腹肌锻炼方法

如何在健身房练腹肌

如何在健身房练腹肌

如何在健身房练腹肌

空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将

腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触

碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保

持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下

颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后

慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难

度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双

腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬

起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要

注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平

面一侧

腹肌，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。

双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气

同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，

重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起

与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略

微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双

腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，

下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效

的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一

种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活

动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，

健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，

因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种

练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练

目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

仰卧起坐

一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重

仰卧起坐。

交臂卷腹

双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬

升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作

要缓慢。头不要碰触地面。

两头起坐

平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，

坚持5分钟左右。

双腿抬高

仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分

钟。

座椅训练法

适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反

抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可

能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。

运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时

另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向

下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至

两组，每组不少于20次。

男人腹肌锻炼方法

锻炼内容一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运

动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑

或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、

躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷腹肌练习时，要结合自己的年

龄、性别和身体情况选择择适当的'练习方法。由易到难，由徒手到负

重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，

女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减

掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，

然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒

手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量

触足或触地;

仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手

或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张

收缩法。

等动收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧

起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

锻炼腹肌的注意事项

数量控制

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有

很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定

要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，

这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最

快的锻炼出腹肌。

力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动

作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力

竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为

止。

有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4

次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问

问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹

肌，就不过激。