沙琪玛热量

减肥必备：运动食物热量表（精简完整打印版本）

减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）

注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。

以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，

其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获

成功。

爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快

跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时21

公里)655卡有氧运动(轻度)275卡

舞池跳舞300卡健身操300卡

网球425卡

桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡

游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里)415卡有氧运动(中度)

350卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳660卡

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-------------------------如何减肥？

每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500-1000大卡的热量，但不要超1000，

那样透支太多了。

建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡

主食类

米饭热量：116大卡（100克）

稻米（大米）热量：346大卡（100克）

糯米热量：348大卡（100克）

白粥热量：46大卡（100克）

小米粥热量：46大卡（100克）

油条热量：386大卡（100克）

饺子（素馅）热量：198大卡（100克）

饺子（猪肉白菜馅）热量：218大卡（100克）玉米热量：106

大卡（100克可食部分）

馒头热量：221大卡（100克）

面包热量：312大卡（100克）

年糕热量：154大卡（100克）

煎饼热量：336大卡（100克）

烙饼热量：255大卡（100克）

包子（猪肉馅）热量：227大卡（100克）

包子（三鲜馅）热量：223大卡（100克）

面条(生)热量：284大卡（100克）

面条(煮)热量：109大卡（100克）

方便面热量：472大卡（100克）

肉、蛋、鱼类

鸡热量：167大卡（100克可食部分）

鸡腿热量：181大卡（100克可食部分）

鸡蛋热量：144大卡（100克可食部分）

鸡蛋（煮）热量：151大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清)热

量：60大卡（100克）鸡蛋黄热量：328大卡（100克）

荷包蛋（油煎）热量：199大卡（100克）

咸鸭蛋热量：190大卡（100克可食部分）

鸡爪（凤爪）热量：254大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266

大卡（100克可食部分）

猪肉(瘦)热量：143大卡（100克）

猪小排（排骨）热量：278大卡（100克可食部分）腊肉热量：

181大卡（100克）

酱牛肉热量：246大卡（100克）

牛肉(瘦)热量：106大卡（100克）

牛肉干热量：550大卡（100克）

火腿肠热量：212大卡（100克）

热狗肠热量：307大卡（100克）

香肠热量：508大卡（100克）

鲫鱼热量：108大卡（100克可食部分）

青鱼热量：118大卡（100克可食部分）

草鱼热量：113大卡（100克可食部分）

带鱼热量：127大卡（100克可食部分）

河虾热量：87大卡（100克可食部分）

明虾热量：85大卡（100克可食部分）

水果、蔬菜类

苹果热量：52大卡（100克可食部分）

香蕉热量：91大卡（100克可食部分）

番茄热量：19大卡（100克可食部分）

黄瓜热量：15大卡（100克可食部分）

西瓜热量：25大卡（100克可食部分）

桃子热量：48大卡（100克可食部分）

橙子热量：47大卡（100克可食部分）

枣(干)热量：264大卡（100克可食部分）枣(鲜)热量：122大卡

（100克可食部分）梨子热量：44大卡（100克可食部分）

柚子热量：41大卡（100克可食部分）

猕猴桃热量：56大卡（100克可食部分）橘子热量：43大卡

（100克可食部分）

葡萄热量：43大卡（100克可食部分）

荔枝热量：70大卡（100克可食部分）

菠萝热量：41大卡（100克可食部分）

火龙果热量：51大卡（100克可食部分）草莓热量：30大卡

（100克可食部分）

芒果热量：32大卡（100克可食部分）

哈密瓜（甜瓜）热量：34大卡（100克）李子热量：36大卡

（100克可食部分）

樱桃热量：46大卡（100克可食部分）

小白菜热量：15大卡（100克可食部分）大白菜热量：17大卡

（100克可食部分）南瓜热量：22大卡（100克可食部分）

胡萝卜热量：37大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11大卡

（100克可食部分）

绿豆芽热量：18大卡（100克）

香菇热量：19大卡（100克）

茄子热量：21大卡（100克可食部分）

海带热量：14大卡（100克）

青椒热量：23大卡（100克可食部分）

洋葱热量：39大卡（100克可食部分）

藕热量：70大卡（100克可食部分）

西兰花热量：33大卡（100克可食部分）

生菜热量：13大卡（100克可食部分）

苦瓜热量：19大卡（100克可食部分）

毛豆热量：123大卡（100克可食部分）

豆角热量：30大卡（100克可食部分）

芹菜热量：20大卡（100克可食部分）

红薯热量：99大卡（100克可食部分）

土豆热量：76大卡（100克可食部分）

地瓜热量：104大卡（100克可食部分）

芋头（毛芋）热量：79大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20大

卡（100克可食部分）

紫菜(干)热量：207大卡（100克）

豆类、干果类

豆浆热量：14大卡（100克）

豆浆（甜）热量：33大卡（100克）

豆奶热量：30大卡（100克）

豆腐热量：81大卡（100克）

豆腐干热量：140大卡（100克）

