3岁宝宝一周的详细食谱,照着吃就能把孩子养好!

3岁宝宝一周的详细食谱，照着吃就能把孩子养好！

3岁以后基本就是和大人一起吃饭了，当然有条件的还是建议给孩

子单独烹饪，今天的食谱就是既适合宝宝又适合全家人的。

宸宝如今3岁2个月了，还没上幼儿园，所以一天三餐都是在家

里的，这次依然是写一周全天的整体食谱，方便大家参考。

距离上次更新食谱有大半年啦，因为食谱在我看来真是很简单呢，

只要懂得搭配原则，知道该年龄段总的营养需求，就能变幻出很多很

多天的食谱了，所以我认为写一次七天的食谱，是可以管很长时间的，

不过前提是你得懂搭配原则。

基本信息：

男，3岁2个月

身高：101厘米

体重：16.5公斤

3～4岁孩子对常规营养的需求量是（每天）：

能量：1350～1400大卡

钙：700～800毫克

铁：10～12毫克

锌：10～12毫克

碘：80～90毫克

镁：130～150毫克

维生素D：400～600IU

维生素a：1800～2000IU

蛋白质40～45克

食用油15～20克（总脂肪提供的能量占全部能量的30～35%）

（数据来源：中国居民膳食指南2016版）

· 谷物类：100～130克（粗杂粮占四分之一）；

· 薯类25～40克；

· 禽畜鱼肉类40～60克；

· 蛋一个；

以上列出的是重要营养素的需求量，换成食物的量大概是：

· 蔬菜类200～250克；（包括根茎类、叶菜类、菌菇类）

· 水果类150～200克；

· 豆类10～15克（换成老豆腐是30～60克）；

· 油15～20克；

· 奶350～500毫升；

食谱的设计就是要尽量满足对以上食物的需求，只要每天的食量

安排在它的范围内，它就是一份合格的营养食谱，我写出来的一定不

是标准答案，你们可根据自己的家庭习惯，设计出各种各样的食谱。

时间和餐次安排：

· 早上6点半～7点：喝奶

· 早上7点半～8点半：吃早餐

· 中午11点半～12点：午餐

· 午餐后睡觉1.5～2小时

· 下午3点半：加餐：水果，酸奶

· 下午6点：晚餐

· 晚上8点～8点半：喝奶

· 9点～9点半睡觉

以下食谱的搭配和数据均是宸妈精心设计，要用起来哦。

（注：本食谱适合3～4岁的健康宝宝）

一周详细食谱安排如下：

第1天

ps：

1、早餐的蔬菜土豆饼是宸宝奶奶常做的，宸宝也特别爱，做的要

求是一定要是不粘锅，否则难成功，方法是把土豆蒸熟压成泥，再把

芥菜切细碎加面粉和土豆泥，加少许盐再揉成小圆饼，不粘锅用油，

小火加热两面微煎至金黄即可；

2、中午是杂蔬面，面条用的是店里的宝宝专用蔬菜面，也可以用

别的面，3岁以上不要求一定吃宝宝面了，大人吃的面也是可以的，不

要煮得太硬就行。

第2天

ps：

1、早餐的山药牛奶麦片粥是牛奶的另外一种吃法，对不爱喝奶的

宝宝可尝试，方法也很简单就是把山药先煮熟压成泥，再把麦片煮熟

（可用即食麦片），牛奶烧开，三者混在一起即可，味道香浓，口感

很好；玉米棒一根对宝宝来说有点多，能吃多少算多少吧；

2、“彩虹炒菜”是自己取的名字，它可将菜饭拌在一起，也是一

道经典杂烩。方法是先把米饭煮熟，再炒鸡蛋，一定要用不粘锅，把

炒好的鸡蛋碾碎后盛出，再把黄瓜和胡萝卜切成丁洗净，青豆洗净，

锅里热油，倒入黄瓜青豆和胡萝卜，炒至八成熟后，倒入煮好的米饭

和鸡蛋，加适量盐，翻拌均匀即可；

3、晚餐有一道菠菜猪肝汤，记得菠菜要先焯水，猪肝一定要用安

全来源的，比如老家自己养的猪，或者能确保是自然成长的土猪的猪

肝，烹饪之前先浸泡，可加柠檬片去除腥味。

第3天

ps：

1、如果宝宝不是早上一定要喝牛奶的话，可以直接用早餐的酸奶

替代牛奶，酸奶推荐吃自制的，一般晚上做第二天早上吃，做好的酸

奶是温热的，加入切好的水果刚好，平时吃的话，常温也可以，胃特

别弱的可以稍微温热下吃；

2、中午拌面用的芝麻酱，是用鲜8的，确实香，每次给宸宝加上

