神奇养生

神奇的养生逆呼吸

——关勇

“逆呼吸”全称“逆腹式呼吸法”。是“气功修炼”中为达到某一特定

目的而采用的一种呼吸方法。吸气时腹部内收，呼气时腹部放松外鼓，因为

和通常的腹式呼吸相反，所以叫“逆腹式呼吸”。

我于二十世纪八十年代练过几年气功，那时已掌握逆呼吸的方法，后来因

工作忙和兴趣等问题没有再练。直至2002年在网上看到一则关于逆呼吸能够

养生的文章后就又开始了练习。每天早晨练习20-30分钟，从此再没有停顿

过，一直练习了十几年。其间，结合我与夫人骑自行车旅行的锻炼方式（从

2003年至今我俩骑遍全国大部分地方，只有新疆未去），使我的膝关节骨质

增生、高血压、胃病、前列腺炎等许多多年治不好的慢性病都好了。我从一

个浑身是病、面色蜡黄、虚胖浮肿的老药罐子逐渐变成了一个身体健康、面

色红润、精力充沛的已经远离药物的人。

尤其从2013年年初开始我又增加了每天的逆呼吸练习时间，无论早晚什

么时候，一有机会就练，全天练习保证在3-4个小时以上。此时感觉逆呼吸

的神奇效果就更为突出了：以前经常犯的长口疮、烂嘴角、中耳炎等老毛病

都没了。平常有时上火、没睡好觉、吃的肠胃不舒服、排便不顺畅等等，只

要多练逆呼吸，很快就好。最近我感觉眼睛也比以前看的清晰了，看电脑时

一般也不用再换眼镜了。甚至酒喝多了、晕车、嗓子痛等小毛病只要多练逆

呼吸都能见效。有时因着凉或是累了前列腺炎又犯了，小肚子和会阴部抽的

疼，赶紧练习逆呼吸，一、二十分钟后就全好了。一天早晨嗓子突然一声也

发不出来了，哑得连电话也打不了，我就多练逆呼吸并多喝水，什么药也没

吃，转天早晨嗓子完全好了，好像从未哑过一样。真神了！

我总体感觉练习逆呼吸对身体的养生、保健、治疗作用非常神奇，它不但

治好了我所有的病痛，而且使我成为了一个气血充足、精力充沛，能吃、能

睡、气色好，心情愉快，精神饱满的人，真可说是受益非浅，妙不可言啊！

为了和大家共同分享，也是为了使有缘练习逆呼吸的朋友们更多了解其

功能作用、更快掌握练习要领，我总结了这十几年的练习感受，以及与其他

朋友分享练习的教学经验，结合查阅网上有关这方面的一些资料，编写出此

篇文章，希望大家多多给予批评指正。

一、呼吸的分类

1、胸式呼吸与腹式呼吸

以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动叫胸式呼吸。这种呼吸方式主要

是胸部的扩张和收缩，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空

气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，平常人使用的都是胸式呼吸。

这种呼吸方式每次换气量非常小，而且又浅又短，约有三分之一肺叶没

有发挥作用，这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位，时间长

了，身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病就因此

而产生。

以膈肌运动为主的呼吸运动叫腹式呼吸。这种呼吸主要是下腹部的

扩张和收缩，让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤

到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比

平常上升，因而可以进行深度呼吸(即深呼吸)，吐出较多易停滞在肺底

部的二氧化碳。研究证明，膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至

300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加4-7厘米。因此，

声乐演员、管乐器吹奏员、广播员等等都使用腹式呼吸。

2、顺腹式呼吸和逆腹式呼吸

顺腹式呼吸即吸气时扩张腹肌，呼气时再将肌肉放松。也就是吸气

时把下腹部鼓起，呼气时把下腹部缩回。

逆腹式呼吸与顺腹式呼吸相反，即吸气时收缩腹肌并提起会阴部（即

