阿森斯失眠量表(AIS)

阿森斯失眠量表(AIS)

一、 量表介绍

1、测评方式：自评

2、量表功能：阿森斯失眠量表（Athens Insomnia Scale,AIS）

也称亚森失眠量表，为国际公认的睡眠质量自测量表。可用于公众睡

眠质量状况调查。世界睡眠日，我国推荐使用量表 进行调查对睡眠

质量进行调查。

3、适用人群:各种人群。

4、测评时长:1-3分钟

二、具体测试

量表介绍：该量表由美国俄亥俄州立大学医学院于1985

年设计的。因其医学院位于阿森斯大学城，所以被称为阿森斯

失眠量表，制定者是俄亥俄州立大学医学院副院长Dan

Sedmark教授，由于其自测结果准确和使用方便，在临床上广

泛使用，成为了国际医学界公认的评价失眠的标准量表。

测评指导：对于以下问题，请认真回顾自己过去一个月内的

睡眠经历，如果每星期至少发生三次在您身上，就圈点相应的自

我评估结果。

题目

1. 夜间觉醒 没问题 轻微影响 显著影响 严重影响或没有睡觉

2. 比期望的时间早醒 没问题 轻微提早 显著提早 严重提早或没有睡觉

3. 总睡眠时间 足够 轻微不足 显著不足 严重不足或没有睡觉

4. 总睡眠质量 满意 轻微不满 显著不满 严重不满或没有睡觉

5. 白天情绪 正常 轻微低落 显著低落 严重低落

6. 白天身体功能 正常 轻微影响 显著影响 严重影响

7. 白天思睡 无思睡 轻微思睡 显著思睡 严重思睡

三、使用指南

1、计分方法：

每个条目分4级，分别为3=严重;2=显著;1=轻微;0=没问

题/正常。总分为所有条目之和。

2、失眠程度分析表

总分 分析

小于4分 无睡眠障碍

4-6分 可疑失眠

大于6分 失眠

四、个性化建议

通用：

失眠症是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困

难并导致睡眠质量差为特征的睡眠障碍，常影响日间社会功能，

为临床最常见的睡眠障碍。

失眠的时候，以下方法可帮助快速入眠：一，可以适当转

移注意力。因为失眠有可能是思虑一些烦恼事情所致，那么去

想一些快乐的事情，对睡眠有帮助。二，失眠的时候可以喝牛

奶，牛奶中含有的色氨酸有助于保证睡眠。三，失眠的的时候

可以泡热水脚。四，睡前可以听些舒缓音乐，放松自己，让自

己拥有更好的睡眠质量。五，入睡前必须放下手机。六，入睡

前不宜剧烈运动，免得精神变得过度亢奋，没有睡意。

分级建议：

小于4分：您目前没有睡眠障碍，请继续保持当前良好状态。

4-6分：您目前有轻微的睡眠障碍，辰微给予您以下一些建议：

 从300倒数，每次递减3。很多人入睡难是因为无法分散注

意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技

巧。

 下午2点后别喝咖啡。因为咖啡因的作用可持续8小时以

上，50岁后，它在体内滞留的时间超过10小时。

 睡前冲个热水澡。睡前1小时洗澡，水温不低于38℃，时间

不少于20分钟。

 体育运动、经常活动有助于睡眠，但是，失眠者应该注意的

是，睡前两小时内不要做剧烈运动；

 降低卧室室温。当卧室温度在18℃-24℃、床上温度为27℃

时，睡眠质量最好。

 睡前3小时不进食。否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。

 注意卧室灯光。卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导

致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最

好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有

光源。

大于6分：您目前可能有比较严重的睡眠障碍，辰微给予您以下一

些建议：

 睡前放松。睡不着觉怎么办，睡不着觉多是因为情绪的紧绷

出现难以安睡的情况，所以睡不着觉在睡前放松是能够有效

治疗失眠并且能够快速入睡的。睡前放松的方法有拉筋放松

和冥想放松，拉筋主要是做拉伸运动起到让身体放松的功效，

冥想就是让心灵和大脑得到放松。

睡前运动。睡前进行运动也是能够有效治疗睡不着觉的情况，

这是因为睡觉前运动能够让人感觉疲惫，身体疲惫后就不会

出现胡思乱想的情况，入睡会更好。运动也要注意节制，如

果运动过度会出现精神亢奋反而更难以入睡。

 释放压力。晚上睡不好的人还可以试试在睡觉前先释放压力，

很多人睡不好是因为压力导致的，像学生是因为学习的压力

引起的，上班族是因为上班压力引起的失眠。所以因为压力

大失眠的人，可以在睡觉前让自己变的乐观一点将压力释放

再睡觉，坚信一觉起来会更好。

 吃安神食物。晚上一直翻滚睡不着觉可以在睡前吃一点安神

的食物，像在睡觉前喝牛奶还有在睡觉前吃一点面包都有着

安神的功效，都是能够治疗晚上睡不着觉的。晚上睡不着觉

严重的还可以在晚上睡觉前用酸枣粉冲服食用。

 按摩帮助入睡。睡不着觉是可以通过按摩来帮助入睡的，按

摩的地方有手腕，内关穴，并且睡不着觉按摩头皮，用手多

抓抓头皮按摩有着很好的保健助眠的功效。揉耳朵也是能够

治疗失眠的，耳朵上有很多穴位，其中有很多有着治疗失眠

睡不着觉的功效。