跳绳的正确方法和技巧？

跳绳的正确方法和技巧？90%的人都不会在跳绳前学习动作要领。

毕竟这个运动看起来太简单了，有手有脚就能会。

今天就科普一下：常见的不正确跳绳姿势、正确的跳绳姿势、跳绳前后的热身动作。

跳绳正确方法一说到全方位的燃脂瘦身，相信大家第一时间想到的就是跑步和跳绳两项运动。

确实，跳绳和跑步不仅能够锻炼到全身，而且不需要耗费很多财力购买器材，经济实惠。

但是有些人跳绳较长时间之后会出现膝盖痛，手臂痛等问题。

这是为什么呢？很大的原因就在于你一开始的跳绳姿势就错啦！快来一起学习一下正确的跳绳姿势吧！

灵活运用脚踝力量很多人在跳绳的时候喜欢向后撩腿，以为腿撩越高越好，其实不然。

后撩腿的跳法落地时一般都是脚后跟先着地，足弓无法做到对身体有效的减震，直接冲击膝关节。

这样跳不了多长时间，大家就会感觉膝盖疼痛。

怪跳绳不好，地面太硬，其实是因为跳法不对。

所以，我们要学会用脚踝跳，控制脚尖先着地。

推荐踮脚跳法，这样动作幅度小，不仅省力而且还可以预防崴脚。

手腕发力带动跳绳摇动有些人跳绳看起来异常费力，地动山摇的原因在于他们是通过大臂发力带动跳绳摇动。

过大的挥动幅度不仅达不到燃脂效果，反而会影响到跳动速度和频率。

不用多长时间就觉得手臂酸痛，健身不成反而落得一身毛病。

跳绳正确的发力姿势是手腕用力。

大臂夹紧，利用小关节的力量去摇动跳绳。

这样做会使我们跳绳更轻松，可以跳更多次，加快燃脂速度。

跳绳不是跳高有些人为了炫技或者使太大力气，硬生生把跳绳变成跳高。

这不仅会伤害到膝关节，对燃脂也是没有太大效果。

跳绳时，跳起的高度能够使绳子从脚下穿过即可。

专业的跳绳训练者在跳动时几乎看不出来跳动幅度。

跳绳的选择有些人健身心切，选择过长或者过短的绳子进行锻炼，其实这些都没有必要。

过短的绳子在跳动过程中容易绊到自己；过长的绳子需要我们跳动幅度更高，挥动幅度更大，这才是导致跳绳姿势不佳的直接原因。

那么我们怎么选择合适的跳绳呢？其实很简单。

双脚踩住绳子，双手将跳绳拉直置于身前。

绳子长度在胸部与肩膀之间即可。

其次，跳绳也不宜过重，加粗的配重跳绳不适合跳绳新手。

过重的绳子更容易让人身体产生疲劳感，跳绳一年之后可以考虑增加配重。

跳绳正确姿势跳绳的正确姿势是身体自然站立，两脚稍错开，上臂贴紧身体，小臂自然下垂，掌心相对或向下，手腕发力摇绳，脚尖着地，切不可用脚后跟或全脚掌着地。

跳绳的技巧初阶初阶的跳绳以双脚跳为主，不推荐单脚轮流。

可以配合keep进行训练。

定期检测体脂率。

正确方法：1、平稳，有节奏的呼吸 。

2、身体保持平衡，不要左右摆动 。

3、身体要放松，动作要协调 。

4、双脚起跳，双脚落地 。

5、前脚掌起跳，前脚掌落地 。

6、不要跳的太高，绳子刚能过去就行，运动量控制在每天2500-3000（状态好3000跳+没有上限）。

每组500跳，分5组进行。

持续时间1小时，时间为晚上20:00-22:50。

中间休息时候做拉伸、舒展、深呼吸运动。

跳之前需要做热身和脚筋拉伸运动。

跳完再做全身拉伸运动，拍打小腿，放松肌肉。

进阶方式1：侧身斜跳。

左右双脚并齐落地跳。

始终双脚起跳、双脚落地。

能有效锻炼左右腰部肌肉。

方式2：负重绳。

即用负重的绳子来跳，不是手柄加重，是绳子加重。

能有效锻炼背部肌肉。

高阶高阶跳绳相对自由，而且更加灵活。

类似于拳击手的跳绳训练。

适合身体素质和核心力量上去后再尝试。

技巧方法握绳的方法：握在手柄的中后端。

跳绳的长度：单脚踩跳绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置就可以。

手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲熟练跳绳：为了减少失误，速度不宜过快，等熟练之后再适当的加快速度。