提肛），呼气时再将腹部放松。也就是吸气时将下腹部收缩并提肛，呼

气时再把下腹部鼓起。

腹式呼吸包括顺腹式呼吸和逆腹式呼吸，因平常人对逆腹式呼吸方

法知之甚少，所以一般人所说的腹式呼吸是相对于胸式呼吸而言的顺腹

式呼吸，在此文中我有时也将顺腹式呼吸简称为腹式呼吸。

呼吸分类

↙↘

胸式呼吸（胸部扩张和收缩）腹式呼吸（腹部扩张和收缩）

↙↘

↓顺腹式呼吸逆腹式呼吸

↓↓

（吸气扩张、呼气收缩）（吸气扩张、呼气收缩）（吸气收缩、呼气扩

张）

（胸部）（腹部）（腹部）

（见下图）

顺腹式呼吸图

逆腹式呼吸图

二、逆腹式呼吸的养生作用

1、扩大肺活量，改善心肺功能。

平常人用胸式呼吸，约有三分之一肺叶没有发挥作用。我们说的“逆

腹式呼吸”，其横隔肌下降一般有7～10厘米，肺叶气泡得到充分利用，

能使胸廓得到最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧

气进入肺部，改善心肺功能。

2、增加吸氧量。

逆腹式呼吸法以横膈肌活动为主，自然呼吸法以胸肌活动为主。横

膈肌的活动面积比胸肌活动面积大得多，因而，逆腹式呼吸法吸入的氧

气是自然呼吸法的三至四倍。人体吸入氧气多，也排出了大量的二氧化

碳，在人体的新陈代谢交换过程中，起着巨大的强身祛病的作用。因为

缓慢的有意识的逆腹式呼吸能提高体内碱性含量，同时使心脏跳动和血

液循环加快，供给身体更多的氧气，血液将氧气和营养素输送给全身的

细胞，保持健康，也减少了癌细胞的扩张。另一方面，体内的废物和毒

素通过深呼吸和汗液排出体外，减少体内酸性含量，使人体内的化学成

份保持平衡，从而脱离亚健康。而且，吸氧量加大，令大脑氧充足，对

安神益智有好处。吸氧足，气血就活跃，也有利于伤病加快复元！

3、使腹腔内的脏器器官得到有效的按摩运动。

大家知道，人身体中的大部分脏器，如肝脏、胆囊、胃、肾、小肠、

大肠、脾、十二指肠、胰、膀胱、子宫等等都在腹部以下。顺腹式呼吸

的特点是呼吸过程中腹腔容积保持不变，因此腹腔内的压强也保持不变，

除了增大吸氧量外对内脏器官起不到按摩运动作用。而逆腹式呼吸则相

反，吸气时横隔肌下降，小腹内收并提肛，腹腔容积缩小，腔内压强增

大；呼气时横隔肌提升，肛门放松，小腹隆起，腹腔容积增大，腔内压

强缩小。腹腔里的所有内脏器官在压强忽大忽小的作用下，经受着十分

难得的全方位的按摩运动。这种按摩要比穴位按摩、拍打按摩等其它按

摩方式相对于内脏器官来说更为直接、有效，更能增强各器官本身的功

能作用，也提高了各器官之间的密切联系和协调作用。

中国古代哲学和中医讲阴阳平衡，认为阴阳平衡是生命活力的根本。

阴阳平衡则人健康、有神；阴阳失衡人就会患病、早衰，甚至死亡。生

命阴阳平衡的含义是脏腑平衡、寒热平衡及气血平衡。其总原则是阴阳

协调，实质是阳气与阴精（精、血、津、液）的平衡，也就是人体各种

功能与物质的协调。所以养生的宗旨是维系生命的阴阳平衡。

可是怎样才能保持阴阳平衡？人得了病到底是哪方面不平衡了？这

又是个非常深奥的问题。连有经验的老中医都不能一下子就确诊，需要

通过诊治、用药等手段逐渐找到阴阳失衡的原因以便对症下药，我们平

常人更是很难掌握和分析这些深奥的理论。

人的体内有一个复杂的免疫系统和自我修复系统，至今人类对自己

身体的运作原理也是一知半解，否则就不会有这么多的疾病无法治愈了。

怎样才能提高自身的免疫系统和自我修复系统能力也是我们每个人梦寐

以求的。

而养生逆腹式呼吸正是解决这些问题的一个最好的保健方法。它能

够使‘呼吸’这一维持生命运作最起码的气体交换过程达到最大、最深

的极致，使肺叶充分发挥到极限，吸氧量达到最大，心、肺、脑功能都

能得到最大改善，血液带着充足的氧份和营养素到达全身细胞。同时，

体内的废物和毒素通过深呼吸和汗液排出体外，使人体内的化学成份保

持平衡。通过逆腹式呼吸，人的大部分脏器得到了最直接的按摩，增强

了各个脏器本身的功能和能力，提高了各脏器之间的密切联系和协调作

用。无论人身体内的哪个器官出现了问题，我们都可以用这种锻炼方式

直接作用于它，使它通过自身被按摩的反复运动而得到自我功能恢复，

