跑步知识

跑步前需要了解的⽣物学知识

在跑步过程中，肌⾁组织以及负责吸收和运送氧⽓的肺部、⼼脏和⾎液循环系统，会进⾏⼀系列活动。⾸先肌⾁系统中的纤维素交换会被优化，释

放出更多的酶，促进能量物质的交换，耐⼒就随之增强。这种能量物质的交换，需要氧⽓的参与，通过确定最⼤摄氧量就可以测量出⼈的耐⼒。

最⼤摄氧量（VO2max）是指⼀分钟内每千克体重能够摄⼊的最⼤氧⽓量。最⼤摄氧量由基因决定，也和体育锻炼和体重有关，体重增加，最⼤

摄氧量就降低，体育锻炼可以提⾼呼吸器官的供氧能⼒从⽽提⾼最⼤摄氧量。

运动者的⼼脏会增⼤，这是健康的现象。⼼脏增⼤使得⼼脏容积增⼤，从⽽提⾼每次搏动时的输⾎量，也就提⾼了⼯作效率。这样就能优化⾎液循

环，使⽑细⾎管数量增多，促进供⾎，给器官带来更多养分和氧⽓。同时，跑步者的⾎液浓度会降低，流动性变得更强。耐⼒跑步者需要坚持训练

两年以上，才能使⽑细⾎管渗透率提⾼到40％以上。

每个⼈的肌纤维类型决定了他的擅长运动类型。肌纤维分为两种，⼀种是能迅速收缩的快肌纤维，另⼀种是收缩速度较慢的慢肌纤维。这两种肌纤

维的分布模式是与⽣俱来的，普通⼈⾝上这两种肌纤维的量⼏乎持平，马拉松运动员有80％以上的慢肌纤维，⽽短跑冠军⾝上的快肌纤维会占到

更多的⽐例。了解跑步时⾝体的能量代谢基础知识也很重要，这对理解训练和营养学更有帮助。根据不同的需求，⾝体会使⽤不同的能量。第⼀种

能量是三磷酸腺苷（ATP），储存形式为肌酸磷酸盐，它是补充速度最快的能量，在短时间内不需要氧⽓参与，可以⽀撑短时间训练，如果训练

时间持续较长，就需要氧⽓才能重新合成。

第⼆种能量是碳⽔化合物，主要以糖原形式储存在肝脏和肌⾁系统中。碳⽔化合物给⾝体提供能量，还需要氧⽓的参与，产⽣的化合物就是三磷酸

腺苷。这是跑步者的超级燃料。

第三种能量是蛋⽩质，属于最昂贵的燃料。在碳⽔化合物快耗尽时，⾝体会消耗蛋⽩质，⽣成葡萄糖。但因为这不是蛋⽩质主要的代谢途径，所以

会出现⼀些副作⽤，造成肌⾁组织和⾎红蛋⽩等⾝体组织的分解。

第四种能量是脂肪，这是⾝体巨⼤⽽持久的燃料储备，脂肪分解能够释放能量，⾝体如果持续负荷数⼩时，那么接近90％的能量需求都是由脂肪

分解来满⾜的。但是如果准备不⾜或起跑速度过快，提前⽤完糖原储备，脂肪代谢也会遇到问题，就会突然出现呼吸急促的⾝体极限。所以，跑步

的起跑速度不能过快。