准备活动

训练准备活动内容及要求

一、一般性准备活动

1.原地舒展性拉伸练习：颈、腕、上肢、下肢、躯干等关节活动

2.热身跑1600-2000米；（400＋400＋1200方式进行）

3.利用肋木的柔韧性练习：

(1)压肩、正压腿、侧压腿、后压腿、弓步压腿。

每个练习做两组，每条腿做8-12次。

(2)正摆腿、侧摆腿、后摆腿。

每个练习做两组，每条腿做8-12次。

二、专门性准备活动

1.行进间练习（四项）；

(1)正踢腿练习：30米×2组。

(2)侧踢腿练习：30米×2组。

(3)由里向外踢腿练习：30米×2组。

(4)由外向里踢腿练习：30米×2组。

2.跑的专门练习（四项）；

(1)小步跑25-30米×3组

(2)抬腿跑25-30米×3组

(3)车轮跑25-30米×3组

(4)跨步跑25-30米×3组

3.加速跑

（10米＋10米＋10米）×3组

要求:放松、弹性、大步、逐渐加速

三、补充活动

1.自上而下的各关节绕环练习N次。

2.休息5-6分钟,换跑鞋。

3.10米＋10米加速跑×2-3次（弹性、快频率）

4.调整1分钟后，开始训练内容。

1．根据个人情况合理分配体力，

刻苦努力，认真对待训练课。

2．动作幅度要大，协调用力。

保证活动距离，动作自然，逐渐

加速，轻松协调用力。

3．完成动作要有质量，运动负

荷量不易过大。要为训练课做好

思想准备。

4．加速跑时，前10米身体前

倾快节奏，中10米躯干逐渐抬

起加大步长，后10米弹性放松

大步幅。

认识一定要明确、要做到。

5．完成时间大约35-40分钟。