四周岁儿童一周营养食谱

冬季儿童一周营养食谱

周一

早餐：大米粥、鸡蛋面饼

午餐：软米饭、肉末炒胡萝卜、虾皮紫菜

汤

加餐：牛奶、饼干

晚餐：肉末碎青菜面

周二

早餐：牛奶、面包夹果酱

午餐：豆沙包、小米粥、猪肝炒黄瓜

加餐：水果、点心

晚餐：软米饭、油菜炒香菇、鸡汤

周三

早餐：玉米面粥、小烧饼、蒸蛋羹

午餐：软米饭、红烧鱼、炒青菜、西红柿

鸡蛋汤

加餐：豆浆、饼干

晚餐：馒头、炒绿豆芽、青菜肉丸汤

周四

早餐：牛奶、葱油花卷

午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜汤

加餐：水果、点心

晚餐：软米饭、西红柿炒鸡蛋、炒碎菠

菜、排骨汤

周五

早餐：碎菜粥、面包片、煮鸡蛋

午餐：馒头、红烧鸡块、炒青菜，菠菜粉

丝汤

加餐：牛奶、饼干

晚餐：鸡汤

周六

早餐：牛奶、煎鸡蛋馒头片

午餐：葱油饼、肉末炒青菜、丝瓜蘑菇汤

加餐：水果、饼干

晚餐：菜包、葱油蛋花汤

周日

早餐：面片肉松粥、枣泥包

午餐：菜肉水饺

加餐：牛奶、点心

晚餐：软米饭、肉末蒸蛋羹

冬季气温低，儿童饮食菜谱中要注意补充

维生素d，冬季也很容易感冒、上火，要

给孩子吃鱼肝油，增加饮食营养以提高抵

抗力。而且要多喝汤类，增强抵抗力，起

到预防感冒的作用。食物中应保证维生素

和钙、磷的摄入量。

水果、牛奶、酸奶及各种果仁类小食品。

干果可提供广泛的微量元素和一定量的蛋

白质、脂肪等，例如核桃仁，营养丰富，

每百克含蛋白质16%(主要是亚油酸)，碳

水化合物10%，还含有钙、磷、铁、锌、

锰、胡萝卜素、维生素B2，维生素E等，

具有强肾补脑功能；花生仁含脂肪50%左

右，大多为油酸和亚油酸等不饱和脂肪

酸，含蛋白质24%-36%，还含有多种维生

素和矿物质。花生蛋白质中含较多的谷氨

酸、天门冬氨酸，对促进脑细胞发育和增

“一”指每日饮一袋牛奶（或酸奶），内

含250毫克钙，可以有效改善我国膳食钙

摄入量普遍偏低的状态。

“二”指每日摄入碳水化合物250--350

克，相当于主食6--8两，各人可依具体情

况酌情增减。

“三”指每日进食三份高蛋白食物，每份

指：瘦肉1两；或大鸡蛋1个；或豆腐2

两；或鸡鸭2两；或鱼虾2两。

“四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭

配）；不甜不咸（广东型膳食每日摄盐6

一7克；上海型8一9克；北京型14一

15克；东北型18一19克。以广东型最

佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量

控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、

高血脂），七八分饱。

“五”指每日500克蔬菜及水果，加上适

量烹调油及调味品。

“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100

毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化

瘀，预防动脉粥样硬化。

“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南

瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，

对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。饮料以茶最

好，茶以绿茶为佳。据中国预防医科院研

究，绿茶有明确的抗肿瘤，抗感染作用；

粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克

燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫

克%，甘油三酯下降79毫克%，对糖尿病

更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每日食

黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血

胆固醇，有助于预防血栓形成。

(按一家三口设计)

