蘑菇肉片

关于青少年饮食的合理化建议及食谱

在人民生活水平不断提高的今天，中学生饮食和健康问题已成为了现代人

的一道难题。饮食与人们的生活密不可分，如果没有一个好的饮食习惯就没有

一个好的身体，也就无法把更多的精力投入学习中去，长期下去自然不利于学

生的生活和成长。因此，我们必须将目光放到当代青少年的饮食现状中去。

青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能

和营养素不足或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体

各方面受到严重影响。反之，如果此阶段营养补充合理和充分，不但会促进正

常的生园林论文 长发育，原有营养不良的儿童正月十五看花灯 也会因此而赶上正常发育的青少年。

而青少年因为环境因素可能会导致饮食不能满足营养需要，或者热量摄人

过剩而营养相对不足。所以，针对青少年的饮食现状提出了以下几点合理化建

议：

()饮食多样化

青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应

该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。

主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和

馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构

成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。同时要防止零食过多，并注意适当选择，尽

量不要吃熏烤、油炸食品。

()三餐科学化

早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上干预的意思 午的体力活动和脑力活动的

需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，克左

右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为

下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的％～％。

至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和

脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。

()营养摄入全面化

青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达～最美逆行者 克，其中优质蛋白质应

占％～％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄

人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为—毫克，仅为供给

标准的．％～．％。青少年处于长身体阶段，更应该注高压二极管 重钙的摄取，所以膳食

中不可缺少奶和奶制品。

岁体重左右的少年。每日热能需要，蛋白质：克（），脂肪克（），糖类克

（）。故设置出以下一周的食谱。

周一

早餐：牛奶、面包（面粉克）、煮鸡蛋个。

午餐：米饭（克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇克、牛肉克）、炒青菜（青菜克、植物

油克）。

晚餐：馒头（面粉克）、百合虾（虾仁克、胡萝卜克）、牛肉菜汤（卷心菜克、

豆腐干克、牛肉克）。

加餐：时令水果。

周二

早餐：小米粥（小米克）、牛奶、荷包蛋个。

午餐：米饭（克）、鱼香三丝（牛瘦肉克、胡萝卜克、土豆克）、香菇炒青菜（绿

叶菜克、香菇克）、炝花菜。

晚餐：金银卷（面粉克）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼腊鸡腿 克）、蒜茸茼蒿（茼蒿克）、青菜

虾米汤（青菜克）。

加餐：时令水果。

周三

早餐：粳米发糕（面粉克）、牛奶、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋克、内脂豆腐克）。

午餐：米饭（克）、蒜苗炒蛋（蒜苗克、鸡蛋克）、西芹牛柳（牛瘦肉克、芹菜

茎克）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米克、黑米克）、馒头（面粉克）、炒猪肝（猪肝菲律宾禁毒 克、豌豆苗

克）芸豆炖土豆（猪瘦肉水煮菜减肥食谱 克、芸豆克、土豆克）。

加餐：时令水果。