中老年医疗保健操66节医疗保健操

中老年医疗保健操66节医疗保健操

中老年医疗保健操66节：

一、伸展运动：

1、脊骨棱骨拉伸：双手抓住两侧肩胛骨，单腿伸直，将腿抬过头部，

身体保持伸展状态，保持十秒，提高到20秒。

2、手腕肘部旋转：双手位于腰部，做抓握运动，向右边旋转，向左边

旋转，左右交替，每组20次。

3、肩部伸展：双手手背朝上，双腿伸直，将双臂抬上至头顶，保持十

秒，每组保持十几次，可加大次数及时间。

二、平衡：

1、前后平衡：站立平衡，双腿分开，双手贴住身体，前后平移，前进

三步，后退五步，反复20次以上。

2、左右平衡：双腿分开，双手臂贴住身体，左右平移，向左一步，向

右一步，一组20次以上。

3、腰腹运动：双腿分开，双手贴住腰部，腰部上下摆动，让腹部前后

左右来回弯曲，重复20次以上。

三、坐位运动：

1、半蹲动作：站立运动，把膝盖弯曲，身体蹲到一半的位置，每组20

次。

2、伏地挺身：用臂腕撑地，躯干抬起，腹腔收紧，保持20秒，每组

20次以上。

3、腰骶向前：坐立时，将腰骶向前带动躯干，比如可以用拉链练习，

让腰骶向前，再向后返回原位，每组20次以上。

四、核心肌群训练：

1、俯卧撑：先俯卧，双臂向上支撑体重，保持身体平衡，每组加大到

20次以上。

2、仰卧后抬腿：仰卧，双手放颈后，上肢伸直，将双腿向上抬起，在

空中活动，每组20次。

3、膝盖上下抬动：双膝抱起胯部，上肢放颈后，让膝盖上下抬动，20

次以上，加大到30次以上。

五、步行健身：

1、头部左右摆动：双脚平衡站立，头部左右摆动，速度不宜过快，每

次20次以上。

2、双手抬起：双腿分开，双手抬起，抬起半个拳头的高度，再放下，

每组20次以上。

3、胳膊摆动：双腿平行站立，双胳膊伸直，再旋转内外，每组20次

以上。

六、全身收束：

1、胸骨拱起：站立、坐位或仰卧，双肩、背脊拱起，尽量往天花板方

向拉长，保持几秒再放松。

2、膝盖内收：双脚并拢，双膝盖往内收，双手放颈后，收紧你的腹部，

每组20次以上。

3、腹部收缩：腹部微微收紧，让肚腩部分收紧，保持10秒以上，反

复20次以上。

总之，中老年医疗保健操66节可以在家进行，坚持每日练习，“健康”

的生活将会为您焕发全新的活力！