保持饥饿感的好处

如何消除饥饿感

如何消除饥饿感

人体的饥饿感非常神奇，它常常会在错误的时间罢工或者发出攻

击。距离吃饭时间还有两个小时就出现饥饿感，有什么消除饥饿感的

方法吗？下面，店铺将为大家具体分析一些如何消除饥饿感的方法？

在饥饿的时候你会选择狼吞虎咽？还是随便去餐厅吃个汉堡、来

些薯条？如果你想提高新陈代谢、保持体重和身体健康，在饥饿时最

好就不要再吃这些营养缺乏的垃圾食品了。下面为大家介绍十种饥饿

时扑灭饮食热情的方法。

1、细嚼慢咽

当食物很美味时，我们往往忘记细嚼慢咽。您或许会认为这一建

议是针对那些为了减肥的MM们。事实上，细嚼慢咽适用于每一个人，

慢慢咀嚼可以让你吃得更少，并帮助您避免有害的食物，延长饥饿感

的来临。

2、吃早餐

当你忘记吃早餐的时候会发生什么？你或许在上午学习或工作的

时候，就开始怀念那些油腻香脆的汉堡、薯条、炸鸡翅。因此可以说，

不吃早餐是产生饥饿感的重要原因，而吃早餐有助于控制饥饿感。

3、补充水分

由于饥饿和口渴都是与吃有关的感觉，而且感觉的部位也相同，

所以很容易混淆。人体有时候会做出错误的判断，比如把渴感当成饥

饿感。水以及水分含量较高的水果和蔬菜都有助于减少饥饿感，适当

补水很重要。

4、摄入蛋白质

蛋白质是杀死饥饿感的关键营养元素，它有助于抑制饥饿感。家

禽、鱼类是蛋白质的重要来源。而素食主义者可以从豆类、奶制品、

杏仁等食物中补充蛋白质。

5、按时吃饭

你可以抱怨工作多、压力大，但这不能成为你不吃东西的藉口。

早上起得迟就不吃早餐；太忙啦顾不上吃午饭……长此以往，不但多余

的`脂肪会堆积，还会让你产生强烈的饥饿感，影响身体健康。

6、两餐之间吃点小零食

营养专家建议，两餐之间可以适当吃些健康零食，消除饥饿感。

当然，此时不适合吃高热量食物，最好选择低糖水果、低热量的奶制

品、汤粥等。

7、添加香料

辛辣食物会加快人体新陈代谢，抑制饥饿感。所以在烹饪食物时

适当地添加一些香料是非常适宜的。需要注意的是，香料添加不可过

量，否则不但容易损伤肠胃，还容易造成体味变重。

8、睡眠充足

睡眠不足会提高吃东西的欲望，这是一个隐藏的事实，多数人并

不知道。睡眠与人的食欲是息息相关的。当你睡眠不足时，体内的褪

黑激素会不断地煽动你的食欲，轻易就让你感到饥饿。

9、心理暗示

心情不好就觉得很饿，想吃东西发泄。这是一种必须摆脱的想法。

实际上，这种做法会使你发胖，从而影响身体健康。肥胖容易造成心

脏负担加重，诱发心脏病、高血脂等疾病。因此当你情绪不佳想吃东

西发泄时，不妨看看镜子里肥嘟嘟的自己，通过心理暗示来控制这种

饥饿感。

10、锻炼身体

健康管理是由80％的饮食和20％的锻炼组成的。大多数人的惯性

思维是锻炼之后更容易感到饥饿。而事实是，运动可以阻碍刺激食欲

的激素释放。因此，给自己拟定一个锻炼计划，每天按时锻炼身体，

这是迄今为止，驱除饥饿感的最佳方法。

遇到肉食就没有节制，面对高油、高糖食物失去抵抗力，饿得久

了忍不住一顿猛吃……这些“大敌”常常中断了我们保持身材、科学膳

食的计划，让我们失去把控、频频“犯规”。其实，只要找到几大控

制“饥饿感”的“开关”，并适时地关掉它，就能让胃保持饱足的感

觉，并且管理好体重。

1、选择高纤维、低脂肪的食物

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感

的高手，也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的

肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。另外，要

控制食欲，避开高脂肪的食物也很重要。我们都有这种感觉，金黄色

的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡、烤肉等更容易激起食

欲，让人不知不觉就吃下很多，摄入的能量远超身体的需要。相反，

低脂肪的食物，如肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有

较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

2、改变进餐顺序

我们都有这样的生活经验，吃了水分大的食物，比如喝八宝粥、

吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都会让胃里感受到满，后面

的食量自然被控制下来，七分饱的感觉也会提前到来。传统的进餐顺

序通常依次是：鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并

不健康，对控制食欲也没有好处。对于肠胃健康的人来说，不妨先吃

清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类的菜肴，把胃填

充一部分。这时再上主食，最后上鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的

膳食纤维，又能避免油脂等过量，保证膳食平衡。

3、放慢吃饭速度

大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，也就是说如果你

少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结

果造成实际能量摄入超标。而细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感

神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，因此，我们就会较早

出现饱腹感并停止进食。另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼

的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应

增加次数。

4、三餐定时定量

想要控制体重，最容易发生的错误是省略一餐。但事实证明，饥

一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向高油高糖

食物，进餐会更猛，容易失去控制。而且，三餐的用餐时间应尽量保

持规律。一般情况下，早餐安排在6∶30-8∶30，午餐11∶30-

13∶30，晚餐18∶00-20∶00。因为人在进食时，消化系统会被调动

起来，分泌消化液。长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了

饭点就开始工作。如果这个时候不吃东西，胃酸很容易形成刺激，造

成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了，消化系统不知道什么时间该去

工作，饥饱的“开关”就更难控制。