跑前拉伸

跑步前做什么热身运动

跑步前做什么热身运动

跑步前需要做好的准备工作

1、注意热身：

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对

腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减

肥大作战”。

跑步前要做哪些热身运动

2、有氧运动燃脂：

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需

要坚持半小时以上。

需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次

运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/每小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗

的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

3、脚跟落地：

跑步减肥最重要的技巧。

很多帅哥美女跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗

壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

4、拉伸小腿：

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来

调节。

5、热水泡腿：

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，有条件那就是跑步后坚持用

热水浸泡你的小腿。

可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之

上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。

涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

6、时间控制：

跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比

30分钟短，否则就不能达到瘦身的`效果了。

但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。

跑步是很多人都很喜爱的一种运动，跑步减肥是人们最常用到的瘦身方

式，只要我们掌握正确的方法，并且坚持就能够保持身材。

跑步的12个热身动作

1、头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、

右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。

4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相

对。

1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，

5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。

4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用

力。

3、肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。

左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍

一圈，后4个8拍反之。

4、腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平

伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。

右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。

4×8拍。

要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5、弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地

面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头

挺胸，身体上下起伏。

3、4×8拍动作相同，方向相反。

身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体

重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。

4×8拍动作相同，方向相反。

7、膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两

膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由

外向内绕环。

练习4×8拍要求：幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯

下击掌，反复交替。

练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4

拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放

松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆

时针方向绕环。

后2个8拍换右脚，动作相同。

要求：关节放松，幅度要大。

11、展腹跳

听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两

侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X

反弓形。

重复5次。

12、腿部拉伸

听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令

时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前

伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

展腹跳、弓步压腿、头部运动、膝关节运动、脚腕/手腕运动、扩胸运

动、肩部运动、腿部拉伸等12个动作都记住了吗?在跑步之前一定要做热身运动

哦。

当做完这12个热身动作后，你的身体已经蠢蠢欲动，微微出汗，身体慢

慢的开始兴奋，不由自主将你带入到跑步当中。