跳远训练

中小学生体育课立定跳远的动作要领及训练方法

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆

时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手

尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二

屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前

上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳起腾空，并充

分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部

用力及时充分，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬

间蹬地动作。

人体充分伸展，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸

直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强

的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能

延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，

在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举

腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽

可能地前伸，从而达到可能远的落地点。

落地缓冲：脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，并屈膝使

膝盖前伸落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地

后往前不往后。立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关

节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方

法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动

作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动

作，由慢到快。上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下

去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下

看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾

空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标

志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，

注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要

及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多

做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面

设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。影响立定跳

远成绩的因素

（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对

踝关节四无精神 的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点

是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当

大的强度。

（2）协调用力的能力协调用力正确的标志是，髋、

膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆

动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越

大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动

者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动

能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高

初速度，增加跳远的远度。

练习方法

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量

的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下

深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、

膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，

最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝

缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的

练习中考历史复习资料 。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离

地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间

（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳

时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3

组。

（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关

节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左

（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法

跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要

用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常

采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂

向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸

高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后

成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关

节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚

掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，

重复3～4组。

（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。越过

一定高度兼远度或一定远度兼高度

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米

左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝

向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两

臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下

次跳跃。重复5～6组。

（7）跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，

用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台

阶，重复3～4组。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有

效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预

摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实

践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定

跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆

时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低雇保姆 重心，上体稍前倾，手

尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二

屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前

上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地

快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离

地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后

摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，

曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关

节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方

法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动

作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动

作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬

动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不

超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。

解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类

错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，

注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要

及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多

做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面

设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远怎样才能跳得远些

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎

样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远

反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较

好的效果。其做法如下：

一、两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法

不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。

至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数

的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到

前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两

脚先站成立正姿势，而后以什么不释什么 前脚尖为支微信怎么创建小号 撑点，两脚跟随向

两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动

方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，

又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松

由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向

两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到

头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动

作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳

前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

三、身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下

向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，

脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前

移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就

不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条

件。

四、蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因

素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样

简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能

带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不

是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛

蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使

身体向前上方腾起。落地时，小腿用力向前伸越远越好！

脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪

的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。

立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身

协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要

练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群

练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协

调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。

判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用

力后摆，维持平衡。练大很无奈 腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、

负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐、悬垂举腿等

方法。