游泳训练工作计划

游泳训练工作计划

2011年游泳训练工作计划

一、指导思想

我们坚持以人为本，确立多种途径，狠抓运动训练，立志

多出人材，贯彻“联合共建、全面提高”的原则，狠抓身体训练

和技术训练，培养全面型运动员。为此，特制定年度游泳训练

工作计划。

二、队伍现状

去年是我校游泳队全面丰收的一年，游泳队伍不断壮大，

三、预期目标

1、年度目标

1)进一步搞好“联合共建”工作，形成选拔人才的良性机制。

2)狠抓训练，强化管理。抓好“统、分、合”训练体制的研

究，进一步完善训练工作。

3)拓展优秀运动员的准入途径和输送渠道。

2、竞赛成绩

确保我校游泳运动队在区级比赛中稳居小学组前一的地位；

努力争取在市级比赛中挤身前三名；寻求在全国性比赛中的突

破点。

四、具体周训练计划如下：

第一、二周训练计划]

主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。

周三：

陆上：一般身体训练

水上：200M准备活动游；400M技术游；300M自由10×

泳。

周五：

陆上：专项柔韧练；一般身体练。

水上：400M准备活动；2×400M技术游；2×100M自由泳，

4分钟。 间歇

周六：

陆上：一般身体练（力量）

水上：400M准备活动；400M技术游；4×（10×50）M自

由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6×

（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。

第三、四周训练计划]

训练任务：1、改进技术。2、专项力量训练。3、一般耐

力和专项耐力训练。

周三：

陆上：专项柔韧练；一般身体练。

水上：400M准备活动；10×50M技术游；3×（8×100）M

自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。

周五：

陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）

水上：400M准备活动；10×100M技术游；（2-4）×25M

主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）测验；300M放

松游。

周六：

第五、六周训练计划：

周三：

在陆地上进行一般柔韧性训练，水上活动包括600米的技

术游，8组包含15米主项快速游和35米自由泳的练，每组之

间休息1-2分钟；3组包含8组100米主项泳的练，组内休息

45秒，组间休息3-5分钟；6组30秒的最大速度牵引练，每

组之间休息1分钟。

周五：

在陆地上进行专项力量练，使用滑轮拉力器进行最大力量

练；水上活动包括400米的准备活动，10组100米主项打腿

和10组50米主项技术游的练，3组包含5组200米主项泳的

练，组内休息60-90秒，组间休息4-5分钟；5组15米转身练。

周六：

在陆地上进行专项柔韧性训练和一般身体训练，水上活动

包括400米的准备活动，8组包含25米主项快速游和25米放

松游的练，每组之间休息60-90秒；3组包含8组100米自由

泳的练，组内休息45秒，组间休息3-5秒。

第七、八周训练计划：

周三：

在陆地上进行专项力量训练，使用滑轮拉力器进行最大力

量练；水上活动包括400米的准备活动，10组100米技术游，

2-4组25米主项练，间歇2-3秒；主项距离（100米-200米）

测验；300米放松游。

周五：

在陆地上进行专项力量训练，使用滑轮拉力器进行最大力

量练；水上活动包括400米的准备活动，10组100米打腿和

10组50米技术游；3组包含6组100米主项泳的练，休息时

间从5-1分钟递减。

周六：

在陆地上进行一般柔韧性训练，水上活动包括400米的准

备活动，8组包含15米自由泳快速游和35米放松游的练，10

组50米技术游；2组包含6组200米混合泳的练，组内休息

45秒。

第九、十周训练计划：

周三：

在陆地上进行专项力量耐力训练，使用滑轮拉力器进行练；

水上活动包括400米的准备活动，10组50米主项打腿，300

米技术游，100米主项+200米技术游+100米主项+200米技术

游+100米主项+100米放松游+100米主项（重复两组，强度

90%--95%）。

训练任务包括提高专项耐力水平、发展专项力量和速度训

练。

8×50米混合泳，每组间歇45秒。

周五：

陆上：进行专项柔韧练和一般身体练。

水上：游200米混合泳，8组100米自由泳腿和800米自

由泳，游200米仰泳和10组50米主项划水，最后进行5组

200米混合泳，每组间歇15秒。

周六：

陆上：进行专项柔韧练和一般身体练。

水上：游400米准备活动，进行10组15米主项快速游和

35米放松游，10组100米技术游，以及8组50米重复游，每

组间歇5分钟。

第十一、十二周训练计划]

