背部力量训练12个动作

2023年12月9日发(作者：南丰县)

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背部力量训练12个动作

1. 俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，双脚并拢，将身体推起，直到胳膊伸直，再慢慢降下。这个动作可以锻炼到腰部、臀部、胸肌、肩部和手臂。

2. 拉提：使用器械或弹力带，将双手撑在头顶，然后将双手向上拉直，稍作在顶部停留，再缓慢地将手臂降下来。这个动作可以增强背部、手臂和肩膀的力量。

3. 动态跑步：站在跳绳或练习车上，以高速运行和快速步伐来增强背部、臀部和腿部肌肉的力量。

4. 侧卧臂屈伸：侧卧在地上，将头支撑在手臂上，另一只手放在身体前面。缓慢地弯曲肘部，使整个手臂贴近身体，再恢复原状。这个动作可以锻炼到腹肌、背肌和臂肌。

5. 俯身划船：使用器械或弹力绳，将双手撑在划船器的手柄上，然后拉动手柄向身体，弯曲胳膊，直到肘部与身体平行。然后慢慢地将手柄推回原位。这个动作可以增强背肌、肩膀、手臂和核心肌群的力量。

6. 肩推：双手举起哑铃，手肘弯曲，将哑铃放在肩头上，然后向上推起哑铃，保持短暂的在顶部停留，再缓慢地将哑铃放回肩头。这个动作可以增强背部、肩膀、胸肌和手臂的力量。

7. 箭步深蹲：从直立的站姿开始，向前迈出一大步，使前腿呈90度角，后腿也弯曲，臀部略微向下压。然后缓慢地回到原来的站姿。这个动作可以锻炼到臀部、腿部和核心肌群。

8. 仰卧起坐：仰卧在地上，双手交叉在胸前，然后缓慢地将上身挺起，直到肩膀离开地面，然后缓慢地降下来。这个动作可以增强腹肌和核心肌群的力量。

9. 海豹俯卧撑：从经典俯卧撑的姿势开始，弯曲肘部，将身体向下压，然后向后滑动，让上半身与地面接触。然后在向前滑回原来的位置，弯曲肘部，推身体上升。这个动作可以增强背肌、肩膀、胸肌和核心肌群的力量。

10. 跳绳：站直，拿住绳子的两端，在绳子从身体下掠过时，跳起来尽可能高。这个动作可以增强腿部和核心肌群的力量。

11. 爬山者：从俯卧的姿势开始，将脚向前抬起，直到膝盖接近胸部，然后缓慢地放回原位，再换腿。这个动作可以增强核心肌群和臀部肌肉的力量。

12. 坐姿推胸：坐在器械上，双手握住手柄，把肩膀向后收紧，然后用手臂的力量向前推动手柄，直到手臂伸直。然后慢慢地将手柄放回原位。这个动作可以增强背肌、肩膀、手臂和胸肌的力量。

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