关于立冬的资料

立冬锻炼的注意事项

立冬锻炼的注意事项

立冬过后，天气逐渐转冷，自然界中的许多动物开始冬眠，不少

人也深重脑倦，只想待在家中，根本不想走到户外，更不用提参加

体育锻炼了。事实上，这样对健康有害无利，在立冬时节坚持体育

锻炼，不仅能使人的大脑保持兴奋状态，增强中枢神经系统的体温

调节功能，还能提高人的抗寒能力。因此在冬天仍坚持锻炼的人很

少患病，正如俗话所言：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，

多喝药一碗。”

由于立冬后气温低、气压高且天气干燥、人体的肌肉、肌腱和韧

带的弹力及伸展性均会降低，肌肉的粘滞性也会相应增强，从而造

成身体发僵不灵活，舒展性也随之大打折扣。因此在立冬后进行体

育锻炼时，应遵循相应的`养生准则，这样既能实现防寒保暖和强身

健体的目的，又不会因锻炼不当而损害健康。

准则一：锻炼之前充分热身。由于人的身体在低温环境中会发僵，

锻炼前若不充分热身，极易造成肌肉拉伤或关节损伤。因此应正式

锻炼前先进行徒手操、轻器械练习等“预热”运动，热身的强度以

使身体发热并微微出汗为宜。

准则二：锻炼时衣物的薄厚要适当。立冬过后气温很低，因此在

运动前要穿厚实些的衣服，在热身后再除去外衣;锻炼结束后应尽快

回到室内，不要吹到冷风，以及擦去汗水并更换衣服，以防止冷热

交替造成热量散失而感冒。

准则三：锻炼时应适时调整呼吸。由于冬天常有大风沙，因此建

议在锻炼时最好采用鼻腔呼吸的方式，也可以采用鼻吸气、口呼气

的呼吸方式，但切记直接用口吸气。这是因为鼻腔黏膜能对吸进的

空气起到加温的作用，在一定程度上减轻了寒冷空气对呼吸道的刺

激;同时鼻毛亦可有效阻挡细菌，堪称呼吸道的“保护神”。

准则四：室内锻炼时应保持空气流通。不少人习惯在冬天选择室

内锻炼，并把门窗紧闭，以防止寒冷空气的入侵。但实际上，这样

很容易因缺氧而导致头晕、恶心等症状。因此在室内锻炼时切记保

持空气的流通。

伸展操

【功效】放松肩颈部肌肉，保养肾脏，强健生殖系统。

【方法】

1、跪坐，双手放在大腿上，自然呼吸。抬起臀部，手掌放在膝

盖前方，双膝和小腿着地，模拟动物爬行的姿态。吸气，头部抬起，

臀部上拱，两臂撑住身体，收缩背部肌肉。闭气，保持这个姿势约

5秒钟。

2、呼气，小腹收缩，头部低下，背部拱成圆形。闭气，再保持

这个姿势约5秒钟。

3、双臂伸展，将身体向下压，尽量靠近地面，大腿保持与地面

垂直。自然呼吸，保持这个姿势5~10秒钟。

【提醒】

重复这个练习4~8次。

温暖手脚操

【功效】促进手脚血液循环，改善手脚冰凉的问题。

【方法】

1、双腿盘坐，目视前方，自然呼吸。双臂侧平举，五指分开，

掌心向前。抬起头部，双手向后翻转，依次收起小指、无名指、中

指、食指和拇指，至握拳状态。

2、头部低下，反方向翻转双手，并依次将十指张开。翻转双手，

重复握拳动作5~8次。

3、取舒适坐姿，双腿向前伸直，自然呼吸。弯曲左膝，右腿向

上抬起，双臂抱起右小腿，使右膝和右脚位于双肘的肘窝处。左腿

不动，上半身带动右腿向左右摇晃5~10次。然后放下右腿，换另一

条腿做同样的练习。