篮球体能训练

1/9

xx第一中学xx

1翻腕压手

方法：

单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：

五指xx分开，指根以上触球。

2挤球(双手挤球)

方法：

双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：

五指尽量分开，用力适当。

3双手头上抛接球练习

方法：

双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

要求：

只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4双手胸前向上抛球后击掌

方法：

两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，

抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

2/9

要求：

击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5双手向上抛球后做转身

方法：

抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：

抛球垂直，转身平稳。

6双手向上抛球后做俯卧撑

方法：

抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。

要求：

球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7身前抛接球，身后击掌

方法：

双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3

次。

要求：

球不高于头。

8体前击掌，背后接球

方法：

3/9

双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速

击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

要求：

手快速移动。

9身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：

队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然

后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球

接住。

要求：

球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10自抛自接地面反弹球

方法：

两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，

两手迅速前伸，将球握住。

要求：

球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：

单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：

向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

4/9

12单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：

单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次

后换手练习。

要求：

手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13背后两手近距离抛接球

方法：

直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左

手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：

开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14双手交替转腕抄球

方法：

两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手

迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。

要求：

抄好球，不落地。

15单手向上挑球

方法：

两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力

量将球挑起，球回手中，反复练习。

5/9

要求：

直臂、身体和肩臂不动。

16双手向上挑球

方法：

两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。

球下落再挑起。

要求：

直臂、屈腕。

17在篮圈下投篮

方法：

站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：

不允许上体侧屈。

18体前和头上抛接球

方法：

两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手

再抖腕传给右手，反复练习。

要求：

抖腕，单手接好抄好球。

19背后斜后方单手抛接球

方法：

6/9

两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，

右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手

挑，左手接，连续做。

要求：

可xx协助手腕发力进行。

20单手侧对墙传球

方法：

两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接

回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。

要求：

脚可移动，但身体一定侧对。

21双手身前身后接裆下反弹传球s

方法：

双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，

然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，

在身前用两手把球接住。

22身后接裆下重击球

方法：

双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过

裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住。

要求：

击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球

时，即将球按于臂部。23前后手左右交替裆下接放球

7/9

方法：

分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前

视。

左右臂分别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左

手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复

进行。

要求：

重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24双手裆前裆后接放球

方法：

分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前

视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球

向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手

指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。。

要求：

重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25－1原地胯下8字换手交接球

方法：

原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂

由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过

右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：

摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

8/9

26踢腿交接球

方法：

两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，

当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：

踢腿尽量高，交接球要快。

27两手体前相互拨球

方法：

两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传

球。

练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈

臂到伸臂。

28环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：

两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接

球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。

要求：

直腿，逐渐提高交接的速度。

29行进间胯下交接球

方法：

两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。练习时，向前迈出右腿，同时左

手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球

在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

9/9

要求：

抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30单手体前向侧挥摆球

方法：

两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将

球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：

挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限