跑步训练

长跑的训练方法以及注意事项

长跑的训练方法以及注意事项

长跑的训练方法以及注意事项篇1

呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，

因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通

气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏

相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼

吸时要注意加大呼吸深度。

“极点”和“第二次呼吸”:中长跑时，由于氧气的供应落后于身

体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼

吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。

这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继

续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸

变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第

二次呼吸状态。

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主

要是由胃肠痉挛引起，此时切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢

跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟

随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲

刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑

步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着

地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两

臂自然有力的摆动。

中长跑项目，比赛时是要求耐力和爆发力共用的。平时要适当的

多慢跑，一点一点把耐力提提。前几天可以慢点儿，但要多跑!把韧带，

关节都压一压，拉一拉，过后再适量多跑一些100米快50米慢的变速

跑，尽全力哦!刺激心肺。你还要多吃些蔬果，禽蛋，每天一定要喝些

淡盐水，缓解疲劳!

用维生素c片(缓解乳酸堆积，肌肉结块的，必服)，善存，蛋白粉

等补充营养，一直都要这样练习，别怕苦和累，一定要坚持!冬天天气

不好，跑之前身体活动一定要充分做开，不然容易出伤!前些天都要这

样练习，别怕苦和累，一定要坚持!如果要比赛的话，比赛前两天才可

以调整，每天适当慢跑一下就好了，可借助这两天时间再把韧带拉一

拉，再洗一次温水澡，缓解一下紧张的肌肉和心情，水要温和绝不能

热!否则就没力气比赛了!

洗完用凉一点的水再冲一下即可。比赛那天，之前准备活动一定

要做开!绝不能惜力!慢跑由慢到快，25分钟左右，让身体热起来，流

出汗来，然后踢腿压腿，把腰和全身关节活动开了，以免受伤，再跑

4~6趟变速跑，把心肺刺激到了，难受起来，一定要让它难受才行!到

时候比赛才会轻松。

一开始起跑的时候放松点儿，节奏要轻快，不要刻意的去注意迈

大步幅，那样只会适得其反。关键是在跑的时候找到属于自己的感觉!

也就是合适于自己的步幅和节奏。建议采取跟跑战术，起跑后占据在

3~5的位置，之后根据实力调整位置，最好找一个跟自己实力相当的

人，跟紧他跑，以便尽量节省自己的体力，留在后程冲刺用，这样跑

起来会更加轻松。途中跑时要注意脚腕的运用，脚腕离地的同时脚趾

要抓地，后退要蹬直，尽量把身体重心向前越着跑，要把

步幅和节奏结合起来，换着跑。有助于缓解疲劳。找到自己的步

幅和节奏，随时随地调整自己的呼吸和供氧，记住，无论何时都不能

把力气用光，留最后一口气在最后100~200米冲刺时一定用得上!

中长跑技巧/注意事项：

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消

耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的.身体热起来。你还可

以喝一些葡萄糖，巧克力也是一个很好的选择。

2、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领

跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑

得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他.

3、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使

呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度

跑(良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。还有很重要的是，跑的过

程中不能走。)

4、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，

因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到

终点。

5、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑

步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建

议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、

腿、臂的活动。

长跑的训练方法以及注意事项篇2

三步一呼，三步一吸

中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为

了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与

跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一

直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成

二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。

如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身

力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成

绩。

先耐力，后速度

专家说中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要

以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平

选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以

跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。在训练中期，要以速度耐力练习为主，

练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-

300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3

组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快

-100米慢，200米快-100米慢等。

要匀速更要冲刺

体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后

200米时，要用尽全身力气，向前冲，“这时可以大口呼吸，直到冲

过终点，这样一定能取得好成绩。”肖海然说，考生在跑步的的过程

中一定要注意动作，“考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全

脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有

力地摆动。”

温馨提示：同学们在训练的时候尽量穿底子较软较厚的鞋，最好

穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。在跑步时，鞋带不宜系得太紧，避免受伤。

1、注意长跑时的最大活动，跑步时不要超载，根据自己的情况选

择，否则会对身体造成极大的伤害；

2、长跑前注意事项：不要喝水，先做运动，活动双腿，避免跑时

抽筋。

3、技巧：跑步前锻炼时，要掌握节奏，使呼吸和双脚协调，慢慢

找到感觉。

4、技巧：著名长跑运动员采用的方法是先了解长跑路线，以某一

建筑物或物体（杆子等）为目标，当有多个目标时，会提高自信心，

然后挑战下一个目标等，终点不远。

5、注意：跑步时，请不要用手捂住疼痛。否则，身体的不平衡和

失去协调会对跑步速度产生影响，从而适得其反。

6、技巧：在长跑中呼吸非常重要。如果你的身体超负荷，比如：

腿酸、风大等，而你对它不适应，就会故意忽略它。当你听到沉重的

呼吸声时，长跑的过程就会变得有趣。

7、技巧：长跑心理更重要。良好的心态决定了你在长跑中的表现。

跑步前我们需要调整一下心理。另外，跑步时，不要注意周围的运动

员，不要盲目比赛，否则会失去跑步节奏。

如果你觉得自己跑到了极限或者没有节奏，你可以跟着前面的运

动员跑，表现是关键。

8、技巧：跑步时要鼓励自己，比如：“前面是终点，加油，加

油！”告诉自己每一圈你都快结束了，快结束了，这就是激励你的动

力。

9、注意：在跑步过程中，如发生被人绊倒、鞋带打开等事故，应

做好心理准备和应急措施。如果你绊倒了别人，很快就起床了，即使

你有瘀伤，你也应该继续跑步，如果它影响到你的跑步，你应该相信

自己。如果你的鞋带是敞开的，你应该忽略它们。如果你的鞋带影响

了你的跑步，你应该系好鞋带并迅速地把它们拿起来。你跑步时最好

不要穿带鞋带的鞋；

10、注意：长跑之后，不要急着停下来。不管你多累，你都应该

锻炼一下。（抬腿，至少走路）然后坐下休息。否则，腿会很不舒服，

对身体不好。

11、技巧：经常锻炼（早上长跑，一步一步，慢慢增加长跑的距

离和速度）。否则，突然长跑对你的健康有害，甚至致命