感觉两面互相受力，微感疼即可。

step3 双手握拳，用食指的关节施力压，从腿部两侧下手，均匀按压

从脚踝处慢慢向上柔捏

捏，需要较为用力，腿部要微感酸疼。

step4 手的拇指和食指从两侧捏住腿部，然后从脚踝处慢慢向上柔

利用食指按压腿部的穴位

可。具有排毒作用，可使腿部循环更畅通。

step5 利用食指的关键，去按压腿部的穴位，每个穴位按压3-5下即

双手上下拍打腿部

打散的作用，使重复按摩的效果更好。

step6 双手上下拍打腿部，使经过按摩后的肌肉得到放松，也可起到

一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，

一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15

次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部

收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保

持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持

膝盖弯曲，然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿

及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，

维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。

五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直

角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水

平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。

抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，

然后重复右腿。

七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电

梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很

多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶

梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，

约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下

至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚

轮流做20次。

十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”,

背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸

都有帮助。

十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10

秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有

收腹的效果，小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，

臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再

站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后

倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有

酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿

绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左

腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷

直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直

向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮

流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。

将动作重复做10次。

十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，

用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部

及臀部的肌肉。

二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，

臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。