千张热量：260大卡（100克）

豆腐皮热量：409大卡（100克）

油豆腐热量：244大卡（100克）

素鸡热量：192大卡（100克）

黑豆热量：381大卡（100克）

青豆热量：373大卡（100克）

腐竹（干）热量：459大卡（100克）

核桃(干)热量：627大卡（100克可食部分）

花生(炒)热量：589大卡（100克可食部分）

油炒花生米热量：618大卡（100克）

板栗(熟)热量：212大卡（100克可食部分）

芝麻籽(黑)热量：531大卡（100克）

黑芝麻糊粉热量：408大卡（100克）

杏仁(烤干)热量：597大卡（100克）

黄豆热量：359大卡（100克）

绿豆热量：316大卡（100克）

红豆热量：309大卡（100克）

葵花子（奶油香瓜子）热量：591大卡（100克可食部分）

开心果（熟）热量：614大卡（100克可食部分）

西瓜子(炒)热量：573大卡（100克可食部分）莲子(干)热量：

344大卡（100克）

饮料、茶、酒类

饮用水热量：0大卡（100毫升）

可口可乐热量：43大卡（100毫升）

百事可乐热量：42大卡（100毫升）

七喜热量：30大卡（100毫升）

优酸乳饮料热量：54大卡（100毫升）

酸奶热量：72大卡（100克）

牛奶热量：54大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）

热量：0大卡（100毫升）

红茶（茶叶本身）热量：294大卡（100克）

绿茶（茶叶本身）热量：296大卡（100克）

康师傅冰红茶热量：37大卡（100毫升）

康师傅绿茶（低糖）热量：15大卡（100毫升）

康师傅茉莉花茶热量：16大卡（100毫升）

菊花（干）热量：242大卡（100克）

花茶（花茶本身）热量：281大卡（100克）

铁观音茶（茶叶本身）热量：304大卡（100克）

橙汁饮料热量：46大卡（100毫升）

橙汁汽水热量：20大卡（100毫升）

椰汁热量：49大卡（100毫升）

芒果汁饮料热量：44大卡（100毫升）

咖啡粉热量：218大卡（100克）

啤酒热量：32大卡（100毫升）

可可粉热量：320大卡（100克）

柠檬汁热量：26大卡（100毫升）

柠檬茶热量：406大卡（100克）

西柚汁饮料热量：34大卡（100毫升）

美汁源果粒橙热量：46大卡（100毫升）

苹果汁饮料（光明）热量：54大卡（100毫升）

康师傅酸梅汤热量：46大卡（100毫升）

江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91大卡（100毫升）红葡萄酒热

量：74大卡（100毫升）

油类

花生油热量：899大卡（100克）

豆油热量：899大卡（100克）

橄榄油热量：899大卡（100克）

菜籽油热量：899大卡（100克）

辣椒油热量：900大卡（100克）

芝麻油热量：898大卡（100克）

金龙鱼食用调和油热量：884大卡（100克）

猪油(板油)热量：827大卡（100克）

猪油(炼)（荤油）热量：897大卡（100克）

玉米油热量：895大卡（100克）

调味类

蜂蜜热量：321大卡（100克）

红糖热量：389大卡（100克）

白砂糖热量：400大卡（100克）

冰糖热量：397大卡（100克）

榨菜热量：29大卡（100克）

萝卜干热量：60大卡（100克）

蒜头(甜)热量：114大卡（100克可食部分）

雪菜热量：22大卡（100克）

豆豉热量：259大卡（100克）

腐乳热量：158大卡（100克）

辣椒酱热量：31大卡（100克）

辣椒粉热量：203大卡（100克）

胡椒粉热量：357大卡（100克）

花椒热量：258大卡（100克）

食盐热量：0大卡（100克）

酱油热量：63大卡（100克）

老抽热量：129大卡（100克）

醋热量：31大卡（100克）

白醋热量：6大卡（100克）

陈醋热量：114大卡（100克）

料酒热量：1大卡（100克）

味精热量：268大卡（100克）

鸡精热量：195大卡（100克）

番茄酱热量：81大卡（100克）

豆瓣酱热量：178大卡（100克）

海鲜酱热量：492大卡（100克）

零食类饼干热量：433大卡（100克）

蛋糕(黄蛋糕)热量：320大卡（100克）

奶油蛋糕热量：378大卡（100克）

巧克力热量：586大卡（100克）

德芙香浓黑巧克力热量：542大卡（100克）

冰淇淋（雪糕）热量：127大卡（100克）

冰棍热量：47大卡（100克）

蜂蜜热量：361大卡（100克）

阿胶枣热量：334大卡（100克）

麻花热量：524大卡（100克）

地瓜干热量：338大卡（100克）

话梅热量：144大卡（100克）

月饼热量：405大卡（100克）

沙琪玛热量：506大卡（100克）

绿豆糕热量：349大卡（100克）

木糖醇无糖口香糖热量：250大卡（100克）

锅巴热量：528大卡（100克）

薯片（烧烤味）热量：548大卡（100克）

薯条（肯德基）热量：298大卡（100克）

奶糖热量：407大卡（100克）

鸡肉汉堡（肯德基）热量：292大卡（100克）

八宝粥（娃哈哈牌）热量：64大卡（100克）

桃酥热量：481大卡（100克）

好丽友蛋黄派热量：448大卡（100克）

蚕豆(炸)热量：446大卡（100克）

兰花豆热量：416大卡（100克）

海苔热量：177大卡（100克）

旺旺雪饼热量：400大卡（100克）

春卷热量：463大卡（100克）

枸杞热量：258大卡（100克可食部分）

冬虫夏草热量：292大卡（100克）

葡萄干热量：341大卡（100克）

三、常见运动消耗

游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，

对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢

复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很

好的运动。

田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功

能。

自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的

路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改

善血液循环，活动关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，

对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮

助。