初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方法计划】

初学者哑铃锻炼方法【初学哑铃锻炼方

法计划】

初学哑铃锻炼计划

1、平板哑铃卧推

主要锻炼部位：胸部

运动要领：

仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然

伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，

肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

2、坐姿哑铃肩上举

主要锻炼部位：肩部

动作要领：

坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手

持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两

臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

3、俯身单臂屈伸

主要锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，

持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不

动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

4、哑铃弯举

主要锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑

铃，掌心向身体躯干。

呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位

置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

动作要求：

每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

5、哑铃单臂划船

主要锻炼部位：背部肌肉

动作要领：

俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，

持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼

气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持

稳定不旋转。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

6、哑铃箭步蹲

主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌

动作要领：

双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸

气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，

后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

动作要求：

每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

7、哑铃直腿硬拉

主要锻炼部位：臀部

动作要领：

两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，

双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气

时动作还原。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

8、卷腹

主要锻炼部位：腹部

动作要领：

平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起

药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开

地面。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

如何掌控哑铃的重量

选择适合自己的哑铃非常重要，过轻的重量会降低锻炼的效

果，而过重的哑铃则会超过身体的负荷，给我们的身体造成损伤。

如何设定合适的运动负荷(重量)如何设定适当的负荷，与锻炼目

标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素

密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素。

1.掌握动作的正确性

练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地

位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。

2.强化肌肉的负荷量

强化肌肉的负重运动的负荷量，应以每套动作能重复8~12

次的重量进行两套动作为标准。

譬如，能重复12次的重量，我们称之为“12RM的重量”。用

8~12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最

初一个月左右即使将负荷设定在12RM，也不必练习过猛以致身

体处于疲于承受的状态。

3.适当增加负荷量

适当增加负荷量是非常有必要的，但也只限于适当，不要认

为超过自己负荷的哑铃能锻炼好身体，运动练习开始1~2个月

以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，如果“12次X2套”能

很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做“12次X3套”。

到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。如

果要正式进行此项目，请做2~3次10分钟练习或更长时间的一

次性集中练习。但是对以前没有做过负重运动的人来说，这10

分钟的练习足够给肌肉以相当大的刺激。