这要比任何药物和手术都更简便、积极、直接、经济，无任何副作用。

同时，使得维持生命正常运转的各个系统（如消化系统、呼吸系统、泌

尿系统、生殖系统、内分泌系统……等等）也能够充分协调配合，提高

人本身的自我修复能力，保持阴阳平衡。

也就是说，我们无须懂得那么多的医学知识、养生知识和生活保健

知识，只要坚持不懈的坚持练好养生逆腹式呼吸，再加一个健康的生活

方式（包括适合自身的体育锻炼）、有规律的作息时间和宽容平和的良

好心态，我们就可以提高自己身体的自我修复功能，就可以逐渐的达到

自身的阴阳平衡。如果阴阳能够平衡，那么就气血充足，精力充沛，五

脏安康，人的气色就会非常好。具体表现为生命活力强、生理功能好、

心理承受力强，也就是能吃、能睡、气色好，心情愉快，精神饱满；应

急能力强，对不良情况适应能力好；耐受疲劳强，抵抗一般疾病能力好。

这个练习过程是需要比较漫长的、坚持不懈的，必须每天坚持练习，

只要方法正确，练习时间越长越好。越多练，身体各器官功能恢复越快，

它们之间的联系和协调能力也越来越强。越多练，新陈代谢速度也在加

快，身体内各系统的运转也会越来越顺畅。在不知不觉当中你身体本身

的修复功能在逐渐加强，已经存在的各种疾病也会逐渐好转，身体机能

会越来越好。

三、怎样练习逆呼吸？

逆腹式呼吸法，不是说说就能学会的，必须经过长期练习，才能运

用自如。

练习方法：

可以选择自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。放松，吸气时要

将气吸到下腹部，同时下腹部凹进去，凹缩到最大程度，提肛，全身只

有下腹部与肛门紧张收缩，身体其余部位都要放松，尤其胸部更要放松；

呼气时，全身放松，下腹部有意识的鼓起来，鼓到最大程度，肛门也同

时放松。

注意把握以下几点：

第一，练习时要舌抵上腭，以便沟通任、督二脉。

第二，呼吸要深长而缓慢。

第三，用鼻吸气而不用口，呼气时可用鼻或口。

第四，一呼一吸掌握在15-20秒种左右。即深吸气5—7秒，屏息

1-3秒（屏息时要保持收腹和提肛），然后慢呼气5—8秒（腹部有意识

的鼓起）。功力深时可以适当的延长时间。

第五，每次练习10—20分钟，做30分钟最好。每天加起来最少不

低于1-2小时。

第六，肚子饱胀时不要练，此时吸气时不容易将气吸到下腹部，气

沉不下去。就是说刚吃饱饭后不要练，饭后1、2个小时没有饱胀感就可

以练。

第七，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身

体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

第八，切忌胸部紧张。吸气时只是经过胸部，胸部是通道，实际是

吸入下腹部，胸部没有任何感觉和动作，可以体会我们平时呼吸时全身

是没有任何感觉和动作的，不同的只是将气吸入下腹部而不是胸部；呼

气时全身放松，鼓起下腹部。如果练习中胸部有憋、努、鼓等感觉都是

错误的，应立即停练，须慢慢体会练习要领后再练。

第九，每天可练习多次，坐式、卧式、走式皆可，熟练后也可看电

视时、听音乐时、干活时练习，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起

缩回50—100次（即呼吸50-100次约15-30分钟）。呼吸过程中如有口

津溢出，可徐徐下咽至下腹部（即丹田）。

初学者可以分两步走：

1、先练习顺腹式呼吸，即一般所指的腹式呼吸。吸气时要慢慢吸到

下腹部，此时腹部鼓起，吸气到最大程度时稍停顿几秒；呼气时腹部慢

慢收缩，凹进去，直至将所有气体全部呼尽。这样反复练习至非常熟练

程度、随时随地都可进行腹式呼吸为止。

2、再练习逆腹式呼吸，即前面所说的练习方法。到此时，吸气时在

收腹、提肛的同时就能找到气吸入下腹部的感觉了。

四、练习时应注意什么？

1、练习逆呼吸尤其初学者要有一个艰苦的过程。初学时精力不能集

中，思想总开小差，一想到别的事就忘了练。有的刚练上几个呼吸就困

了，想睡觉。有的只能躺着练，一站起来就找不到感觉。这都是初练时