星期一

早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：

菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克

梨：500克

午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克

胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：

扁豆450克 色拉油20克 西红柿炒鸡

蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜

汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米

500克

晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 油菜200

克 色拉油10克 素炒西兰花：西兰花400

克 色拉油10克 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400

克 豆腐400克 香菜20克 米饭：大米

350克

星期二

早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180

克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉

油5克 橘子：500克

午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克

火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色

拉油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗

250克 花生30克 色拉油20克 西芹百

合：芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油

15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜

50克

晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100

克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土

豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：

小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面

200克 标准粉50克

星期三

早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜

花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500

克

午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西

红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌

黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克酱鸭肝：

鸭肝200克 色拉油15克

晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜

500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉

油20克 油豆腐200克 米饭：大米350

克

星期四

早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克

标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄

豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油

2克 苹果：500克

午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克

胡萝卜30克 鲜香菇20克 色拉油15克

清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克

虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60

克 米饭：大米250克

晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡

萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木

须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄

花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油

15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100

克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克

熏干75克 色拉油10克

星期五

早餐：三明治：切片面包400克 火腿75

克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750

克 波萝：500克

午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克 色拉油15

克 清炒豆芽：绿豆芽500克 色拉油10

克 鸡蛋西葫芦：西葫芦400克 鸡蛋60

克 色拉油15克 汤：豌豆苗50克 鸡蛋

30克 米饭：大米350克

晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克

胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色

拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒

100克 色拉油15克 八宝粥：紫米10克

大米15克 江米10克 大枣25克 红豆

10克 花生10克 桂圆10克 葡萄干10

克 馒头：350克

星期六

早餐：疙瘩汤：标准粉50克 鸡蛋180克

菠菜100克 西红柿100克 色拉油3克

芹菜拌胡萝卜：芹菜150克 胡萝卜50克

色拉油2克 馒头：250克 酸奶：750克

橙：500克

午餐：饺子：猪肉（前臀尖）350克 白菜

350克 韭菜50克 标准粉400克 拌黄

瓜：黄瓜500克 色拉油5克 凉拌海带：

湿海带400克 胡萝卜50克 色拉油5克

晚餐：大米粥：大米100克 荷叶馒头：馒

头300克 红枣50克 烧茄子：茄子500

克 青椒100克 西红柿150克 色拉油15

克 五色豆：青豆100克 土豆100克 火

腿50克 胡萝卜50克 玉米粒50克 色拉

油15克

星期日

早餐：豆沙包：馒头400克 豆沙100克

鸡蛋：180克 牛奶：750克 苹果：500

克

午餐：清炖排骨：猪大排500克 清炒豆

角：豆角500克 色拉油10克 地三鲜：

茄子300克 土豆125克 青椒100克 色

拉油15克 米饭：大米350克

晚餐：炸虾：鲜海虾400克 色拉油15克

清汤面：压面条400克 西红柿250克 鸡

蛋60克 色拉油5克 清炒莴笋：莴笋300

克 豆腐皮100克 胡萝卜50克 水发木耳

25克 色拉油15克

4岁宝宝饮食如何安排

4岁宝宝每天的饮食应该要有提供热量的主

食、蛋白质类食物以及纤维素类食物。

4～6岁的孩子蛋白质的每日膳食推荐量是

55g/天，7～10岁的孩子蛋白质的每日膳

食推荐量是60～70g/天。适当地摄入 钙

能保证牙齿和骨骼的形成。

主食：以谷类食物为主。米饭、馒头、花

卷、粥、面包、包子等是蛋白质和热能的

主要来源。

蔬菜水果：它们是维生素、无机盐、和纤

维素的来源。

蛋白质食物：每天喝2～3杯配方奶可补充

钙和优质蛋白质。多吃鱼、禽蛋、瘦肉。

可以补充生长发育的优质蛋白质。

4岁孩子早餐怎么做

一日之计在于晨，一天三餐当中以早餐最

为重要。4岁孩子的早餐应该怎么做呢？

第一道：虾排三明治

材料：鲜虾、全麦面包 、西红柿、生菜

叶、鸡蛋。沙拉酱 、盐、料酒、胡椒粉。

做法：

1.鲜虾只取虾仁，清洗干净后剁成茸，或者

用搅拌机打成茸也可以；然后放入容器，

加入少许盐，料酒，胡椒粉，腌渍一小

会，盐一定要少放。

2.鸡蛋加入少许清水打散，然后倒入煎锅摊

成蛋饼，为了增加蛋饼的厚度，可以将蛋

饼对折。

3.用摊好蛋饼的锅将虾饼 煎熟，小火慢煎

即可。

材料：豆腐小半块，肉馅适量，胡萝卜少

许，香菇1个，姜末、盐、生抽 、淀粉、

油、面粉、蛋液和面包糠 适量。

做法：

1.豆腐放入容器捣成泥状，如果你的豆腐出

了很多的水，可以用小的过滤网 过滤去多

余的水分，然后加少许的盐和胡椒粉调

味，放在一边备用。

2.香菇和胡萝卜分别洗净切碎。

3.肉馅放入容器，加入调味料和豆腐泥、香

菇碎和胡萝卜 碎搅拌均匀即可。 4.把

做好的豆腐馅分成若干份，做成若干个小

饼然后依次裹上面粉、蛋液、面包糠 ，下

锅小火煎成金黄色就可以了。具体时间涉

及你的火候 和食物用量，这个菜以食物的

外观判断生熟更加准确。 ...

