营养餐一天食谱设计及营养分析

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营养餐一天食谱设计及营养分析

早餐

馒头（面粉125g）

花生酱（15g）

牛奶（250g）

红枣小米粥（红枣50g小米100g）

煎鸡蛋（1个）

香蕉（100g）

午餐

鲜笋炒生鱼片（鱼肉35g春笋75g）

肉片炒青菜豆腐干（肥瘦猪肉30g豆腐干25g青菜75g）

排骨萝卜汤（青萝卜50g排骨50g）

米饭（大米150g)

绿茶一杯

猕猴桃一个

晚餐

鸡丁炒青椒（鸡肉35g青椒75g）

海带炖豆腐（海带25g南豆腐75g）

米饭（大米150g）

圣女果适量

营养分析

花生酱营养分析：

1. 花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降

血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；

2. 花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。脾弱便溏者、高脂血症患者、跌打瘀肿者、胆囊

切除者不宜吃。

花生酱食疗作用：花生性味甘平；有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、

止血生乳、清咽止疟的功效；对营养不良、贫血萎黄、脾胃失调、咳嗽痰喘、肠燥便秘、乳

汁缺乏、出血等症的治疗，有一定的辅助作用。

鲜笋营养分析：

1.开胃健脾：竹笋含有一种白色的含氮物质，构成了竹笋独有的清香，具有开胃、促进消化、

增强食欲的作用，可用于治疗消化不良，脘痞纳呆之病症；

2.宽胸利膈、通肠排便：竹笋甘寒通利，其所含有的植物纤维可以增加肠道水分的贮留量，

促进胃肠蠕动，降低肠内压力，减少粪便粘度，使粪便变软利排出，用于治疗便秘，预防肠

癌；

3.开膈消痰：竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪，消痰化瘀

滞，治疗高血压、高血脂、高血糖症，且对消化道癌肿及乳腺癌有一定的预防作用；

4.增强机体免疫力：竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的

免疫功能，提高防病抗病能力。

鱼肉营养分析：

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鱼肉味道鲜美，不论是食肉还是作汤，都清鲜可口，引人食欲，是人们日常饮食中比较

喜爱的食物。鱼类种类繁多，大体上分为海水鱼和淡水鱼两大类。但不论是海水鱼还是淡水

鱼，其所含的营养成分大致是相同的，所不同的只不过是各种营养成分的多少而已。鱼肉营

养价值极高，经研究发现，儿童经常食用鱼类，其生长发育比较快，智力的发展也比较好，

而且经常食用鱼类，人的身体比较健壮，寿命也比较长，其奥妙在于鱼类的以下营养特点：

1. 鱼肉含有叶酸、维生素B2、维生素B12等维生素，有滋补健胃、利水消肿、通乳、

清热解毒、止嗽下气的功效，对各种水肿、浮肿、腹胀、少尿、黄疸、乳汁不通皆有效；

2. 食用鱼肉对孕妇胎动不安、妊娠性水肿有很好的疗效；

3. 鱼肉含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心

肌梗死等心血管疾病；

4. 鱼肉中富含维生素A、铁、钙、磷等，常吃鱼还有养肝补血、泽肤养发的功效。

5.含有丰富的完全蛋白质。鱼肉含有大量的蛋白质，如黄鱼含17.6%、带鱼含18.1%、鲐

鱼含21.4%、鲢鱼含18.6%、鲤鱼含17.3%、鲫鱼含13%。鱼肉所含的蛋白质都是完全蛋白质，

而且蛋白质所含必需氨基酸的量和比值最适合人体需要，容易被人体消化吸收。

6.脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉的脂肪含量一般比较低，大多数只有

1%--4%，如黄鱼含0.8%、带鱼含3.8%、鲐鱼含4%、鲢鱼含4.3%、鲤鱼含5%鲫鱼含1.1%鳙

鱼（胖头鱼）只含0.9%、墨斗鱼只含0.7%。鱼肉的脂肪多由不饱和脂肪酸组成，不饱和脂

肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用。

7.无机盐、维生素含量较高。海水鱼和淡水鱼都含有丰富的磺，还含有磷、钙、铁等无

机盐。鱼肉还含有大量的维生素A、维生素D、维生素B1、尼克酸。这些都是人体需要的

营养素。

另外，鱼肉的肌纤维比较短，蛋白质组织结构松散，水分含量比较多，因此，肉质比较

鲜嫩，和禽畜肉相比，吃起来更觉软嫩，也更容易消化吸收。所以，可以看出，鱼类具有高

蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。

萝卜营养分析：

1.萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增加机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗

癌有重要作用。

2.萝卜中的芥子油和精纤维可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。常吃萝卜可降低血脂、

软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。

3.萝卜还是一味中药，其性凉味辛甘，可消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒。

绿茶营养分析：

茶叶是富含维生素K的饮品，而且还含维生素C等成分，具有抗血小板凝集、促进膳

食纤维溶解、降血压、降血脂的作用，对防治心血管疾病十分有利茶中含有氟、茶多酚等成

分，饮茶能防龋固齿茶中维生素A、维生素E含量丰富，并含有多种抗癌防衰的微量元素它

是天然的健美饮料，有助于保持皮肤光洁白嫩，减少皱纹，还能抗氧化、防辐射、提高免疫

力、预防肿瘤，茶叶还具有提神醒脑、振奋精神、增强免疫、消除疲劳等作用。

相关人群一般人均可饮用1.适宜高血压、高血脂、冠心病、动脉硬化、糖尿病、油腻食

品食用过多者、醉酒者2.不适宜发热、肾功能不良、心血管疾病、习惯性便秘、消化道溃疡、

神经衰弱、失眠、孕妇、哺乳期妇女、儿童。

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猕猴桃营养分析：

猕猴桃营养丰富，美味可口。果实中含糖量13%左右，含酸量2%左右，而且还每百克

果肉含维生素400毫克，比柑橘高近9倍。鲜果酸甜适度，清香爽口。称之为“超级水果”，

名副其实。猕猴桃中含有的血清促进素具有稳定情绪、镇静心情的作用，

另外它所含的天然肌醇，有助于脑部活动，因此能帮助忧郁之人走出情绪低谷；猕猴桃

中有良好的膳食纤维，它不仅能降低胆固醇，促进心脏健康，而且可以帮助消化，防止便秘，

快速清除并预防体内堆积的有害代谢物。猕猴桃的Vc量及食用纤维素含量达到了优秀标准，

同时，猕猴桃中的Ve及Vk含量被定为优良，猕猴桃脂肪含量低且无胆固醇。与其它水果

不同的是猕猴桃含有宽广的营养成分，大多数水果富含一、两种营养成分，但是每个猕猴桃

可提供8%DV叶酸，8%DV铜，8%泛酸，6%DV钙和鲜，4%DV铁和生素B维6，2%DV

磷和Va以及其它维生素和矿物质。

猕猴桃汁可抑制黑素瘤和皮肤癌的发生；猕猴桃果实中含有精氨酸，心脏病学家发现它

可改善血液流动和阻止了动脉血中血栓的形成；猕猴桃在天然抗氧剂含量方面居第四；叶黄

素，是猕猴桃中发同的一种重要的植化成分，与防治前列腺癌和肺癌有关；猕猴桃是少有的

成熟时含有叶绿素的水果之一。

海带(鲜)营养分析：

海带具有一定的药用价值，因为海带中含有大量的碘，碘是甲状腺合成的主要物质，如

果人体缺少碘，就会患“粗脖子病”，即甲状腺机能减退症，所以，海带是甲状腺机能低下者

的最佳食品。

海带中还含有大量的甘露醇，而甘露醇具有利尿消肿的作用，可防治肾功能衰竭、老年

性水肿、药物中毒等。甘露醇与碘、钾、烟酸等协同作用，对防治动脉硬化、高血压、慢性

气管炎、慢性肝炎、贫血、水肿等疾病，都有较好的效果。海带中的优质蛋白质和不饱和脂

肪酸，对心脏病、糖尿病、高血压有一定的防治作用。

中医认为，海带性味咸寒，具有软坚、散结、消炎、平喘、通行利水、祛脂降压等功效，

并对防治矽肺病有较好的作用。海带胶质能促使体内的放射性物质随同大便排出体外，从而

减少放射性物质在人体内的积聚，也减少了放射性疾病的发生几率。常食海带可令秀发润泽

乌黑。

海带(鲜)适合人群：一般人都能食用。1. 适宜缺碘、甲状腺肿大、高血压、高血脂、冠

心病、糖尿病、动脉硬化、骨质疏松、营养不良性贫血以及头发稀疏者可多食；2. 精力不

足、缺碘人群、气血不足及肝硬化腹水和神经衰弱者尤宜食用；3. 脾胃虚寒的人的人慎食，

脾胃虚寒者、甲亢中碘过盛型的病人要忌食；4. 孕妇与乳母不可过量食用海带。

海带(鲜)食疗作用：中医入药时将海带称为“昆布”，其味咸、性寒；入肝、胃、肾、肺

经。可软坚化痰，祛湿止痒，清热行水。用于甲状腺肿、噎膈、疝气、睾丸肿痛、带下、水

肿、脚气等。应用于清凉解暑：海带、冬瓜、绿豆各适量，煮汤服。

青椒营养分析：

青椒能增强人的体力，缓解因工作、生活压力造成的疲劳。其特有的味道和所含的辣椒

素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增进食欲，帮助消化，促进肠蠕动，防止便秘。它还可

以防治坏血病，对牙龈出血、贫血、血管脆弱有辅助治疗作用。一般人都会感觉到，吃了带

有辛味的青椒之后，会心跳动加速、皮肤血管扩张，令人觉得热乎乎的，所以中医对它的看

法和辣椒一样，有温中下气、散寒除湿的说法。

青椒含有青椒素及维生素A、C等多种营养物质，有芬芳的辛辣味适合人群：老少皆宜。

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圣女果营养分析：

圣女果中含有谷胱甘肽和番茄红素等特殊物质。可促进人体的生长发育，特别可促进小

儿的生长发育，增加人体抵抗力，延缓人的衰老。

另外，番茄红素可保护人体不受香烟和汽车废气中致癌毒素的侵害，并可提高人体的防

晒功能。对于防癌、抗癌，特别是前列腺癌，可以起到有效的治疗和预防。樱桃番茄中维生

素PP的含量居果蔬之首，是保护皮肤，维护胃液正常分泌，促进红细胞的生成，对肝病也

有辅助治疗作用。

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