的正常现象，只要坚持不懈练下去慢慢就会改善的。

2、练习逆呼吸时要注意全身放松。很多人练习时感觉很累，练不了

几分钟就要休息一会儿，这是因为方法有问题，全身不能放松。练习时

可以边做逆呼吸边将意识注意到身体其它部位，感觉这些部位是否放松

了？从头部至脚部，从上至下逐渐放松，尤其肩部、胸部、胯部、臀部

等地方容易紧张，全身只有下腹部和肛门有收缩或凸起的起伏动作，其

余身体所有地方都没有起伏动作才对。只有全身放松了（除吸气时腹部

与会阴部紧张），才能加长练习时间，才能加快调动身体的总体协调能

力和恢复能力，才能达到阴阳的真正平衡。

3、有人吸气时下腹部（小肚子）容易绷得很紧，自认为是收缩了，

实际并没有收缩，只是将腹部绷紧了没有鼓起来而已。要点是：吸气至

腹部时小腹一定要收缩凹进去到最大程度，同时提肛；吸气时一般也很

难一下就能吸到最大量，需要连续吸上3-5次才能吸足气；呼气时要呼

出所有气体同时还要注意小腹一定要有意识的鼓起来，鼓到最大程度。

只要一呼一吸注意到这几个细节，就会达到事半功倍的效果，才能真正

做好逆呼吸。

4、每个人的身体状况不一样，得的病不一样，阴阳失衡的原因也不

一样，所以练习后的效果、变化、反映也不一样。练习效果时间长短也

因人而异，有的练上几个月很快就能有大变化，有的可能需要时间长一

些才能有大变化。但无论怎样的身体状况，只要练一段时间后都会有好

转的，只是有时这种变化是不知不觉的，逐渐的。一定要坚信，无论得

的什么病，只要坚持，有毅力，身体一定会越来越好的。

5、练习逆呼吸可分为三个阶段：

第一阶段（初级阶段）

刚练时可能很费力、很辛苦。开始找不到感觉，如果先练顺腹式呼

吸再练逆腹式呼吸会少走些弯路。每次练习时间长不了，有的只能练一、

二分钟，每天加起来最多练半小时左右，有的每天连十几分钟都坚持不

了。不过无论方法是否练对了，都会对身体有好处的，因为最起码在做

深呼吸，能够多吸进氧气，加快了新陈代谢，当然还是要做好逆呼吸对

身体的好处最大。练上一段时间后就顺畅多了，身体也会有些变化，如

睡觉好了、胃口见好，大便也顺畅了，有些疾病也在逐渐好转。

第二阶段（中级阶段）

逆呼吸的方法看似找对了，但是练习时间长不了，感觉很累，很紧

张，此时把注意力要着重放在身体其它部位放松上，如果吸气时除腹部

和会阴紧张收缩（不是绷紧腹部，而是收缩腹部）外其它部位都放松了，

每次的练习时间就能够逐渐加长到十几分钟至半个小时，每天也能到

1-2个小时了。此时身体状况会明显好转，甚至有些病症不见了，身体

各方面指标趋于正常，感冒也会越来越少了，精神状态会越来越好。

第三阶段（高级阶段）

虽然全身放松了，但练习时还必须精力集中，否则一走神就忘记练

了。此阶段应锻炼随时随地都能练习，无须集中精力。除站着、走着、

躺着能练，看电视、聊天、干活、骑车、听音乐时也都能练。使它成为

生活中的一部分，像平时的呼吸一样自然、流畅、随心所欲。到此时练

习时间已经不用计算了，每天3-4个小时，甚至5-6个小时都没问题，

只要想练，随时都能练。这样练习一段时间以后身体已基本达到阴阳平

衡，就会呈现气血充足、精力充沛、五脏安康、容颜焕发的特点。原来

有的一些病症可能会基本消失，甚至最难治的慢性病也不再犯了，平时

如稍有阴阳失衡，像上火、没睡好觉、排便不顺畅、牙疼等等小毛病，

只要多练逆呼吸，很快就能见效，很像是百病不侵的感觉。那种身体自信、

健康自信的快乐感无以言表。

总之，只要我们坚持不懈的练习，肯定会练好养生逆呼吸，肯定会

使我们得到意想不到的收获。希望有缘看到这篇文章的朋友们，尤其是

老年朋友们，丢掉旧观念，接受新事物，求医不如求己，靠别人不如靠

自身，练好养生逆呼吸，调动起自上帝创造出人类就已经存在于自身的

一切本能和能量，保护和修复好我们的身体，使我们的后半生活得更健

康、更自信、更快乐、更潇洒！

希望大家交流、研讨、指正！

说明：为了使大家更好的了解逆呼吸的作用和练法，本文表

达的只是本人经过多年练习和教人练习的体会和感受。因本人不

是医生，不懂医学，并不能准确说出此法对所有病症的适用程度，

请练习者根据本人身体和病况酌情练习。多谢理解！

二0一四年六月于三亚