4岁宝宝食谱

4岁宝宝的正餐食谱应该遵循有肉有菜为原

则。对于上班族的妈咪来说，一味蔬菜炒

各种肉类就是既简单，又有营养的好菜式

了。

1、甜椒炒鳝丝

材料：鳝鱼丝150克，甜椒75克，料

酒、精盐、味精、葱花、湿淀粉、花生油

各适量。

制作方法：炒锅加花生油，烧热，下鳝鱼

丝煸炒，待水分干，烹入料酒，加精盐、

煸炒透，加水、味精、白糖少许，沸3分

钟，用湿淀粉勾芡，淋上香油，出锅佐餐

食用。

功效：补肝益肾，壮骨利筋。本膳中鳝

鱼，含较丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、

铁、维生素B1、维生素B2等，且脂肪中

的脂肪酸多为不饱和脂肪酸。

2、碧桃鸡丁

材料：鸡脯肉200克，核桃仁75克，青

豆30克（青菜、黄瓜也可），葱小段、蒜

片、蛋清、水淀粉、精盐、味精、料酒各

适量。

做法：将鸡脯肉切丁并腌制，清汤、精

盐、味精、水淀粉调制成汁。炒熟鸡肉备

用。炒锅加油少许，下葱段、蒜片爆香，

烹入料酒，加入鸡丁、青豆、核桃仁煸

炒，倒入调好的汁，迅速颠翻均匀，出锅

装盘，即可食用。

3、田螺肉韭菜

材料：田螺肉150克，韭菜100克，料

酒、精盐、白糖、植物油各适量，葱丝少

许。

做法：将田螺肉，去杂洗净；韭菜，择洗

干净，切成段。锅中放油，烧至6成热，

下葱丝煸香，放入田螺肉，焙炒至田螺肉

熟并入味，放入韭菜段，继续煸炒至韭菜

4岁的孩子吃饭时虽然也是有模有样的，但

是在上午10点和下午三点左右免不了已经

饥肠辘辘，要吃一点小零食充饥。

并非所有的零食都如想象当中的无益，也

有一些零食例如坚果类、消化饼干和水果

类对宝宝身体发育还是有一定的好处的。

康的脂肪富含不饱和脂肪酸、大量的纤

维、B族维生素、锌、镁等微量元素，但

它所含的热量比较高，所以用量要限制。

如果一天的正餐中没有鱼虾，可以在点心

时间准备点烤鱼片、海苔给孩子“磨

牙”。大脑所需的钙、蛋白质、矿物质营

养和B族维生素就补上了。

吃完零食以后，让孩子们嗽口刷牙，这当

然是合乎卫生习惯，但是不容易办到。可

善，胃容量其实很小，那么妈妈在给宝宝

安排饮食时，需要注意什么事项呢？

首先，在饮食上应该注意不要偏食，平时

除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类

等，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即

此外，在热能的供给上，如不足，有的孩

子会无形中以减少活动量来适应这种状

况，继而影响孩子的生长发育和智能的全

面发展；如热能摄入过量又会成为童年过

胖的因素。

4岁宝宝一日三餐食谱

宝宝的三餐对孩子的健康成长相当重要，

既要让宝宝吃得开心也要供给宝宝足够的

营养。那么宝宝的一日三餐该怎么吃呢？

科学合理搭配的营养餐对4岁宝宝的健

康成长非常重要，下面小编来介绍几款合理

搭配的4岁宝宝营养餐，妈妈们不要错过哦。

4岁宝宝营养餐之早餐

搭配一：牛奶243毫升、鸡蛋1个、五香

鸡蛋混合面花卷

搭配二：牛奶243毫升、苹果20克、青

菜豆粥、小米10克、绿豆5克、青菜5克、

鸡蛋软饼、苹果20克、点心15克

搭配三：牛奶43毫升、芝麻烧饼

4岁宝宝营养餐之午餐

搭配一：鸡蛋软饼(面粉60克、鸡蛋1个);

西红柿排骨汤(排骨肉40克、西红柿15克、

猪肝炒竹笋、猪肝15克、竹笋15克)

搭配二：紫菜5克、小花卷、面粉25克;

土豆炖牛肉末(牛肉40克、土豆15克、青

菜炒豆腐、干豆、15克青菜10克)

搭配三：大米饭(大米40克);清蒸鱼(鱼60

克、豆腐20克、虾仁10克、香菜5克)

搭配三：鸡蛋菠菜挂面(挂面40克，鸡蛋

50克、菠菜20克、瘦猪肉20克)

4岁宝宝营养餐之下午水果餐

15:00 苹果、梨子、香蕉、等水果

4岁宝宝营养餐之晚餐

搭配一：小米枣粥(小米45克、枣泥10

克);海带炒肉(海带20克、瘦猪肉45克)

搭配二：小米黑米香米粥(香米20克、黑

米5克、小米20克);红烧鲤鱼(鲤鱼50克)

搭配三：青菜肉包子(面粉50克、瘦猪肉

40克、青菜30克);小白菜虾皮汤 (白菜10

克、虾皮5克)

4岁宝宝营养餐之睡前

牛奶243毫升