分段练习：以15秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到50次。

跳绳的过程中双腿不要弯曲，膝盖微曲即可，双脚紧靠但是也不要黏在一起，上下跳绳的过程中保持身体平衡。

运动前不要喝太多的水，因为剧烈的运动会让你容易想吐，而且对你的肠胃也有不良的影响。

场地的选择尽量选择比较软的塑胶跑道，不要在太硬的地面不穿鞋子跳绳，对你的脚损伤比较大。

跳绳后要做好拉伸，特别是小腿的肌肉，因为运动过程中这个部位的肌肉是最容易被刺激的，而如果你没有做好拉伸运动，你的小腿肌肉恢复就会比较慢，你的肌肉酸痛感就会加剧。

选择比较软的鞋子去运动，这样可以减少身体的重量给膝盖和脚踝造成的冲击力。

绳一开始要掌握好速度，不要快，而是要让身体去适应运动的方式，以及运动的标准动作，这样对你的训练效果才会有效。

跳绳能够给我们带来的好处非常多，当然对于没有时间去运动的上班族们来说，跳绳也是最适合他们的运动。

首先，跳绳一般来说20分钟的时间可以让你达到高效燃脂的效果，所以当你能够坚持跳绳2个月下来，你的身材肯定可以瘦下来一圈，而且体重下降的速度也很快。

再者，跳绳花费的时间比较少了，对于没有时间运动的上班族，或者是不想外出减肥的人来说，跳绳是最佳的燃脂运动了。

而且燃脂效果非常好，还能够达到塑形燃脂的效果。

跳绳前热身跳绳要避免运动损伤就需要先进行热身运动，跳绳是一种便捷的运动方式，对身体的灵敏性、平衡能力、协调性有很好的促进作用，还能使大腿和臀部肌肉纤维更结实、更匀称。

身体局部热身一、手臂环绕两臂上举，往后画圈，绕会前面回到上举的地方，反向再划一次，完成一次动作。

做8个。

二、直臂扩胸两臂伸直，向前击掌，向后展扩胸。

做10个。

三、斜线扩胸两臂呈一条斜线做扩胸，做2次然后换方向。

做20个。

四、躯干侧向伸展两腿开立，与肩同宽，两臂于头顶合十，躯干分别向左和右屈曲两次。

做12个。

五、体前屈侧转双手扶于脑后，手肘朝两侧打开。

腰背挺直，向前俯身至水平。

起身还原后，腹部发力，身体向左侧转动，然后还原至开始位置，换另一边继续。

做8个。

六、膝关节屈伸俯身，微屈膝，两手扶膝，膝关节做小幅度屈伸。

做15个。

七、前踢腿躯干保持直立，两腿伸直依次向上踢。

做18个。

八、剪刀跳。

两腿前后交叉，做小步幅跳跃。

做25秒

腿部前后拉伸伸展小腿肌群 ，例如单脚踩在台阶，另一只脚则半搭，脚后跟悬空向下用力震颤，双脚交替放松。

又或者身体靠墙站直，双手搭墙上，单腿往后伸展，脚跟着地双脚朝前，伸直后腿让身 体倾向墙面来拉伸。

最好静态拉伸搭配泡沫轴、筋膜枪这类辅助用品，效果更好，事半功倍。

10个热身运动：1、手脚交叉跳，这个动作类似于跳绳。

就是身体跳了，手脚同时左右交叉。

2、开合跳与手脚交叉跳相类似，开合跳的时候，手脚不用交叉，只需要左右脚，跳起身开，落下时合并，同半在跳跃时双手要举过头顶。

3、高抬腿这项运动相信大家都比较熟悉，这是比较有效的热身动作之一，在做高抬腿的时候尽可能让腿部抬高，根据个人的运动能力，控制运动节奏，如果再加上摆动手臂，那么效果会更好。

4、后踢臀，也是热身运动中比较常见的一项，做一种是双手向后放在臀部上，然后身体跳跃，腿部向后踢。

5、原地小跑和跑步的动作是一样的，只不过身体不会真正向前移动，在原地完成小跑动作即可。

6、抬脚摸脚这个动作，不是很难理解，就是腿部向前伸直，用手去触摸脚尖，左右交叉或是左手摸左脚这样的方式，开始热身。

7、膝关节，踝关节左右转动，这样有助于活跃膝踝关节，避免在跳绳时扭伤。

8、扭动臀部和胯部，以转圈的方式慢慢活动，这是比较简单的一种热身方式。

9、抬高压腿，腿部放置在较高的桌子或椅子背上，然后进行压腿。

也可以，身体下蹲，左右压腿。

10、最后，大家要活动一下脖子，可以转圈的形式，也可以左右压脖子，有助于放松颈椎。

以上给大家推荐了跳绳前的10个热身运动，并不是跳绳前这些运动都要做，选择一两项或几项自己喜欢的项目进行热身即可。

总之在跳绳前是一定要做热身运动的，避免在正式同时伤害身体关节健康。

ABC生活攻略

1、首先打开电脑，按“win+R”键打开运行，在运行输入“cmd”，点击回车。

2、进去命令提示符之后，输入“wmicmemorychip”，点击确定。

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4、内存条频率是指内存主频，是指内存所能达到的最高工作频率，有两种表示方法，分别是工作频率和等效频率，工作频率是内存颗粒实际的工作频率，等效频率不同，DDR内存等效频率是工作频率的两倍，DDR2等效频率是工作频率的四倍。

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