能感觉他吃饭速度明显加快，一口接一口的吃，不过光用芝麻酱拌面

可不行，所以我都会另外炒一个菜，与面拌在一起，让营养均衡一下。

第4天

ps：

今天是素餐，没有动物蛋白，适合偶尔积食，或者连续多天吃肉

后的调节，食谱里刻意增加蛋白质丰富的奶、鸡蛋、豆腐的量，也增

加了杂粮的量，补充B族，尽量让营养均衡；

第5天

ps：

1、中午的菠萝炒菜是一道创意菜，现在是菠萝的应季，可以做来

吃，方法是把一个菠萝取下上三分之一盖，再把下面挖空，取出菠萝

备用。

然后做法和前面的彩虹炒菜是一样的，即先把米饭煮熟，再炒鸡

蛋，一定要用不粘锅，把炒好的鸡蛋碾碎后盛出，再把黄瓜和胡萝卜

切成丁洗净，青豆洗净，锅里热油，倒入黄瓜青豆和胡萝卜，炒至八

成熟后，倒入煮好的米饭和鸡蛋，加适量盐，翻拌均匀，再装入菠萝

即可，造型好看，味道香甜，宝贝一定很喜欢；

2、芙蓉鲜蔬汤也是一道经典杂蔬汤，原料是鲜香菇、鸡蛋、菠菜、

紫菜、胡萝卜，做法是将菠菜焯水切碎备用，将胡萝卜、香菇切丁备

用，锅里热油加点葱姜蒜，再倒入胡萝卜香菇略炒后加水，水烧开后

加菠菜，并将打好的鸡蛋倒入，后加盐，少许鸡精即可。

ps：

1、早餐的八珍粉是一厂家寄过来的样品，成份有山药、薏米、茯

苓、芡实、莲子、扁豆、大米、糯米和白糖，即食的，加开水冲调即

可，给宸宝吃了一段时间，味道是还可以，只是太甜了，不太符合我

一向淡口味的调性，一直还在纠结要不要推荐给你们， 中医经典的八

珍糕还是可以尝试的；

2、晚餐的意面也是宸宝常吃的，意面比较硬，需要煮久一点，我

会经常买意面放在家里，他奶奶也会常做，只是配菜会不同，这次做

的是经典的牛柳意面；

做法是将牛里脊肉切成丝，加生粉，酱油腌渍10分钟，灯笼椒和

洋葱切丝备用，锅里水烧开煮意面煮至面完全熟无硬芯，需反复加水

煮，煮好后捞出；锅里热油，加入肉丝滑炒，再加入洋葱和灯笼椒一

起炒，炒至断生，再下煮好的意面再一起炒炒，最后加盐和少许胡椒

粉即可。

第7天

ps：

1、早餐的三明治是自己做的，比较山寨，但够健康，因为外面买

的一般都抹了厚厚的沙拉酱，很咸，自己做， 我用牛油果泥替代沙拉

酱抹在面包中间，再把煮好的鸡肉和生菜铺在上面，还有一片煎好的

嫩鸡蛋，然后再覆盖一片面包；

吃起来每一口都有不同食材的味道，偶尔给孩子这样的早餐，也

别有风味；

2、中午的红豆黑米饭，记得红豆和黑米一定要提前泡，可晚上泡

好第二天再用，可一次泡两三天的量放冰箱里存着，需要时再取出；

现在我家的主食大多时候是小米藜麦饭和红豆黑米饭轮流来的，

偶尔也会煮红薯、紫薯、玉米棒来替代部分主食，这样就做到粗细搭

配，谷薯结合了。

食谱补充说明：

1、大多孩子3岁以后奶量下降，但奶是高钙和优质蛋白来源，建

议在孩子能接受的情况下提高奶量，食谱写早晚各250毫升，也就是

建议一天喝够500毫升，如果达不到，比如容易积食，喝了奶就会影

响正常三餐，那可以酌情减少；

2、如果早上奶喝了会没有胃口吃早餐，那么建议把奶放在上午或

者下午，以能吃早餐为主，也可以把早餐和奶并在一起，具体根据孩

子能接受的情况定；

3、食谱没有写上午的加餐，这是考虑早上喝奶加早餐后需要一些

消化时间，如果孩子的习惯是要上午加餐，也可以继续，前提是不影

5、食谱每天都不重复，不是因为我家每天都吃的不重复，这是很

难做到的，因为家里买菜不会一样只买一点，只要当天内吃的量和种

类均衡足量即可，不要求每天每餐都不重复，我这样写是为了让大家

更好参考，每一天的食谱都可以变换着吃好多天呢。

6、3岁以上，大多都是跟着家庭一起吃饭，不需要单独烹饪了，

注意跟孩子一起吃的话，需总体保持清淡口味，所以以上食谱，其实

是全家适用的，当然如果有条件，单独烹饪会更好。

7、食谱写了七天的，其中一天是纯素，是想提醒大家不需要每天

都有肉，可以隔一段时间就来一天吃素，更有利于宝宝肠胃健康。