训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提

高实战能力。

周一：

陆上：进行最大力量训练（滑轮拉力）。

水上：游400米准备活动，进行6组50米主项，每组间

歇60秒，游200米技术游，6组50米主项，每组间歇60秒，

以及游200米技术游和200米技术游。

周三：

游6组200米和4组200米，以及游3组300米主项，每

组间歇45秒。

周五：

进行最大力量训练（滑轮拉力），陆上进行一般身体训练。

水上游400米准备活动，进行6组50米主项，每组间歇60秒，

游3组300米主项，每组间歇45秒，以及游6组50米技术游，

每组间歇60秒和3组300米主项，每组间歇45秒。

陆上：进行一般身体训练。

水上：游400米准备活动，进行12组50米手和200米腿，

每组间歇20秒，6组50米技术游，每组间歇20秒，以及游

100米自由泳，每组间歇15秒。

周六：

陆上：进行最大力量练。

水上：游400米准备活动，进行12组25米自由泳和25

米放松游，每组间歇60秒，游200米技术游，6组50米主项，

每组间歇60秒，以及进行比赛项目练，两组重复游比赛距离

（100-200米），每组间歇5分钟。

第13、14周训练计划]

训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。

周一：

陆上：进行一般身体练和柔韧练。

水上：游400米混合泳准备活动，进行10组50米技术游，

6组200米自由泳，每组间歇45秒，以及4组400米混合泳，

每组间歇45秒。

周三：

进行最大力量训练，陆上进行一般身体练。水上游400米

准备活动，进行10组15米主项快速游和35米放松游，每组

间歇60秒，10组50米技术游，6组50米，每组间歇60秒，

以及进行小测验：比赛距离全力游（100%）。

本文为一份中小学教学的游泳训练计划，旨在提高学生的

专项耐力水平、速度训练以及实战能力。具体训练内容如下：

第一周五，陆上进行一般柔韧练，水上进行400米混合准

备、10组50米主项腿、9组100米主项游（间歇60秒）、10

组50米划手（技术游）以及4组10米出发游（间歇60-90

秒）。

第二周六，陆上进行专项力量训练（最大力量），水上进

行200米准备活动、400米技术游、6组15米主项出发游、2

组（4组50米主项游）（间歇45秒，组间间歇3分钟）、

400米技术游以及4组25米出发游。

第三周一，陆上进行一般身体训练，水上进行400米准备

活动、36组50米手、腿技术游（1分钟包干）、8组100米

主项游（间歇60-90秒）以及4组15米转身游。

第四周三，陆上进行专项柔韧性练和一般身体练，水上进

行800米技术游、6组15米出发游、2组（4组50米主项游）

（间歇45秒）、600米技术游以及4组25米出发游。

第五周五，进行模拟比赛训练，具体内容未给出。

第六周一，陆上进行力量耐力练，水上进行200米蛙泳、

12组50米腿（蛙、自、仰、蝶）扶板、12组50米自由泳划

手（夹板）、800米自由泳，以及50米自由泳小测验。

第六周二，陆上进行身体柔韧性练，水上进行200米混合

泳技术游、10组50米自由泳腿、10组50米自由泳手（夹板）

技术游，以及20组50米游（间歇15秒，蝶、仰、蛙、自）。

第六周三，陆上进行力量耐力练，水上进行400米自由泳、

300米仰泳技术游、300米蛙泳技术游，以及10组200米自由

泳。

第六周四，陆上进行力量耐力练，水上进行400米混合泳、

25米自由泳、200米仰泳、200米蛙泳技术游，以及50米间

歇游（间歇15秒）。

第六周五，陆上进行柔韧性练，水上进行200米蛙泳、

100米自由泳腿、50米划手练（蝶、仰、蛙、自），以及自由

泳。

总体来说，这份训练计划注重提高学生的专项耐力水平和

速度训练，同时也注重实战能力的提高。每周的训练内容都有

所不同，涵盖了不同的训练项目和训练方式，旨在全面提高学

生的游泳能力。

本文介绍了一个游泳训练计划，旨在提高游泳者的技术水

平、速度和有氧耐力。第一次训练包括陆上柔韧性练和水上

400米混合泳、8次25米快速游、30次50米重复三组，组内

间歇20秒，组间间歇3-5分钟以及4次25米出发。第二次训

练包括陆上最大力量练和水上200米蛙泳、8次15米自由泳

快速游和10次150米自由泳。第三次训练包括陆上柔韧性练

和水上400米混合泳、10次50米腿快速、8次50米技术游、

24次50米间歇30秒和4次15米转身。第四次训练包括30次

400米。第五次训练包括8次200米和2次200米。第六次训

练包括陆上最大力量练和水上800米自由泳、×50米间歇30

秒、腿自由泳和陆上柔韧练和水上400米混合泳、×25米自游

泳快速游、仰泳技术游、×（8×100米），（蝶、仰、蛙、

自）、自由泳技术游和×25米出发（蝶、仰、蛙、自）。在训

练结束后，进行了小测验，分别测50米和800米自由泳成绩。